剪报按：为文章完整，仍保留文中部份非素食的资讯．

中国时报 2004.07.03

21 种抗老食物 美丽好滋味

◎彭惠钰（台大医院营养师）

 1. 芦笋：含抗氧化物谷胱甘及丰富的叶酸，抗氧化剂可直接保护细胞免於受到自
　　　　　由基伤害，能帮助及预防所有慢性病。

　【选购要领】茎皮绿色笋尖不腐臭，粗大细嫩为佳，每年4-10月为盛产期。

 2. 甜椒（黄、红、绿、橘）：富含维他命Ｃ、β胡萝卜素，对预防动脉粥状硬化
　　　　　　　　　　　　　　及癌症有疗效；为强效的抗氧化剂，能防止低密度
　　　　　　　　　　　　　　胆固醇被氧化，预防动脉栓塞。

　【选购及烹调要领】以形状完整，果皮光泽鲜美，肉质脆嫩，无萎缩为佳。甜椒
　　　　　　　　　　产期以春季为主，维他命Ｃ会因煮蒸或氽烫而损失，可改用
　　　　　　　　　　微波炉加热或生食。

 3. 绿花椰菜：含多种抗氧化剂：β胡萝卜素、谷胱甘、维他命Ｃ及叶黄素，可抗
　　　　　　　氧化、抗癌及降胆固醇。

　【选购及烹调要领】以花球鲜绿色，花蕾密致紧包，无病□害、不枯黄、茎部不
　　　　　　　　　　空心为佳；盛产期为11月至４月；烹调以生食或稍微氽烫为佳。

 4. 胡萝卜：β胡萝卜素含量为所有蔬菜之冠，能抗癌及保护动脉，含可溶性纤维
　　　　　　和果胶，可降低胆固醇，防止胆固醇被氧化成有害物质，增加免疫功
　　　　　　能及预防感染。

　【选购及烹调要领】表皮光华艳丽、呈橙红色，形体直不断块或伤痕为佳；全年
　　　　　　　　　　不缺货；加热後吸收会更好。

 5. 大蒜：含有大量腺（配醣体），能放松平滑肌使血管扩张，降低血压，也能降
　　　　　低胆固醇；另含大蒜素及硒、锌等，为人体抗癌及调节免疫功能的重要
　　　　　物质。

　【选购及烹调要领】蒜瓣大片、颗粒洁白完整，不萎缩。预防血液凝块以熟食为
　　　　　　　　　　佳，抗癌则生吃或吃腌制为佳。

 6. 洋葱：含有前列腺素Ａ可舒张血管，降低血压和血液黏稠度，可防止冠心病；
　　　　　且富含抗衰老物质半胱氨酸。洋葱也含硒，有硒当做辅助因子，谷胱甘
　　　　　才能发挥作用。

　【选购及烹调要领】盛产期12至２月，选购以表皮光滑完整，无发芽或腐软。生
　　　　　　　　　　食洋葱可增加体内好的胆固醇，熟食效果较差。

 7. 蕈类（香菇、金针菇、鲍鱼菇、秀珍菇、珊瑚菇）：含核酸类物质可抑制血清
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　和肝脏中胆固醇的增加，
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　促进血液循环，防止动脉
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　硬化。

  含多醣体具有抑制肿瘤的作用，可增加巨噬细胞和Ｔ细胞的功能，调节免疫力及
　摧毁肿瘤细胞的能力。

　【选购及烹调要领】花朵及伞柄完整，无腐烂。蕈类要煮熟才可食，除煮汤、炒
　　　　　　　　　　以外也可用凉拌的。

 8. 番茄：为茄红素的主要来源，可抑制氧化自由基的活动。另含谷胱甘为强抗氧
　　　　　化剂，是维持细胞正常代谢不可缺乏的物质。

　【选购及烹调要领】新鲜色泽鲜□，形状外观完整，不软扁。煮熟的番茄吸收率
　　　　　　　　　　会比生吃的好。

 9. 黄豆及黄豆制品：含异黄酮、植物雌激素等植物性化学物质，具抗氧化的特性，
　　　　　　　　　　可防止过氧化脂质的生成，延缓老化的发生。

　【选购及烹调要领】新鲜为主，黄豆应煮熟才吃。

10. 秋刀鱼：含ω-3脂肪酸可降低三酸甘油脂和增加好的胆固醇，可防止动脉硬化。

　【选购及烹调要领】鱼体新鲜、眼睛明亮，具弹性。

11. 橄榄油：含丰富的含ω-3脂肪酸，可降低坏的胆固醇，防止坏的胆固醇被氧化
　　　　　　成泡沫的型态，这种坏的胆固醇会危害动脉。

　【烹调要领】橄榄油最佳烹调法为凉拌食物。

12. 茶：含单宁酸能止渴解油腻，儿茶素可增加血管韧性、弹性及渗透的能力，降
　　　　低血液凝结的能力，可预防血管硬化，红茶、绿茶皆可，另绿茶含大量抗
　　　　氧化剂多酚可预防中风；含多酚可抑制细胞突变及癌细胞的生成，能有效
　　　　阻断致癌物质在体内合成。

13. 苹果：含有可溶性的纤维能够降胆固醇。

　【选食要点】颗粒完整、颜色鲜□，声音清脆。

14. 柳丁：含维他命Ａ、Ｂ、Ｃ、钙及果胶。维他命Ａ、Ｃ为抗氧化剂可抗自由基
　　　　　对细胞的伤害。

　【选食要点】颗粒完整、颜色鲜□，食用时应连纤维一起吃。

15. 木瓜：富含维他命Ｃ、Ｂ及β胡萝卜素，具抗氧化作用。

　【选购要领】可用食指捏压，如能留下压痕，表已熟透可食。

16. 优酪乳：优酪乳的功能是平衡人体的好菌与坏菌，可改善肠胃道功能，有些机
　　　　　　能性的优酪乳可以增强免疫系统的功能。

　【选购要领】开瓶後２天内要喝完，可经常更换各种优酪乳，让肠胃道普遍吸收
　　　　　　　多种优酪乳的好处。

17. 燕麦：含丰富的膳食纤维及β-葡聚糖，β-葡聚糖可调节体内免疫系统，可降
　　　　　低胆固醇，减少与心血管相关的老化疾病。

18. 番薯：含维他命Ｃ、Ｅ及膳食纤维，膳食纤维可减少胆固醇的量，也可预防便秘。

　【选购及烹调要领】颗粒完整，没有发芽及破皮，用蒸煮方式来摄取比较佳，番
　　　　　　　　　　薯属於淀粉类不宜大量摄取。

19. 南瓜：含丰富的钾、锌及β胡萝卜素，南瓜含丰富的锌，锌为免疫功能所需。

20. 坚果：富含各种抗氧化剂如维他命Ｅ、硒及单元不饱和脂肪如ω-3脂肪酸，具
　　　　　抗癌、预防动脉硬化受损。

　【选购及烹调要领】注意保存期限。

21. 木耳：黑、白木耳含多醣物质，黑木耳具抗血小板凝集作用，可缓和动脉硬化
　　　　　预防冠心病，多醣体能调节抗体的免疫功能，间接抑制肿瘤的生长。

　【选购及烹调要领】黑木耳：大朵厚肉无杂质，完整不破损为佳。白木耳：色洁
　　　　　　　　　　白中稍带黄，朵形完整无杂质。

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