讲题：出入息念的好处
演讲者：葛荣居士
时间：1998年8月10日晚上
传佛教丛书编译组 译
首先欢迎在座各位。
我先会讲一个讲座，讲座後我们来一个研讨，然後我们一起坐禅，禅修後我们去做
巴利文及中文的念诵。
大家建议我说的题目是出入息念的好处。我们可以先想一想，为何佛陀选择呼吸作
为禅修的对象呢？
正如我昨天所说，禅修的一个很重要的要点是培育正念、觉知。因此，我们可以利
用呼吸来培育正念。这个方法在巴利文称为 “anapana-sati”，意思是从呼气和吸
气之中来培育正念、觉知。我们可以利用呼吸来持续进行正念、觉知的修习，因为
我们是在不断地呼吸，呼吸常常和我们一起。泰国其中一位禅师阿姜查曾说，如果
你记得起呼吸的话，那麽你便记得起禅修；如果你有时间去呼吸的话，那麽你便有
时间去禅修。以上这一点我想就是为何佛陀选择呼吸作为禅修对象的第一个原因。
禅修另一个重要的要点是学习去体验当下现在。很有趣的一件事情，当我们在呼吸
的时候，我们总是在当下现在来呼吸的。有时我将呼吸比喻为我们的朋友。如果你
将呼吸当作一位朋友：那麽每当我们想起这位朋友时，它便会帮助我们去体验当下
的一刻；每当我们迷失於过去或将来的思潮之中而变得迷惑和混乱的时候，只需想
起这位朋友，马上便可以回到当下现在。还有一点是，大家都知道，我们是会被思
想所影响的，大部分的时候，思想在控制著我们。在这情形下，这位朋友能够帮助
我们——与这位朋友同在，即内心安住於呼吸之中，从而放下有关过去的思想，放
下有关未来的思想。这可能是我们的第一次，学习去放下思想，学习去处理思想而
不是任凭思想来控制我们。
和思想有关连的是情绪，我们的思想和情绪之间有一个很紧密的连系。有时思想能
够制造出情绪，而当情绪生起後，亦可能由於思想的关系而令到情绪变得更强烈。
这个时候如果我们能够记起呼吸这位朋友的话，它便会马上来帮助我们从情绪之中
回复过来。因为如果我们能花数分钟在呼吸上的话，它便会为我们的心灵找来一些
空间，这空间可使我们从各种情绪之中回复过来。大家可以亲自去尝试这个方法。
出入息念另外一个有用之处便是这位朋友可以对我们显示自己内心的状态。当我们
被强烈的情绪如忿怒、恐惧、兴奋、压力和不安等所影响时，我们的呼吸会怎麽样
呢？我们都知道，它会变得急促。因此，这是一个很有用的讯号、一个很可靠的讯
号，它向我们显示内心正在发生的事情。如果有人遇到情绪上的问题，例如当在发
怒时，我们的朋友会立刻透过它的活动情况显示给我们知道自己正在发怒。呼吸可
以是一个十分有用的讯号。如果你能聆听这些讯号、留意这些讯号，你将有能力从
发怒或任何情绪中很快回复过来。同样地当我们的内心在平静的时候、放松的时
候、静止的时候，我们的朋友又如何呢？呼吸亦会变得平静；有时它会变得很幼
细，你甚至不知道自己在呼吸。所以，正如我刚才所说，如果我们能学习和这位朋
友连系起来，它总会告诉我们自己的内心正在发生甚麽事情。在我们其他的朋友之
中有一些有时会出错，有一些经常会出错。但是你会发觉呼吸这位朋友总是不会出
错的，这位朋友总是可靠的。
呼吸这位朋友亦能显示出我们身体的状态。呼吸的相状能显示出我们内心的状态，
也能显示出我们身体的状态。如果你将注意力安放在呼吸上，有时你会感觉到呼吸
很缓和，有时很深细，也有时很粗浅。而当你感觉到呼吸粗浅的时侯，它通常是显
示你的身体有紧张。这位朋友还会告知我们，当自己的身体在紧张的状态时，自然
地还会带来一些情绪；它告知我们，紧张和情绪这两种互相关连的东西是怎样连接
起来的。而放下紧张的其中一个方法，就是运用我们的朋友。在这情况下，如果你
能做几个深呼吸的话，你便能够很快或很大的程度放松你的身心。
佛教的禅修有两方面的修习：其一是修“止”，是去体验平静、安稳；其二修
“观”，是内观或智慧的修习。而这个以呼吸作为禅修对象的方法，是和两方面的
修习都有关的。当我们正念於呼吸及学习不受各种的事情所摆布时，内心便会变得
平静，内心便会变得安稳。这个方法亦能帮助我们开展智慧、内观或修 “观”。修
观其中的一点是去体验“无常”，体验无常转变这个实相。当我们正念於呼吸的时
候，将会体会到无论在身心上的所有事情，包括呼吸在内，都是无时无刻在转变中
的。所以，当有思想时，你将立刻体会到思想是如何生起，思想是如何消失的；同
样地我们亦能很清楚体会到呼吸的无常；又如果我们正念於身体的感觉的话，你便
会体会到无时无刻都有各种各样的感觉生起及无时无刻这些感觉都在不停地变化。
