「五停心观」修行法                                        圣严法师


前言

佛教一向重视禅定的修习，不论在原始佛教、大乘显教、金刚乘密教，都有它
们各自的禅修方法。其中共通而基本的修行法门，即为五停心和四念处。此两
种方法於早期佛教论典便有记载，至今仍然沿用著。

简单地说，修五停心，是为了平息、净化心的骚乱和混浊的状态，使心念集中
，以达正定。由五停心得定，进而观四念处开发智慧，此即解脱生死轮回之要
道。

五停心的五种法门，虽然历来释义略有不同，但通常界定为：一、数息观，二
、不净观，三、慈悲观，四、因缘观，五、界分别观。汉文的佛教典籍中，亦
有以念佛观取代界分别观的。所有这些方法皆针对一般人深重难除的习气、障
碍而设，如数息观对治散乱，不净观对治贪欲，慈悲观对治□恨，因缘观对治
愚痴烦恼，界分别观对治我见，念佛观对治罪重及障深等人。止惑除障後，才
能以纯净、专一而有信心愿心，更进一步修行。

一、数息观

梵语为「安那般那」。数息观是最普遍而基础的佛教禅定方法之一。不论小乘
佛教、大乘佛教，皆视之为初学者最好的入门训练。因为数息观对治散心及妄
心，而散心及妄心是每一个初学者必定会碰到的问题。

虽然如此，数息观并不只是一个粗浅的基础方法而已；因著每个人修习程度的
不同，它可以由浅至深，含摄一套完整的解脱道进程。在中国佛教天台宗，讲
述修禅的要典《六妙门》中，指出数息观的六种层次为：1.数呼吸--数，2.
跟随呼吸--随，3.定或集中--止，4.识别--观，5.还，6.净。而所谓净
，即是解脱或开悟的境界。以下介绍三个基本的数息方法，大致等同於六妙门
的前三门。即为：（一）数息，（二）随息，（三）集中在身体上特别的一点
或能量的中心，即中国传统所称的观丹田。

（一）数息
数息就是计算呼吸的数目。一般而言，以数呼吸为主。把全部的注意力轻松地
放在享受呼吸的感觉上面，每感觉到气自鼻孔出去的时候，数一个数目，到十
为一个循环，数到十以後，再从一开始。

平常人的呼气较入气舒缓，时间也较长，所以把注意力放在呼气是较为容易的
，而吸气的时候，则须了了分明地知觉气息的进入，保持著觉醒在每一次呼吸
之时。若数息的功夫用上了，呼吸会渐渐变得缓慢而深长，甚至也不大感觉到
气息的出入了，则可以进而用其他的方法，或者还是专心於呼吸的出入，但可
不必计数。

有几个问题是初学者常常发生的，如数息时伴随著许许多多的妄想杂念，特别
是在出息、入息的中间或是正在吸气的当儿。此时只要立刻把注意力从妄念上
拉回来，继续数下去即可。另外，初学的人可能会头痛、头晕、呼吸困难，那
是因为头脑紧张、求好心切，所以气上头部，无法自然地呼吸了。呼吸应该是
放松而自然的，数息的功夫要绵绵密密，但身心则是轻轻松松，不可刻意地控
制呼吸或极力地想排除妄念，那会使得呼吸的速度越来越快，或者越来越紧迫
，便造成更多的阻碍。

还有，数久了之後，初学者容易陷入一种机械化的数数目的情况，或者变成昏
沈无记的状态。此时应奋起心力，使心境保持清明和醒觉。或可暂时改用倒数
的方法，从十数到一；也可以跳著数，如一、三、五……或二、四、六……直
到二十。如果每次都数不到十就中断或忘失，也不必焦躁。

有的人妄想很多，可用出息与入息同时都数的办法，一个数目接著一个数目，
以减少念头的滋生。但要注意呼吸仍要保持平均而自然才行，有的人蓄意使用
腹式呼吸，其实，数自然呼吸稍久，横隔膜下降後，便成腹式的丹田呼吸。若
故意控制，则不健康。

经行时亦可数息。把注意力放在同一只脚掌的举起、落下的知觉上，跨出一步
时吸气，这脚再提起来时呼气，数一个数目，一到十为一循环。此方法亦可理
解为跨出一脚时吸气，再跨另一脚时呼气，呼气同时数一数字。

