一天禅修营
时间：1998年10月11日
主持：葛荣居士
南传佛教丛书编译组 译
禅 修 活 动 程 序
９：３０－１０：００
开示
１０：００－１０：４５
坐禅
１０：４５－１１：３０
站禅、行禅
１１：３０－１２：３０
瑜伽
１２：３０－ １：００
坐禅
１：００－ ２：００
午饭
２：００－ ３：３０
分组接见 〔甲组〕〔乙组〕〔丙组〕
３：３０－ ４：３０
瑜伽
４：３０－ ５：１５
坐禅
５：１５－ ６：００
开示〔禅修应用在日常生活之中〕、总结
６：００－ ６：３０
念诵、慈心禅
开 示
欢迎在座各位参加这个一日的禅修活动。我想告诉大家我们今天将会尝试去做些什
麽。首先第一点我想提出的，就是在座每一位都应该感到十分高兴，因为今天是星
期日，一个假期，你能发心用整整一天到这□来禅修，在座每一位都应该因此而随
喜，应该因此而感到十分快乐。
在先前的讲座中，我曾强调在禅修中一样很重要的东西，就是正念的修习。所以，
在今天我们将特别地为培育这种非常重要的技巧，保持觉醒的技巧去努力。尝试尽
量在每一刻之中都保持正念——无论你在坐著、站著、行走著、吃著、做瑜伽、上
洗手间等等任何事情，请你都努力去对自己身心所发生的事情保持觉知，保持清
醒，活在当下的时刻之中。
也是重要的一点，就是友善、柔和地运用正念。关於这一点，有一篇大乘佛教的经
文把留意自己、观察自己比作一位母亲，她看守、观察、留意自己孩子的一举一
动。同样地，我们以正念及柔和的方法来看守、观察自己身心所发生的各种事情。
正念与柔和两者的结合是极为重要的。
正念重要的另一点，就是去体验当下现在。所以今天就让我们努力去放下过去所发
生的事情，我们不能改变过去，因它已成过去；让我们也不去想及未来，因未来还
没有到来。在某角度来说，想著过去或未来都不是生活在现实之中。所以，今天我
们会尽量去运用正念，尽量去运用友善及尽量去活在当下现在。
一个很重要的地方我们需要去对治的，就是情绪，尤其是为我们带来苦恼的情绪，
如悲伤、恐惧、不安、羞愧、内疚等等。这些是为我们带来苦恼的东西，而我将会
介绍一些方法去帮助大家处理这些不愉快的情绪。
同时也是很重要的，就是当这些不愉快的情绪没有生起的时候，知道它们并没有存
在。所以，修习正念对我们很有帮助，如果你知道怎样去运用正念的话，你会知道
自己有哪种不愉快的情绪生起；如果你有正念的话，你会知道它们什麽时候并不存
在。我将会介绍一两个能帮助你去对治这些不愉快的情绪的方法。
对自己有信心是很重要的—— “我知道这些不愉快的情绪什麽时候会生起，我知道
怎样应付它们，所以我不害怕它们。” 我希望今天你们每人都能找到一些对治苦恼
的方法。我也希望你们能够培育出自信心，对自己及对佛法充满信心—— “我明白
到困难的事情是会生起的，苦恼的事情是会生起的，但我知道怎样去应付它们，我
知道怎样从苦恼中回复过来。” ——这是极为重要的。
今天有一个时间是作小组讨论的。在小组讨论时，请将在今天修习中所遇到的问题
提出来研讨，或分享你在今天所得的体验；提出一些关於在今天实修上的问题，这
是非常重要的。
总括来说，我希望大家作出真正的努力，去充分运用今天你们在这□的时间。正如
刚才我说，我们牺牲一个假日来到这□，让我们充分利用今天去一瞥、去品尝一下
禅修的味道，然後有信心地知道—— “经由自己的努力，能够找出一条从自己所制
造出来的苦恼中走出来的道路。” 很多谢大家。现在让我们用坐禅来开始我们今天
的活动。
坐 禅
〔在坐禅中的导引〕
让我们由善待自己的身心开始。友善及柔和地对待自己的内心；友善及柔和地对待
自己的身体。……
你能否将自己看作为自己最好的朋友呢？你能否真正地去感觉他？感觉身体的每个
部分，感觉你整个人呢？……
作为自己最好的朋友，你对自己完全有信心及完全信任。……
