熬夜时怎麽吃

发信人: forjjlu@Lion (阿竹), 信区: BudaFood
标  题: 熬夜时怎麽吃 (转载)
发信站: 狮子吼站 (Fri May 14 20:06:38 1999)
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转载按: 下文整理自康健杂志网路版, 出版日期未查证,
        不过刚刚才在书店架上看到此篇文章.
        另, 文中有提到荤腥类的食物并不特别马赛克处理, 就当是见闻吧. :)

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熬夜时怎麽吃？

  不夜城中的不夜男女，
  为了工作、玩乐，为了逛书店而熬夜，
  熬夜的时候要吃什麽、不要吃什麽，
  让精神 high 起来？
  熬夜过後，
  又怎麽把弄乱了的生活时差调回来？

文．林宜昭

「滴答，」半夜12点，房里的灯还亮著，案前是一堆堆资料、电脑萤幕上是一排排
数据与图表，周遭静得像所有事物都停了下来，只有熬夜的人，身体的运转机制被
迫不许停……

　「熬夜的确不是好事，但为了完成工作，为了考试，或为了社会同侪认同，现代
人熬夜几乎可说是一种无奈的常态吧？」食益补公司行销总监方清辉说。熬夜的时
候，难免睡意还是阵阵袭来，工作效率也不佳，35岁的媒体工作者杨小姐就表示：
「一要熬夜，我就先灌上几杯咖啡，提神嘛！」相信多数人也是如此。

．提神食物，未必好

　熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，营养师杨允馨表示，咖啡因的确
会让人精神振奋，不过，美国圣路加医院（ St. Luke's Hospital）睡眠医药研究
中心的实验发现，咖啡因对提升工作效率不见得有效，即使有用，也仅能维持短时
间效果。

　咖啡因虽然提神，相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维他命 B群，缺乏
维他命 B群的人本来就比较容易累，更可能形成恶性循环，养成酗茶、酗咖啡的习
惯，需要量愈来愈多，效果却愈来愈差。因此，必须熬夜时，多补充些维他命 B群，
反而比较有效。

　熬夜时，有人认为吃甜食可以补充热量，其实甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜
时，不要吃太多甜食，高糖虽有高热量，刚开始让人兴奋，却会消耗维他命 B群，
导致反效果，也容易引来肥胖问题。

．维他命B群提振身体功能

  整体说来，熬夜的预防保健仍取决於日常饮食，必须均衡摄取六大类食物。但为
了熬夜，晚餐时多吃富含维他命B群的食物，绝对有必要！

　维他命 B群成员颇多，包括叶酸、菸碱酸、维他命B6、维他命 B12等，它们不仅
参予新陈代谢，提供能量，保护神经组织细胞，，对安定神经、舒缓焦虑紧也有助益。

　深绿色叶菜类及豆类植物，都含丰富叶酸盐，有助於细胞修补，预防感染和贫血；
肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中有维他命B6或菸碱酸，可以维持皮肤健康、
减缓老化；至於与记忆力、注意力有关的维他命 B12，在红肉、牛奶、乳酪中都吃
得到。

　饮食摄取之外，补充维他命丸也可行，但营养师杨允馨强调，维他命 B群的成员，
各有各的功效，但彼此间得互相协调、合作，「它们在人体内是团体作战，只吃单
一的维他命B6、 B12，效果不大，维他命 B群还是要一起补充。」

．β胡萝卜素对眼力有助益

　另外，不论是挑灯夜读，或是打字、上网，熬夜势必增加眼睛的负担，补眼的重
点在於多摄取β萝卜素。营养素中，维他命 A对眼睛有益众所周知，不过，由於具
累积性，摄取过量会造成毒性。而β胡萝卜素则没有囤积问题，吃多了顶多皮肤变
黄些，只要停止不吃，水一喝，水溶性的β胡萝卜素便可排出，且β胡萝卜素的抗
氧化性也比维他命 A好，多吃深绿或红黄色蔬果中即可获取。

．萝卜、洋葱补强体力

  立法院医务室主任中西医师萧伟杰也建议，多摄取维他命 C，例如白萝卜末，不
但可以提升体力，它的辛味亦可醒神；自古罗马时期就用来增强战士体力的洋葱，
含具辛味的丙基硫醇，可促进维他命B1的吸收；牛奶的营养多，富钙质，也是熬夜
好食物，对成人而言，低脂更恰当。