之後，我们便会学习以开放的态度来接受发生在我们自己身心的各种无常转变，於
是智慧便由此而生起。当我们能以开放的态度来接受内在自己身心的无常时，我们
也能够以开放的态度来接受外在世间所有事物的无常。
大家都知道，在人生中所发生的无论内在或外在的事情，有时是不受我们所控制
的。因此，当我们抗拒转变，当我们抗拒无常时，苦便会生起。若我们能真正地以
开放的态度来接受无常及明白事物无常的本性的话，这就是一个很有力量的超越苦
恼的方法。正如我刚才所说，我们开展了这个很重要的内观——明白到如何因抗拒
无常转变而产生苦恼；明白到如何能从接受无常转变及了解无常本性而超越苦恼。
从我们的呼吸中，能够培育出另一种重要的内观智慧，就是有时我们能够体会得到
“无我” ——在当中只有呼吸的进行，但并没有 “自我” 的感觉，有的只是持续
每一刻的呼吸变化。
另一个重要的内观智慧就是明白到我们人与人之间是互相关连、互相依靠、互相依
缘的。但是我们总是认为自己是完全各别独立、和别人各异的，但只要我们想到呼
吸这回事时，便会知道所有众生都有共通的地方，都是需要呼吸的，这使我们对周
围的众生有合为一体的感觉。我们应要明白，所有众生都在吸著同样的空气，我们
不能分开这些空气说道：“这空气是我的，这是我呼吸著的空气。” 这是宇宙大同
的。
根据佛经中的记载，若一个有修习出入息念的人当在死亡的时候，若还有意识的
话，他是很容易记起呼吸的。我认识一些做善终服务的人，他们帮助人们善终的其
中一个方法便是教他们在那时安住於呼吸，尝试清楚地知道自己的呼吸。所以，当
我们临死亡时，如果能够运用我们的朋友去体验当下现在，我们便有一个很好的机
会能平静地去世。我们这位好朋友能帮助我们平静地生活；它亦能帮助我们平静地
睡眠，在临睡前如果花一些时间用呼吸来放松身心的话，我们是可以睡得很平静
的；它亦能帮助我们平静地去世。若要平静地生活在世上，还有什麽东西比得上这
位朋友呢？
问答部分
葛荣：如果你们有任何问题，我们可以一起去讨论。请随便发问任何问题，尤其是
关於我们刚刚讨论的方法。
听众：昨天你说到有些人教人如何去管理压力，而你说最好是摆脱压力。我很高兴
听到你今天继续谈到这点——以观察呼吸或用顺畅吸呼和深呼吸来摆脱紧张及其它
情绪。你可否再详尽些来解释这点呢？因为这是很有用的。谢谢。
葛荣：正如我刚才所说，当我们有不愉快的情绪时，我们的意念及思想活动会令到
这种情况变得更糟。当情绪生起的时候，如果内心能够有空间去观察思想的话，你
将体会到思想是来得这麽快及我们如何能从中制造一个巨大的故事出来。有时候只
是一个小小的情绪，因为这些意念和思想的过程而导致爆发得很大。
举一个实际的例子，如果某人令你发怒，当时你是怎麽样的呢？你将会用你的思想
去想著那个人，想起他过去的行为举止，想起这些事情令我们把各种负面的思想全
都放在那人身上，於是我们的忿怒便越来越糟。在这情况下，我们失去了控制。我
们都知道，事实上来说，在那时候真正控制著我们的是情绪和思想，我们完全被它
们所压倒。对於那些懂得和呼吸这位朋友联系的人来说，在那情况下如果能立刻花
一些时间在呼吸上：只是吸气和呼气，只是完全和呼吸同在的话，那麽几分钟之
後，情绪和思想的爆发便会减慢下来。
刚才也提到有关身体紧张的问题，同样道理，如果我们能真正地、清楚地和认真地
做些深呼吸的话，这亦能在很大的程度上舒缓身体的紧张。在某角度来说，和呼吸
同在或和身体的感觉同在是一样的，因为在呼吸或身体的感觉的帮助下，我们都可
以经验到当下的一刻。
去探索思想和情绪如何牵涉一起来制造紧张是一个很有趣的过程。假设某人害怕
狗，当这人看到一只狗的时候，便会生起这个思想：“啊！有只狗在此，这只狗可
能会咬我。”立刻，很快地，那思想引发起情绪：恐惧、紧张、不安的情绪可能会
出现，之後可能会引起身体上的紧张。若透过禅修，逐渐我们便能够看得到这个过
程。这是非常之有用的，我们能够从很多这类的事情中找到很多非常重要的发现。
紧张令我们作出思想的反应，随後生起情绪，由情绪带来紧张。……因此而成为一
个恶性循环。我们如何能够中止、打破这个恶性循环呢？一个很有效用的方法，就
是花一些时间在呼吸上，这样你的心便立即回到当下。从紧张、思想、情绪的循环
过程中制造出一些空间出来。
我花了不少的时间来解释这些事情是因为我认为大家都会遇到有关的情况。因此我