现在让我们的内心持续只是正念、觉知、警惕及觉察每一刻在我们的身心所发生的
事情。……
请明白我们所做的不是修习专注，只是学习保持正念、保持清醒、保持警觉。所
以，请不要尝试去得到些什麽东西，只是知道在你的身心所发生的事情便是
了。……
如果你有正念，你能知道你是完全安坐下来的，你会感到这个佛殿的宁静。……
现在我们将要运用正念去觉知我们的呼吸。请容许你的身体自然地呼吸，只是觉知
呼吸在你身体上的感觉和动静。……
你知道身体在吸气。……你知道身体在呼气。……
友善地对待你的思想，内心回到你的呼吸上。……
在你的朋友 “呼吸” 的帮助下体会当下现在。……
当呼吸是长的时候，你知道它是长的；当呼吸是短的时候，你知道它是短的。当呼
吸是深的时候，你知道它是深的；当呼吸是浅的时候，你知道它是浅的。……
你吸气的时候，感受这佛殿的寂静；你呼气的时候，感受这佛殿的寂静。……
如果身体上有不舒服的感觉，只需学习对它友善及柔和，不要视它为干扰或使你分
心的东西。……
现在我们用慈心禅来结束这个禅坐。
如果身体上有不舒服的感受，你能对这些感受友善到什麽程度呢？……
你能否不厌恶这些感受呢？……
如果你在感受著不愉快的情绪，你能对这些情绪友善到什麽程度呢？……
能否不厌恶它？不生起要它离去的冀望呢？……
如果有你不喜欢的思想，你能对这些思想友善到什麽程度呢？能否容许它存在
呢？……
如果你不抗拒这些东西，那便没有苦恼。……
请不要弄出声响。……
[磬声，出定]
请不要认为禅修已经完毕，请持续去知道每一刻你的身心在做什麽。
站 禅、行 禅
我们能用行、住 (站立) 、坐、卧四个姿势来禅修。以下我们将会修习行、住、坐
三个姿势。现在让我们来做一会儿站禅。当你站立的时候，请慢慢地站起来，持续
观察你由坐著到站著中的每一个动作细节；持续观察你要站立的意念。请尝试不骚
扰到四周的人，慢慢地站起来。
[在站禅、行禅中的导引]
现在只是去感受站立。感受在站立时不同的身体感觉，不同的身体动静。……
若有思想出现时，柔和地放下它及回到身体的感觉上。……
以你身体的帮助来体验当下现在。……
留心地，敏锐地注意身体上的感觉如何不停的转变。……
感受一下当你的身体完全静止地站著时是什麽的一回事。……
你能否感觉到四周的宁静呢？……
不用想过去，不用想未来。……
以身体的感觉和宁静的帮助来体验当下现在。……
无论在身体上有什麽感受，都视它们为只是一些感受——时刻不断生起，时刻不断
逝去的感受。……
[磬声，出定，由站禅转为行禅]
现在让我们去实习行禅。萧先生先会提供一些行禅安排上的指示。
步行的时候，请觉知你身体上各种的动作。同样地，以有意识的步行的帮助下来体
验当下现在。……
感觉步行时在你身体上的各种感受和动作。……
请将视线放在你前面的人的脚上。……
柔和地放下你的思想，内心回到步行中去。……
感觉你在步行时的各种身体感受和各种身体动静。……
只是去欣赏有意识的步行。……
请不要东张西望。请将视线放在你前面的人的脚上。……
你能否有如踏在莲花上那般步行？清楚地知道你所走的每一步呢？……
你感受到膝部的感觉吗？你感受到脚部触及地下时的感觉吗？……
现在请尝试将步伐放慢下来，这样你能清楚知道在每一刻之中的每一个步伐。……
柔和地放下你的思想，内心回到步行中去。……
无论你走到哪□，请站立及合上你的眼睛。……
在做瑜伽之前，我们做一节短的坐禅。请持续每一刻的正念，慢慢步行至你的座
位，然後我们做一节短的坐禅。由步行至到坐下来都持续保持正念是很重要的。
请每一刻都保持正念。……
这是一节很短的禅坐，我们尝试每一刻的内心都带著警觉和清醒地去坐禅。因为这
是一节短的禅坐，请学习让身体静止下来坐禅。……
[磬声，出定]
很多谢大家。我感到刚才的确是一节很宁静的禅坐。
