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标  题: 运动避免超过自我负荷　量力而为
发信站: National Taipei University of Technology BB (Tue Jun  6 17:33:07 2006)
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OHAYO元气早安健康生活网

资料来源：OHAYO特派记者

我们常听到「体适能」这个用语，现代人凡事讲求科学论证，连运动也讲求经过科学
精算，再算出适合个人的最佳运动处方！

站在专业的角度，有关心肺适能的运动处方，医新健康管理中心体适能顾问、国立新
竹教育大学体育学系主任林贵福教授说，正确的体适能评估，至少要包括以下几点：

１运动频率（Frequency）

（１）理想的运动次数是每周3～5次，平均每天一次。

（２）开始时可以选择每周3次，然後逐渐增加到每周5次。

２运动强度（Intensity）

（１）运动必须达到一定的强度才能改善或加强心肺功能，运动强度通常以心跳率表
      示。

（２）以个人最大心跳率的60-80%为运动强度，最能有效改善心脏血管功能。

至於怎麽计算呢？林贵福教授表示：

运动强度（目标心跳率）=最大心跳速率预测值（220-实际年龄）×（0.6~0.8）。

举例来说，50岁人的运动心跳率为每分钟102-136次

（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136

（３）以训练心跳率的40%-60%（THR）作为强度水准

训练心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×强度百分比]＋休息心跳率

举例来说，50岁人的休息心跳率为每分钟70次，其训练心跳率则介於每分钟110～130
次之间

[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130

３运动时间（Time）

（１）建议每天运动时间至少累积约20-60分钟以上，持续进行或间断实施（一次运动
      至少10分钟）均可。

（２）以上运动时间不包含暖身运动及缓和运动。

４运动方式（Type）

（１）运动方式以愈多肌肉参与的运动愈好，如走路、跑步、游泳、骑脚踏车等。

（２）选择方便性的运动，不一定要选择特殊器材、特殊场地或昂贵费用的运动。

（３）交错执行数种不同的运动，比固定一种运动好。

５乐趣（Enjoyment）

选择适合个人体能、工作、职业及兴趣的运动，才能乐在其中，持之以恒，也才能达
到运动效果。


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