．鸡汤有益於工作效率

　熬夜不见得都在预期中，方清辉前阵子由於小孩突然感冒住院，加上公司里事务
繁重，下班後到医院看孩子，回到家往往超过半夜12点，可是未完的工作还是要继
续，没法子不熬夜，隔天清晨还得送另一个孩子上学。一番折腾下来，他一星期内
瘦了 4公斤。

　迎战熬夜，方清辉的首要策略是不让熬夜中断运动习惯。没空进行晨间运动，他
就拿抹布跪著擦地约半小时，流流汗也好，而规律的运动确实可以维持良好的体能，
更能纾解压力。

　至於怎麽吃？对於含咖啡因饮品，方清辉敬而远之，他选择喝鸡精。

　的确，熬夜要清醒，又要有效率，鸡精或鸡汤是有用的。根据《国际营养报告》
（Nutritional Report International）研究指出，鲜鸡精的确能提升新陈代谢，
且持续两小时以上的功效，不仅维持清醒，也有助於工作效率。因为熬煮的鸡汤或
鸡精，含有优质蛋白质、必需氨基酸，有助於人体建造、修补组织，并可以恢复体力。

．纾解紧张，酸味满有用

　萧伟杰医师进一步指出：「快乐地熬夜，为了喜欢的事坚持，处於一种兴奋状态，
可能是让熬夜最不具负面效应的法门。」但常常熬夜，总免不了情绪紧张，容易食
欲不振或腹泻等，心情紧张时，酸味入口，可以缓和紧张及压迫感，所以他建议不
妨多吃些梅子，增加胃酸分泌，帮助消化，又有止泻作用。

睡不著，维他命B群也有效

　「熬夜时我抽菸、喝咖啡来提神，熬过以後明明撑得很累，却反而睡不著，怎麽
办？」有些人选择安眠药、镇静剂帮助入眠，其实并不理想。

　医学上研究显示，睡不好或失眠的人通常有维他命 B群或钙质缺乏的情况，因为
维他命 B与身体协调神经、肌肉有关，想入眠，多数营养师建议，最好在白天时补
充维他命 B群，睡前 1小时补充钙片。

　另外，实验也已证明：环境光线影响人的作息，经由调整光照强度及时间可帮助
入睡。所以熬夜时，应把光线调得像白天一样，睡觉时则把光遮住，尽量调暗，比
较容易睡得著。

．如何调整「生活时差」？

　偶一为之的熬夜，对人的影响有限，不过，台北市立疗养院曾针对值班护理人员
进行为期半年的研究，结果显示有97.6％认为值夜班有负面影响，且有27.1％觉得
生理适应不良；所有生理适应不良又以睡眠障碍占六成最严重。

　市立疗养院神经科主任徐崇尧进一步说明，受测者体力、脾气，都变得比较差，
容易忘东忘西，注意力无法集中，记忆力也变差。测试分数较正常值约下降10～15
％，情况确实不乐观。

　医学研究早就发现，人的体温、脉搏、血压都有昼夜节律，由此决定人类夜晚睡
觉，白天工作。经常熬夜的人，一昼夜间体内各激素的分泌量，较早睡早起的人平
均高出50％，尤其是过度分泌的肾上腺素和副甲状腺素，会使血管收缩较早睡早起
者高出50％，如此一来，患高血压及脑血管疾病的机率自然大增。

　所以，实在需要彻夜工作，就有必要调整作息。医师的建议是：做完事後，先睡
个四到六小时，约下午三、四点起床，然後吃顿半饱的简餐，晚餐正常时间进食，
吃得清淡些，藉著食物消化的时间历程，也有助於调整被弄乱的「生活时差」。

　你是常需夜晚熬夜或值夜班的夜猫子吗？终究不论怎麽吃，怎麽补，怎麽调整，
只有补充维生素 S —— sleep 睡眠，最是釜底抽薪，而一劳永逸的方法，当然还
是恢复人的天性，做个日行性动物，能不熬夜就不熬夜！

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Ξ Origin: 狮子吼站          ◎ 慈悲没有敌人．智慧不起烦恼 ◎