建议大家去做实验，请大家去实验我所说的东西。用自己的力量去找出这个方法是
否有效。请问是否有其它问题呢？
听众：通常人们在学习出入息念时，很多师傅都说呼吸要有四个步骤，就是细、
软、柔、长。但初学时若专注於这四个步骤，意识便不其然令心跳加速，当心跳加
速後呼吸又会跟著加速。怎样去克服这个困难呢？
葛荣：我对这问题不觉得惊奇，因为你似乎在用一种不自然的方法强加在呼吸上。
给些时间容许身体自然地呼吸是很重要的。我们的朋友很清楚知道如何去呼吸，即
使睡觉时，我们的朋友仍继续在呼吸。事实上我所强调的，是当我们尝试去修习这
个方法的时候，首先用一些时间容许身体自然地呼吸，不去控制它、不去操纵它、
不去干扰它。然後很简单自然地只是去知道、只是去觉知当呼气和吸气时身体是怎
麽样。这是一个很简单的方法，但是我们善於将简单的东西复杂化。在经中提到当
你感觉到呼吸是长的时侯，你只需知道它是长的；当你感觉到呼吸是短的时候，你
只需知道它是短的。因此，所有事物有它们的自然轨则，你只是去知道它们，只此
而己。所以我建议你一会儿去尝试我所介绍的方法，当完毕之後请来告诉我你的体
验。我想还有时间答多一个问题。
听众：导师，当我们禅修的时候，很多时都做得不好。我们的身体、内心或呼吸都
不平静。我们应该怎样做呢？应否停止禅修而去做其它的事情呢？
葛荣：你提出的是一个很有用的问题，以下我想对此提供一些建议。当我们坐下来
禅修的时候，请不要期待会发生甚麽事情或不会发生甚麽事情。没有任何的期待，
只是去知道发生著的事情，重点是不去作出评价：不去给加号，不去给减号。以开
放的态度每一刻每一刻地知道自己的身心在发生著的事情。
禅修的目标就是去体验解脱，从苦解脱出来。但是若我们带著期待的心来禅修时，
禅修便会为我们带来苦恼。如果我们期待内心应该是平静的、应该只有正面经验的
话，若这些东西生起的时候，我们便会抓紧著它们，而当抓不著它们的时候，苦恼
便生出来了。之後若是你的内心不平静、不放松的时候，你会认为是自己的禅修不
正确，因此而生起苦恼出来。所以，请放下这个正面或负面的观念，只是时刻保持
著正念，时刻保持著开放、友善的态度来面对各种各样的事情，这能带给我们即时
的解脱。当一会儿我们一起禅修的时候，我将会强调这一点。
现在让我们休息一会，在休息的时候和昨天一样，当你有身体动作的时候，请尝试
去培育正念，尝试放慢动作和保持觉醒。还有，完全止语对此是很有帮助的。
坐禅部分
[在坐禅中的导引]
让我们放下期待之心来坐禅：不期望应有什麽发生，或不应有什麽发生。……我们
以一个称为 “本心” 来开始——不期待发生甚麽事情。……
让我们从正念自己的身体来开始。……身体内有不同的感觉，不同的动静。……
让我们学习友善地去对待自己的身体。……
去感受一下身体完全静止地坐下来时是怎麽样的。……
试看你能否感觉到周围的宁静。……
请大家容许身体自然地去呼吸。……
因为身体很清楚知道怎样去呼吸，我们容许身体去做它喜欢做的事——呼吸的方
式。……
现在请去看看，当身体在自然呼吸时，身体是怎麽样的呢？……当身体在呼吸时，
身体内有不同的动静，有不同的感觉。……
让我们只是和身体感觉、身体的动静同在一起，每一刻每一刻地持续下去。……只
是和我们的朋友在一起。……
我们的朋友帮助下，经验当下现在。……
如果你有思想的话，只是知道你有思想，然後返回你的朋友处。……
如果内心是平静的话，知道它是平静的；如果内心是不平静的话，知道它是不平静
的。放下你的加号和减号。……
重要的是和我们的朋友在一起。……
[磬声，出定]
请不要认为禅修己经完毕，持续每一刻只是知道你的身心所发生的事情。无论你做
什麽事情，请有正念地去做。请打开你的眼睛，更换你的姿势。在某角度来说，禅
修是没有开始及终结的。
念诵部分
现在让我们一起念诵。在念诵的时候，让我们学习以念诵来经验当下现在。我希望
每人也参与，集体念诵是很美丽的。
[念诵完毕]
请尝试和你的朋友——呼吸保持一个联系。这位朋友无论何时何地都总会帮助你，
尤其是当你不是在坐禅的时候。所以，在日常生活中，这位朋友亦是很有用的。
很多谢各位美丽的念诵及提出很好的实用问题。而明天及後天我们会去讨论佛法一
些很重要的要点——如何去开展我们的心灵质素。我再一次多谢大家。
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任凭天上云卷云纾
我只给个倒影
心中不起一丝涟漪
永远是静水一潭…