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标  题: [剪报]早餐 怎样吃才健康？
发信站: 狮子吼站 (Fri Apr 19 09:06:34 2002)
转信站: Lion

【91/4/19 民生报】

记者薛桂文□专题报导

许多人都知道，早餐应该吃得好，才有活力迎接一天的活动，但现
代人生活步调紧凑，多半没有时间好好准备早餐，往往随便打发这
重要的一餐、甚至不吃，以致不到中午便血糖下降，精神不集中，
工作、上课都会没精神。

究竟早餐该怎麽吃，才能带来清楚的头脑与充沛活力，而不是多馀
的赘肉？尤其，在起床後准备出门的手忙脚乱之际，怎样才能吃一
顿营养均衡的早餐，又不必花费太多时间？

新光医院营养师萧泛津表示，一天所需要的总热量，宜以二比三比
一的比例，平均分配在早、午、晚三餐中摄取；所以，早餐应占每
日总热量的三分之一到四分之一，且因早餐後的活动时间长，热量
容易消耗掉，所以多吃些并无妨。

根据卫生署的「每日营养素建议摄取量」，一个体重六十二公斤的
青壮年男性，若属轻度活动的上班族，每天约需两千一、两百大卡
热量，体重五十二公斤的同龄白领女性，每天约需一千七、八百大
卡，所以早餐摄取约五、六百大卡较适宜；而发育中的青少年需要
热量得多一些，上了年纪的人则应少一点。

确定了早餐该吃的热量，接下来，应决定该从那些食物中获得这些
热量。营养师建议，醣类宜占总热量的55%到60%，蛋白质占15％，
脂肪占25％到30％；如果是较需要脑力、体力的人，早餐宜多摄取
醣类，如此才能迅速产生能量应付工作，而发育中的人则应摄取足
够的蛋白质，以供成长所需。

依此原则，早餐大约应摄取两百七十五大卡的醣类，换算成实物，
约是四份主食，相当於一个中型馒头、两片土司面包、或一碗两百
五十公克的稀饭，而一个菠萝面则约含三份主食；但有些饮料中也
含醣类，像一杯牛奶或果汁中的乳糖、果糖，也相当於一点五份主
食，在计算热量时，应考虑进去。

至於早餐的蛋白质应摄取七十五大卡左右，相当於七公克蛋白质，
即一颗蛋、一杯豆浆，而一杯牛奶约含八公克蛋白质，一瓶两百西
西的优酪乳约含两、三克蛋白质，这些都属优质蛋白质，易被消化
利用。而儿童、青少年正在发育，早餐吃两份蛋白质无妨，但宜酌
减其他食物，以免热量过高。

早餐的脂肪摄取量约需一百三十五大卡，相当於十五公克油脂，通
常早餐店贩卖的三明治，一片土司所抹的美乃滋就将近九十大卡，
而一个蛋饼、一个菠萝面包所含的油脂量也约九十卡，所以，选择
早点时宜多注意，以免过多油脂造成身体负担。




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