发信人: confused@Lion (困惑的), 信区: BudaFood
标  题: 怎样吃素最健康?
发信站: 狮子吼站 (Tue Apr 11 09:24:50 2000)
转信站: Lion


      怎样吃素最健康?


                                           文/齐若兰、图/黄宜慧

       一般人听到吃素，脑海中浮现的就是甘愿受苦，面黄肌瘦的人；或是家族中佝
偻著身子、常伴青灯的长辈。
其实全世界正流行素食，而且素食代表的是一股追求健康的潮流。

     根据《素食革命》（The Vegetarin Revolution）一书，1982年美国大约有
900万人吃素，现在已经增加至1千
4百万人。

     「素食」(vegetarin)的字源来自拉丁文的vegetus，意思是「完整的、新鲜的
、生气蓬勃的」，素食宣示著一种
有益身心健康新时代的开始。连餐厅也不得不重视这股素食风。由美国全国餐饮协会
（National Restaurant Association）
委托盖洛普所做的调查发现，所有外食的美国人有20％「可能会找供应素食的餐厅
」，而其中的三分之一可能会点素食，
此结果让协会建议旗下15万家会员餐厅推出素食主菜来。 而且素食者遍布各行各业
，很多社会名流都吃素。包括影星达斯
汀．霍夫曼、职棒大联盟全垒打王汉克．阿伦、披头四主唱保罗．麦卡尼、苏格拉底
、达文西、爱迪生、爱因斯坦、萧伯
纳、史怀哲都吃素。

     国内则因为宗教因素，一直有固定的素食人口。1997年的「国民营养健康变迁调
查」发现，国内19～44岁人口中，
每10个人中，就有1个长年吃全素。

      随著吃素风气日盛，社会名流纷纷吃素。如戏剧学者汪其楣、荒野保护协会创
始人徐仁修、营养师谢宜芳、专栏
作家黄怡、演员陈丽丽、歌手范晓萱都是吃素一族。连基督教医院台安医院也从
1997年从美国威玛健康促进中心
（Weimer Institute）引进新起点（New start）健康生活计划，推广素食，且对在医
院生产的产妇提供素食。

     除了传统素食，生机饮食、自然食（强调用最简单的方式烹煮自然的食物）、印
度瑜珈素食（强调食物与身心灵
合一）等不同主张的饮食观念，也都不约而同提倡素食的好处。

给我吃素的理由

     他们为什麽吃素？有人为了宗教，有人为了道德，有人为了环保。总之，他们为
每天的饮食做出抉择。


■环保

     「世界各地的森林都被砍伐来种草养牛。单单在1960～1985年间，就有40％的中
南美洲雨林被砍伐，改以放牧肉
牛。」专栏作家黄怡缓缓说完这些数字，才表明自己吃素是不想对生态造成太大压力
。她认为，吃只是生物觅食、□养的
性质，饱了就够了，可是现代人太把吃当作一回事了，「嘴巴饱了，眼睛却没有饱
，」她不太劝人吃素，但劝人不要在食
物花那麽多时间、精神去烹调，吃得简单就好，「生命还有很多事可做，」她说。


■尊重生命

陈清狄在27岁那年，还是满脑子风花雪月的年纪，一位文学同好颜面肿瘤住院，她每
星期去探病。去探病时，看到附近病
床的重病病人有时用氧气罩急救，有时喷了一地的血，或是「不见了」，当天就无法
吃下任何一点肉，至今她已经吃素12
年。她吃素以後，对素食被视为次等饮食相当不服气，想要创造出一种兼具口味、自
然与健康的素食餐厅，现在她开了一
家「法式」的素食餐厅。

■对自己负责的态度

     有人认为吃素是对自己负责的态度，开始清楚自己吃什麽，不再迷迷糊糊地吃
。振兴医院骨科主任敖曼冠吃素已
经9年多，他认为吃素是对自己的一举一动负责的开始，把身体当作实验室，一点一滴
塑造自己的身体。有些人觉得吃素好
可怜、了无生趣，他反而觉得，吃素只是不吃肉而已，还有好多种食物如蔬菜、水果
、五谷类、坚果类可吃，「已经太多
选择了，」他强调。

■健康

     更多人是因为健康。戏剧学者汪其楣在15年前，因为长期的气喘，惊觉自己对药
物依赖过深，想要透过健康的生活
方式，改善宿疾，於是练气、运动、做瑜珈，并吃素。她自己做豆浆、做面包，青菜
烫一下，滴一点橄榄油，就可以吃到
蔬菜原本的滋味，她觉得，「简单清淡就很有味道了。」振兴医院营养师谢宜芳也是
因为小孩气喘和过敏性皮肤炎，配合
小孩开始吃素，成为一位吃素的营养师。