经行时的呼吸亦可不数数目，只要配合呼吸的出入，注意脚掌的起落。在妄念
很多的时候，就加上数目，以自己觉得最自然的经行方式来数即可。

（二）随息
随息可有三个阶段：

第一阶段，把注意力集中於鼻孔，清清楚楚地观照每一次呼吸的出与入，但不
数数目。气息自鼻孔端部呼出去的时候，心中很清楚明白，气息自鼻孔端部吸
进来的时候，也很清楚明白，念头随著呼吸的出入而紧紧地系在鼻孔上，不到
其他地方去。这是随息的第一个阶段。通常若是数息的方法已经用得不错，更
进一步用随息方法的人，即能将呼吸的出入观得很好。另一种情况则是自己感
觉非常疲倦了，没有办法集中心力来数呼吸，此时用随息，可能时而迷糊，时
而清醒。

第二阶段，及因随息用得了力，呼吸渐渐深沈，吸气时直往下去，沈到丹田，
小腹自然而然地有起伏的动作。切要注要的是，不是故意地控制呼吸，不是把
气往下逼，并用头脑指挥小腹起伏蠕动，那样做是不安全的，甚而对身体有害
。若气是自然地沈到小腹去的，便没有问题。此时虽然知道小腹随著呼吸在动
，注意力仍宜放在鼻端。有人已把数息数得好，在数息时，气已降到了小腹，
到随息一开始，便已在用小腹呼吸了。

第三阶段，虽然仍是在用小腹呼吸，但在自己的感觉上，每吸一口气，会输送
到全身，如同整个身体都在呼吸似的。每一条血管、每一支经脉、每一个细胞
、每一个毛孔，连脚趾尖、手指头等，都在吸气似的，觉得极为舒畅。又好像
在一间本来闷塞的房间里，当用抽风机，把室外的新鲜空气一抽进来，整个房
间便充满了新鲜的空气；在吐气时，则似将身体里用过了的浊气通通被排出去
，也像房间内的废气全被抽出去了一样。此时还是随息，但自己会觉得，随著
气息的进出，全身上下，通体内外，就像一个气球般地充满气又放气，放完气
又充气。而且不管充气也好，放气也好，都是在一次又一次地脱胎换骨，好享
受、好舒服。如能持续著这种状态，到最後一定能得轻安，轻安以後就会入定
。所谓轻安即是身体非常的轻松安定，好像是一点点烦恼也没有了，一丝丝妄
念也没有了，一些些障碍都没有了。这个时候，你的心念不在鼻孔，是在全身
，随著呼吸的感觉而贯透到了全身。

一般打坐的人，为了使自己的注意力更为集中，常常会把呼吸气往外往内压挤
。因为压气闭气的时候，妄念似乎会减少一些，也由於压气闭气的缘故，腹部
便会一起一伏。这里要非常注意，如果随著气息的出与入而故意动自己的小腹
，可能会有两种情况发生：1.会有小腹胀痛的现象；2.若是女性，也许会影响
到经期的提早。

另外，在打坐的时候，有的人会感觉到身体发热或发冷。如果身体发热，应注
意入息，不要注意出息，体外的空气较体内冷些，所以入息的感觉是凉的。反
之，如果身体发冷，则应注意出息，出息是暖的。冷暖的感受在鼻孔，只要去
感觉它和注意它，不一会儿，身体的情况便会改善。

还有人会觉得头部发晕发胀的，那可能是因为注意力集中於头额部位的关系。
如果只注意鼻孔的出入息，不会产生问题，可是由於吸气必定会经过脑门这个
地方，很容易就会把注意力放到脑门的位置上去，加之以自己太过於用力，因
此觉得头胀而痛。若有这种情形，宜暂时放下随息的方法，把注意力放到脚掌
的中心。先观盘著腿的上面一只脚掌心，注意力集中後再同时观两只脚的掌心
。

观脚掌心，使得我们身体上半部的压力，慢慢地解放、松弛，把胀著头部的气
导引到脚上去。这个时候，仍然是随息，但是渐渐地可能会感觉到，随著每一
次的一呼一吸，脚掌心的部位会一涨一缩，彷佛胀大了一点。最初只是有个感
觉在那里，但慢慢地觉得暖，也有人觉得清凉。

