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标  题: 《健康小百科》小朋友吃素 营养要周到
发信站: National Taipei University of Technology BB (Wed Apr 12 21:00:00 2006)
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素食成为健康饮食的一股风潮，许多成年人选择素食，也提供家中的孩童素食，但成
长发育中的儿童吃素，应格外注意某些营养素的摄取。

孩童吃素需注意其中蛋白质的「质」和「量」，包括牛奶、乳酪、优酪乳、豆浆、豆
腐、豆类、谷类、坚果和种子都是蛋白质的良好来源。若缺乏蛋白质会造成疲劳和体
重不足，免疫力、红血球数和白血球数降低。此外，素食儿童较常缺乏的营养素，包
括铁、钙、锌、维生素Ｂ12和维生素Ｄ等。

　（铁）谷类蔬菜不可少

缺乏铁会引起小血球性贫血、血红素降低、呼吸困难、心跳加速、虚弱、疲倦、感染
、头发指甲易脆断和便秘，还会降低学习能力。铁从非动物性来源的食物吸收较差，
牛奶和其他乳产品的铁含量很少。

适合素食孩童摄取富含铁的食品包括早餐谷类（每100公克含12.4毫克铁）、核果类（
花生每100公克29.5毫克、芝麻酱20.4毫克、杏仁4.9毫克）、糖浆、豆类（红豆、黄
豆、五香豆乾、豆腐皮）、小扁豆、蛋黄、全谷类和绿叶蔬菜（菠菜、绿芦笋、芥蓝
、青江菜等1.7～1.9毫克）。

　（钙）乳品坚果好来源

缺乏钙会影响牙齿和骨骼生长发育。钙的良好来源包含牛奶、优酪乳、强化豆奶、乳
酪、绿色蔬菜、全麦面包、豆类、扁豆、杏仁粉、芝麻酱和豆腐等。中式食物普遍缺
乏钙，素食者要特别补充足够的钙，尤其是素食儿童。

　（锌）对儿童比成人重要

缺乏锌会减缓身体和生殖器官发育、降低食欲和免疫力，对素食儿童的影响比成人更
重要，和成人比较，儿童每公斤体重需要更多的锌。素食者饮食来源，包含乳酪（每
100公克含锌2.7毫克）、坚果（杏仁：每100公克含锌4.3毫克）及种子（特别是南瓜
子）、豆类和豆腐（每100公克含锌0.8毫克）等。

　（维生素Ｂ12）成长重要元素

缺乏维生素Ｂ12对健康最大的影响是造成恶性贫血和神经系统病变，对儿童还会减缓
成长发育和影响神经系统。维生素Ｂ12大多存在於动物的食品中，少数植物如亚麻仁
、螺旋藻、大麦草等含有维生素Ｂ12。素食儿童通常能从奶制品和蛋获得足够的维生
素Ｂ12。严格素食主义的孩子和只吃一点点奶制品的小孩，则要从维生素Ｂ12强化的
食品来得到维生素Ｂ12，例如强化豆浆、酵母粉或早餐谷类。

　（维生素Ｄ）晒点太阳很不错

钙质的吸收需要维生素Ｄ的帮助。维生素Ｄ存於乳制品、蛋和强化食品中，如人造奶
油和一些早餐麦片粥。晒太阳是影响维生素Ｄ浓度的重要因素，可以让皮肤经由阳光
照射而获得。有研究认为，每天让手、臂和脸晒5到15分钟太阳可以提供足够的维生素
Ｄ，因此鼓励素食儿童适当的户外活动是有帮助的；纯素者则应注意补充维生素Ｂ12
和维生素Ｄ。

　（纤维）过犹不及要注意

饮食中纤维质若太高，也会妨碍其他矿物质吸收，如锌、铁和钙。全麦面包是很好纤
维质来源，但需避免太高纤维的谷类摄取。

(时报资讯 04-12)

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