吃素的好处何在？

     素食逐渐成为世界性潮流，成为注重健康的饮食选择後，素食的相关研究也就愈
丰富。由这些结果显示，只要注意
营养的均衡，素食不但不会影响健康，反而可以防止许多致命的疾病发生。


■吃素可抗癌

     美国国家癌症中心（The National Cancer Institute）在「营养与防癌：食物
选择守则」的宣导品中指出，35％的癌
症与饮食有关。自从科学家开始探索饮食与癌症的关连後，蔬菜、水果就一直被认定
为癌症的解药。

     美国加州大学柏克莱分校的学者布洛克（Gladys Block）和她的同僚重新检视从
1980年以後发表的200篇研究後发
现，食用大量的新鲜蔬菜水果，几乎总是可以降低肝癌、结肠癌、胰脏癌、胃癌、膀
胱癌、子宫颈癌、卵巢癌和子宫内膜
癌等癌症的危险。大量食用蔬果的人罹患癌症的危险，只有不常食用的人的一半。

     国内的研究也发现相同的结果。国科会生物处处长陈建仁从1984年起，调查国人
生活习惯与癌症发生的关系，结果
发现，每周吃蔬菜14次以上者，比起每周吃两次以下的人，肺癌发生率少了75％、肝
癌少了60％、结肠、直肠癌少了40％
。为此，台湾癌症基金会定公元2000年为全民防癌宣导年，提醒国人改变大量肉食的
习惯，提倡每天至少吃5种新鲜蔬果。


■吃素对心脏有益

     吃大量的蔬菜、水果可以降低心脏病发和中风的机率，即使你曾经心脏病发也一
样。根据哈佛大学的研究指出，每
天多吃一根胡萝卜或半粒蕃茄（富含β胡萝卜素的食物）的妇女，可以减少22％心脏病
发和40～70％中风的机会。在心脏
病发之後，蔬菜水果也是一帖良药。美国白宫健康医疗顾问欧宁胥（Dean Ornish）曾
长期做过一项心脏病研究，结果发现
心脏病人如要成功恢复健康，就要全面改变饮食，即停止吃肉食、改吃素食。同时加
上适当的运动和沟通感情。他自己也
是素食者。他说：「我生长在德州，爱极了肉食的味道。但是坦白说，我更喜欢舒服
又健康的感觉。」


■吃素增强免疫力

     英国畅销书《健康百分百（100％ Health）》书中指出，要增强免疫力，有太多
事可做，第一件要做的是就是「吃
对的食物」。书中第一个建议就是：每天至少吃5种蔬菜水果。而素食更有免疫优势
。根据德国癌症研究中心（German
Cancer Research Center）发表的研究结果发现，男性素食者的白血球对抗肿瘤细胞
的力量，比男性肉食者强两倍。也就是
说，素食者只要肉食者一半的白血球，就有相同的免疫功能。


■吃素减轻更年期不适

     对女性同胞来说，这真是大好消息。妇女进入更年期，不再分泌雌激素时，有时
会出现难以启齿的易怒、性欲减低、潮热
等问题。根据纽约市哥伦比亚长老教会医学中心附设妇女健康中心（Center for
Women's Health atColumbia-Presbyterian
 Medical Center）更年期研究部门与预防杂志（Prevention）合作了一份关於更年期
的问卷，发现不少妇女有更年期问题，
而吃素的妇女却出现较少的更年期不适。

     国内的研究也呼应这个结果。成大医院营养部主任彭巧珍所做的全台素食调查发
现，女性吃素者停经後，雌激素竟
然随吃素年数增加，而显著上升。她推测，摄取黄豆制品所增加的雌激素，可以「节
约」身体原本的雌激素流失的量。


■吃素比较长寿

     许多研究都显示，素食者比较长寿。这不仅是因为饮食，而是素食可以引导出更
健康的生活型态。德州州立大学奥
斯汀分校询问素食者与非素食者的生活形态後发现，素食者比荤食者不容易住院，而
且吃素者比较少抽菸、喝酒，并保持
愉悦心情等。除此之外，高纤、低脂的饮食对大部份的文明病如高血压、糖尿病都有
预防的效果。

吃素营养够吗？

     素食者选择的不仅仅是食物，而是一种生活方式，素食者必须自觉地致力於良好
均衡的饮食，因此了解植物性食物
容易缺乏的营养素，才不会让吃素变成有勇无谋。


■三大营养素无虞

     基本上，蛋白质、脂肪和醣类这三大营养素是比较不用担心缺乏的。但是总有人
一旦知道你吃素，就会马上问你，
「如何摄取蛋白质」？事实上，豆类、谷类、坚果类都含有蛋白质根本不须担心。美
国营养协会（American Dietetic
Association）更指出：「假如在一天之内，吃进不同的食物，即使是只有植物为蛋白
质来源，也能提供所有氨基酸所需的
适当份量。」过去，营养学者总是对素食者强调一餐要同时吃豆类和谷类，才能维持
蛋白质的含量。那是因为蛋白质中的
甲硫胺基酸及离胺酸，人体无法自行制造，而必须仰赖食物摄取，通常谷类含有丰富
的甲硫胺基酸，大豆含有大量的离胺
酸，彼此可以截长补短。但最新的研究发现，一天内不一定要在同一时间吃进，也能
确保足够的氨基酸。