观脚掌心是在身体不舒服时才用的方法，并不需要一直用它。

（三）观丹田
丹田，在佛教的天台智□撰《释禅波罗蜜次第法门》中另有一个名词，称为「
气海」。修止的初门，共有身的五处：顶上、发际、鼻柱、脐间、地轮。脐间
又名气海，即是脐中之下关元之上的小腹部位，即是中国道家所称的丹田。观
丹田并不是佛教专有的法门，而且用这个方法也达不到禅定的最终目的，但可
以将之当作修定的基础。

丹田有三个：上丹田、中丹田、下丹田。上丹田，位於整个头面最中心的部分
，即两眉的中间。中丹田，在胸部的两个乳头之间，横隔膜的上面。下丹田，
则是肚脐眼下三横指处。通常所观丹田，即是将意念系缘於气海的位置，唯不
可故意随著呼吸蠕动丹田，若丹田自然随著呼吸上下起伏，则是正常现象。
首先讲上丹田的观法。此即一般所称的眉心或印堂，是在注意力不易集中，并
且有昏沈感觉时，可以用此法，但观的时间不宜太长，以免头痛；或有得通的
幻觉，似会向上飞升，也是不好。刚开始先假想在眉间的地方有一个光点，像
颗珍珠般，晶莹明亮，是很清凉的光。起先仅是米粒般的一点，然後渐渐地扩
大，整个头部都变成光团，再继续从头往外发展，全身成为一个光团，你的存
在就是光，其他都消失了，除了光没有馀物。

其次，当我们胸部不舒服，呼吸不畅，身体虚弱而没有精神的时候，观中丹田
，此在针灸穴位名为「膻中」。观中丹田时，想像它整个部位是一轮满月而不
是身体。最先，在两乳头之间，画一个十字，於十字交叉点上观想有一轮满月
，离我们好远好远，像是在太空之中一样。逐渐地，月亮越来越近，越来越大
，大到中丹田的部分都是月亮，後来，甚至自己整个成了月亮，周围的环境也
不见了。本来月亮在心里，结果自己消失在月亮里了。

至於下丹田的观法，男女有别，应特别留心。下丹田以脐下三指为中心，男性
在作观时，不要低於肚脐眼下三个手指宽的距离，否则，观的部位太低，易产
生生理上性欲的反应。女性则因为脐下三指处是近子宫的位置，若观久了，可
能使得月经提早，或是在月经来时，直观它而导致流血不止。所以作观时，男
性不要超过脐下三指，女性以观自己的肚脐为佳，或观肚脐眼下一或二指为宜
。而且不要用专注的方式，当用若有若无地系心该处。如果每天打坐的时间不
超过一小时，或是早晚各坐一小时，观下丹田大致上仍是安全而容易摄心的好
方法。

佛教把观丹田视为修止的初步方法（系缘止）里的一种，故在《释禅波罗蜜次
第法门》说，修成五种系缘止的方法之後，接著当修制心止及体真止，到第三
种止，始开智慧。

观下丹田时，由於气向下沈，重心在下部，便能把所有的能量储蓄在这里，所
以於人有很大的帮助。能够使得轻浮的人、紧张的人和讲话讲得很快的人，觉
得稳重、沈著，也能使胆小而常缺乏安全感的人，以及没有自信心的人，性格
改善。智□大师说：「若系心脐下，脐是气海，亦曰中宫，系心在脐，能除众
病，或时内见三十六物，发特胜等禅。」

下丹田观到稍得力时，可能会产生几种现象：首先是发暖，再则，这个暖的感
觉会传到你的全身；暖流或向後通过肛门，顺著督脉从背椎上达头顶；或从小
腹，顺著任脉，向上经过胸口到达喉咙，若以舌舐上颚，便易接通督脉，道家
即谓打通任督二脉，唯与发慧无关。第二种现象，则是从小腹局部的温暖感，
渐渐扩散到全身都觉得柔和的暖感。经过暖的阶段以後，身体所有的不舒服和
紧张都没有了，最後连身体的负荷感也没有了，所以能治病健身；坐在那里，
已经忘掉自己在做什麽；但其享受轻安和舒服的感觉还在。

观丹田的极致是只能到这样的程度，它可使你获得到粗定的经验，故尚不知深
定何味。就佛教而言，尚未到初禅定境的离生喜乐地。观上中下三种的任何一
个丹田，到最後观成时，情况皆同，其中尤以中丹田和下丹田较易得定。

二、不净观

佛陀时代有两个基本而重要的修行方法，一是数息观，二是不净观，合称为二
甘露门，即两种进入不死境界的灵药，一直至今日，小乘佛教地区仍普遍沿用
此二教法。数息观已如前述，主要为对治我们的散心及昏沈心，现介绍可以帮
助我们对治贪欲心，特别是淫欲心的不净观。

不净观即观身不净，观察我们的身体毕竟不清净，此法观成，能离五欲，故可
得出世间禅，一般人之所以会有种种的烦恼，归根究底，在於执著自己的身体
，以身体为我，所以产生许多的欲望和贪心，由於身体经常是在不满足的状态
下生存；肚子饿了想吃、口渴了想喝、冷的时候想穿、热的时候希望凉爽……
然而在没有饥、渴以前，就担忧、防备著即将来临的饥渴，因我们是常常会饿
、会渴的。正是为了己身的饱暖、安全和舒适，必须积蓄更多的饮食、衣物、
金钱、家产等，这种对身外物强烈的贪著心，便成了心理上沈重的负荷。同时
，我们的身体、除了有饮食、衣物的其本需求，还有男女性欲的冲动，告子所
谓「食色性也」，便是「饮食男女」，称为「人之大欲」。当吃饱了、穿暖了
时，第三个淫欲的问题马上就会发生。一切的纠纷、烦恼，都是从身体而有的
。因此，修不净观，即是针对此一妄执，对症下药，若能观成，便可以解脱烦
恼。

在南传佛教地区，直到现代，尚有一些隐居山林的比丘，师父教弟子们修行这
个方法的时候，如果要很快地、非常彻底地修成，往往会去募化一具□首来让
他观。因为不净观有两种，第一种是观他身不净，第二种是观自身不净。观自
己比较不容易观成，总觉得自己没有什麽不净的，所以要先观人，观他身不净
成功了以後，再看自己，就容易了。

若是因缘巧合，修行者找到了一个濒死的信徒，而这个人和他的家属都愿意把
遗体捐出来，供作修行不净观用的工具，等他死後，修行者就把□体带到深山
里，放下来，面对这个刚死不久的躯体打坐，并留心观察随後发生臭烂不净的
种种变化。

慢慢地，□体改变颜色了，先变成黄色，再变成青紫色、黑色，继而开始浮肿
，肿了以後，经过日晒，就开始腐烂了，皮肤渐渐地裂开，一块一块、一条裂
痕一条裂痕地裂开；在此同时，苍蝇群集而来，直到整个身体都给苍蝇盖满。
随著旦、暮，晴、雨等天候的转变，苍蝇时来时去，并且在□身的腐肉里产卵
，因此□身上就开始长出蛆来，这和露天厕所里的蛆是一样，是很肥痴的，它
们的嘴很尖，有点黑，钻爬起来动作很快，一钻一个洞，在腐肉里钻进钻出的
；大概最容易看到它们钻动的地方，是鼻孔、两眼、双耳、嘴巴，和身上已经
出孔、流水的裂缝中。到後来，整个死□都被蛆□占据吃光了。

这时□体的味道是非常臭的，死老鼠、死猫死狗的味道，想必各位都闻过，死
人的臭味则比死老鼠、死猫狗，还要浓上千百倍！闻到这种臭味，你会不想吃
东西，看到那种景象，你会想到身体是如此的不净，一向被贪恋的人体的色相
、形容、威仪、言声、细滑及相貌，都是不净的；并且你也会想到自身死了也
是这个样子。

继续观察下去，这个死□啊，本来是膨胀了的，现在经过蛆□一段时间的吸吮
钻营，蛆又变成苍蝇了，苍蝇又产卵，於是有第二代、第三代的蛆在里头。死
□被蛆越吃越瘦，最後只看到摊在地上黑黑的一堆。如果没有遇到大风大雨的
吹打，这个□体就是脏脏的、枯枯的、焦焦的，像什麽野兽的骨头堆。骷髅上
面，身体还是连著的，但极为难看，面孔、五官完全没有了，皮也没有了，肉
也没有了，只剩下尚未烂掉的筋骨。