■可能会缺乏的维生素与矿物质


◆维生素B12

     维生素B12仅存在於动物性食物，因此素食者常被警告要摄取足够的维生素
B12。维生素B12是快速成长的细胞形
成时所必须，如骨髓中的红血球、白血球、毛发的毛囊细胞等；而且维生素B12也可以
维护神经系统的运作。彭巧珍主任
建议，素食者乾脆每天补充一颗健素糖（由酵母制成），或早餐吃素食用的玉米脆片
通常都有添加维生素B12。


◆钙

     钙的重要性不断被提起，因为钙不仅形成骨骼、牙齿，也是肌肉（包括心肌）收
缩所必须。但因为纤维、植酸和
草酸会降低钙的吸收，所以素食者容易缺乏钙。彭巧珍的研究也证明这一点。台湾的
素食者骨密度低，而且不论男女吃素
愈久，骨密度愈低。彭巧珍说：「素食者真是长期缺钙的一群。」蛋奶素的人则比较
不需担心，但对於全素者，振兴医院
营养师谢宜芳建议，每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深绿色叶菜，每餐都要有
一种豆制品，就可以比荤食者更不用
担心钙不足的问题。


◆铁

     铁是形成红血球中的血红素所必须，也是肌肉中氧的储藏所。因为人体比较容易
吸收肉类的铁质，所以吃素的人容
易缺铁。彭巧珍的研究也发现，国内素食者的血铁质比荤食者低很多，「素食者是铁
慢性缺乏的高危险群，」她说。谢宜
芳营养师建议，可多吃苋菜、红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬菜；而且维生素C可以帮
助植物性铁的吸收，和富含维生素C
的食物一起吃效果更好。


◆维生素D

     因为维生素D来自牛奶、乳酪，纯素者比较容易缺乏。维生素D可以提高饮食中钙
的吸收能力；也有助於骨骼牙齿的
形成。还好人体可以自行制造维生素D，只要每天在清晨或黄昏晒晒小腿（或其他不怕
晒黑的地方）15分钟，就能获得充足
的维生素D。


◆锌

     因为肉类、肝脏、蛋、海产是锌的主要来源，所以素食者对锌的摄取量会比荤食
者吃得少。但是锌是人体成长和制
造能量所需的A之一。为了弥补这项缺失，素食者可以吃未精制的五谷杂粮类、南瓜子
、小麦胚芽、燕麦片等。 国内吃素
的陷阱在国外，吃素指自然、简单、粗糙的食物，但国内传统的素食充斥著精致仿荤
的素菜，再加上不正确的烹调方式，
让大家在追求健康的路途中，存在许多陷阱。


■过油

     传统的观念认为素食没有肉容易饿，所以食材大多先炸过再调味，但油吃多了
，一样会胖，一样会引起心脏血管疾
病。最明显的例子就是某知名法师吃素一辈子，不但身材圆滚福泰，心脏也开过好几
次刀。


■过甜

     素菜的饭後甜点常见红豆糕、地瓜丸、芝麻球或马蹄条，过多的糖份会刺激血中
的三酸甘油脂上升，形成高血脂
症。就算不是因为甜点，彭巧珍主任的研究中也发现，有些出家师父因为蔬菜吃得少
，就以水果代替，长期下来也造成血
脂居高不下。


■过咸

     很多阿公、阿嬷所吃的素早餐不外是酱瓜、面筋、稀饭，这些不仅营养价值低
，而且过咸，容易引起高血压。


■加工品过多

     台湾的食品加工业发达，素虾仁、素火腿、素腰花、素鱿鱼、素肠等应有尽有
，这些仿荤的素食原料，大多是□
□、香菇头和大豆蛋白。这些食材热量极低，加上为了口感与荤食接近，又必须添加
品质改良剂，这些食品添加剂对身体
的影响是日积月累。身为一个吃素的营养师，谢宜芳在自己的书上，也不禁发发牢骚
。有一次在医院的尾牙聚餐中，荤菜
桌每出一道菜，包括龙虾、鲍鱼、生鱼片等，素菜桌就出几可乱真的素菜来，让她大
摇其头。


■营养不均衡

     谢宜芳营养师曾经分析某家素菜馆五菜一汤的套餐内容：铁板猴菇、糖醋素排
、罗汉斋、麻油炒素腰花、冬瓜汤
和白饭。这些表面看来丰盛的菜肴，实际上蛋白质极少，营养集中在醣类、矿物质
、维生素和纤维。更有些人因为环境不
便，例如在山里修行，造成饮食过分简单。

     自然作家徐仁修长年吃素，但在野外饮食不便，常常是一个馒头和一盘青菜解决
一餐。长期下来他发现自己容易感
冒，甚至开始过敏。医生告诉他，可能是蛋白质太少，建议他一星期至少吃一次深海
鱼类。他才吃鱼两个星期，疾病就不
药而愈。

怎样健康吃素？

     均衡的营养是任何健康饮食的关键，素食也不例外。美国营养协会（American
Dietetic Association）对素食者提出
几项健康素食建议：


■种类多样化

     不论是主食（米饭面包、五谷杂粮、豆类）、蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类，所
含的营养都有差异，而且彼此不
能互相取代，因此餐桌上应该经常变化菜色。汪其楣吃素没有特别注意的方法，就是
要记住：「每餐都要五颜六色，」
她说。


■多选择新鲜、未精制的食物

     吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮，取代素鸡、素鸭的习惯。谢宜芳营
养师大力推荐黄豆与糙米约一比
三的黄豆糙米饭，她计算过蛋白质与醣类的比例正好。煮之前黄豆需先泡2～3小时
、糙米泡1小时（夏天要放进冰箱泡，
以免发酸），再放入电锅，如一般煮饭的方法即可。


■少油、少盐、少糖的基本饮食原则

     花莲慈济医院营养组组长江月贞以长期供素膳的经验建议，减少油炸，尽量以清
蒸、水煮、凉拌或生菜沙拉方式，
保持食物原味。少吃酱瓜、酱菜、豆腐乳等高盐食物；少碰饭後的各种中、西式糕点
。


■有意识地多补充素食者可能会缺乏的营养素维生素

B12：每天吃一颗健素维生素
D：每天晒15分钟的太阳
钙：蛋奶素的人每天喝1～2杯的牛奶；全素者每
        天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深绿色
        叶菜，每餐都要有一种豆制品。
铁：吃苋菜、红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬
        菜；最好和富含维生素C的食物一起吃。
锌：未精制的五谷杂粮类、南瓜子、小麦胚芽、
        燕麦片等。

             如何跨出第一步？每天一餐吃素

     我真的应该吃素吗？不少注重饮食保健的上班族，走在自助餐长长的队伍里，老
是告诉自己最好全点青菜，却又
觉得工作那麽辛苦，似乎需要吃点肉来支援身体。要不要吃素的决定有那麽难？需要
每天挣扎吗？

     著有《自然的医药、自然的健康》（Natural Medicine, Natural Health）的安
德鲁．威尔博士的说法或许可做个参
考。他认为，饮食是你唯一可以完全控制影响健康的主要因素。你可以决定要不要吃
某种食物，却不能控制你周围环境
如噪音及空气污染，如果你不能好好把握住这个影响自己健康的机会，那就太可惜了
。

     成大医院营养部主任彭巧珍建议，就算无法做到完全素食，可以一天选一餐吃素
做为开始，哪一餐都可以，而她
自己也是这麽做。这不仅可以控制体重，也可以降低胆固醇，又可以抗癌。换言之
，这是强迫自己摄取足量蔬菜水果的好
方法。

      戏剧学者汪其楣开始吃素後，发现台湾真是吃素的好环境。第一，新鲜的蔬菜
、水果多，不像国外常常只有蕃茄
、马铃薯；第二，整个社会基本上是尊重这件事，不会强迫你改变。她因为公演常到
大城小镇，一到高速公路的休息站，
问有没有吃素的地方，当地人马上说：「阿弥陀佛，有有有，」带她到素菜馆。

     不过需先提醒，刚开始吃素的人常遇到一件事就是，还不到吃饭时间就饿得发慌
，甚至手脚发冷。彭巧珍主任解
释，那是血糖过低所致。因为素食的热量比低於荤食，吃下同样的份量，热量却是低
的。解决之道可以在肚子饿的时候吃
一些醣类（如苏打饼乾、全麦吐司等）补充热量。

     「you are what you eat」，素食所呈现的，不仅是不吃肉，而是对饮食的规划
、营养成分的了解，及对我们身体的
观照与爱惜。素食者通常比较长寿，这不仅是因为饮食，而是素食可以引导出更健康
的生活型态。心念一转，你就不用再
挣扎考虑了，这一餐就吃素。


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                这世界怎麽看你，确实如同你看这个世界啊！
                                                          刘墉


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