遇到下大雨了，数日，或是一连数十天的雨季，乾枯的死□又再度腐烂，筋也
腐烂了。等到皮、肉、筋全都烂掉，便现出白骨。这以後，越看越乾净，越看
越清爽，逐渐地就像在博物馆里所看到的骷髅标本一般。可是博物馆里的骨架
子是完整的，这时修行者所见的骨头都是零散的，东一根西一根地散在地上。
然後再继续看下去：有些细小的骨头，或被风化了，也可能给雨水冲走了，或
是给什麽小动物拖散了，只剩下几根粗大、乾净的骨头。渐渐地，这些骨头也
不再是骨头了，只见其洁白的颜色，然後，白色也不再是白色，从白色变成了
白的光，而修行者四周的环境已消失不见，修行者自己就在这白光里头；接下
来，甚至也感觉不到白光了，根本忘掉了环境，忘掉了自己的存在，已然入定
了。

修行者在修不净观的时候，是不见人的，因为他身上也薰染了浓厚的□臭气味
。每隔几天，他到一定的地方拿取他人供养的食物，直到修毕全部过程，过一
段时间才能下山。

最初作观时，他是从观实体的死□开始，一直到看见枯骨，看见白光为止，要
相当长的一段时日。等到观成以後，每次一打坐，便能快速地由□体的腐化观
想到光，一直到自己消失在光里面，每次观的程序皆同。那时，已经没有真正
的死□在眼前了，完全是观想，但是对所有的步骤已经掌握得很纯熟了。
我们若依照如上所叙述的过程，用想像力，耐心而细心地观察一个陌生的死者
遗体，虽无实体，但当我们集中念头观想的时候，仍然可以得到力量，尤其是
对於贪欲、淫念强的人，是有帮助的。

依据《禅法要解》所说，另一种从善师学习观自身不净，是观自己身中三十六
物，不净充满，观所执著的他身亦然，若已达到厌离淫欲的目的，便息观想之
心。倘若欲著之心不息，当用两种方式：其一是心理上贪□冲动强的人，最好
用一点情绪性的意志力来辅助观想，例如告诉自己：看到我自己了，唉，真是
难看透了！太可厌了！人死了是这个样子！现在又变了……。每一个过程都提
醒自己一下、强调一下，一直到白骨出现为止，再进入白光。第二种人不常因
身体而产生强烈的烦恼，所以不需要用情绪，只是很清楚地、一步一步地观想
一切的变化经过，到看见白骨出现以後，接下来两个方式就完全一样了。而所
谓白色的光，这光是明亮、清凉而柔和的，不是像夏天猛厉的阳光。

依上述的方法修行，能够很快地进入定境，因为这其间观想的过程较为复杂，
在注意观想的时候，便能排除许多妄念。一连串的境界显现时，心也同时跟著
对象的变化而在变动，但这个变动是连续的，而非散漫、纷杂的妄动。平日心
很散乱、念头很多的人，最好还是由数息观入手，否则可能一开始就妄想纷飞
，不净观观不起来了。

依据《坐禅三昧经》卷上的介绍，凡是淫欲多者，习不净观，当观血肉之身，
从足至发，不净充满。活著的时候，身中三十六物，皆是不净，何况身死之後
。又说多淫欲人，有七种爱，以观七种不净对治。1.若著好色，当习青瘀观法
，乃至黄赤不净等色。2.若著端正，当习月月逢胀身散观法。3.若著仪容，当
修新死血流涂骨观法。4.若著音声，当习咽塞气绝命断观法。5.若著细滑，当
习骨观及乾枯病观法。6.若爱著众生，当习六种观。7.若都爱著以上六种，则
遍观一切。

该经又说：「人心狂惑，为颠倒所覆，非净计净，若颠倒心破，便得实相法观
。」「爱著心息，即知不净。」身为父母精血不净合成，既得为身，常出不净
，衣服床褥亦臭不净，何况死後遗骸！可见，若能修习不净观法，初则可以离
贪淫，终则能成实相无相的观法。


(续下篇…)