瑜 伽
请在做瑜伽之前或之後去洗手间，避免在瑜伽和禅坐进行中去洗手间或外出，谢
谢。
坐 禅
希望大家能在做完瑜伽之後感到放松下来。现在我们去做一个很重要的禅修，是专
为对治我们的不愉快情绪的。在这禅修之中，你能容许任何的思想、任何的情绪和
任何的感受生起：当它们生起的时候，只是容许它们生起和消失，学习和这些东西
交朋友，包容它们及由得它们存在。若然生起了一些你不喜欢的思想，请不要给它
们负面评价，只是包容它们及由得它们存在。若然生起了一些你不喜欢的情绪或感
受，都是以同样的方法来对待它们。观察它们时时刻刻的转变，还有去洞悉根本没
有一样东西是属於自己的。
[在坐禅中的导引]
我们在学习和不喜欢的思想交朋友。……
我们在学习和不喜欢的情绪交朋友。……
我们在学习和不喜欢的感受交朋友。……
[磬声，出定]
午 饭
现在是午饭时间，吃东西也能成为一种禅修的。现在我提供一些建议，使我们令吃
饭成为一种禅修。
第一点是当我们在吃饭之前用一些时间去感恩，感恩我们有这餐食物吃。对各种事
情感恩是一种很重要的质素，我们需要培育这种质素。
另一点是今天所强调的，在吃东西时保持正念、觉知。在吃饭时我们可能生起一些
关於过去或未来的思想，我们只是去觉知它，然後放下它及回到当下的吃饭之中。
另一点是请有意识地咀嚼食物。看看有意识地咀嚼食物会有什麽不同之处。还有，
全心全意地品尝食物的味道及有意识地吞□食物。
另一点是当我们吃东西时，我们有时会对食物生起喜欢或不喜欢的心念。所以，请
去觉察自己的喜欢与不喜欢的心念。
另一点是关於食量的。有两种极端：一种是吃得太多，另一种是吃得太少。我们是
需要找出自己的适中食量的。要找出自己的适中食量，唯一的方法是当在吃的时候
聆听自己胃部的感觉。
要做到以上所有的建议，唯有我们肃静地吃饭时才能做得到。所以，请大家肃静及
正念地吃今天的午饭。在下午二时我们再见面之前，看看我们能够做得到多少持续
保持正念，看看我们能够做得到多少持续保持止语。多谢大家。
分组接见（研讨）
[与甲组的研讨]
葛荣：我们可讨论今天所尝试做的事情。让我们重温今天做过的事情，如果你们有
任何问题的话，可提出来。
我们修习的第一个技巧是不陷入事物的心念——对所有发生的事情只是保持正念。
有没有人对这方面有问题呢？
听众：我有一个问题。当我修习行禅及站禅时，我能保持得到这种感觉及知道当时
所发生的事情。但我在坐禅时就有很多妄念，而我的内心被这些杂念所带走，在坐
禅之中我是比较差的。在一会的坐禅时，如果我不能保持得到的话，我可否起身做
行禅或站禅呢？
葛荣：一个很清楚的问题。我所介绍的这个技巧是很简单的，只是去观察所经过的
思想，只是很清楚、很敏锐地去知道在每一刻之中有什麽思想生起。所以，若我们
有这种正念的话，有思想经过是不成问题的。关於这个技巧还有没有其它问题呢？
听众：多谢导师开示。现在我知道苦是因为我的期待而来的，但期待、期望是我的
坏习惯，我应如何处理这个一再出现的坏习惯呢？应以随喜心对待它还是舍弃它
呢？如果去舍弃它的话，这是否又成为另一个期待、期望呢？
葛荣：说苦是由我们的期待所制造出来是很正确的。期待是我们一个很强烈的习
气，於此，正念是很重要的。有正念的时候，当你的习气生起时你会立即知道，然
後去了解那只是一种习气而不是真实的事情。当习气生起时，无论它以怎麽样的形
色生起，觉知它的生起，然後学习去放开它，觉知它只是一种习气，只此而已。因
此，在它生起时如果你能抓得著它的话，那是非常好的，因为你将能够很有效地对
治这种习气。但正如我时常说到，因为我们还是凡人，有时我们也会因未能抓得著
生起的习气而成为它的受害者的。若是这样的话，即使在事情过後，也可去对这件
事情作反思，从这件事情中去学习。而处理这种习气的最好方法当然便是你所提到
的正念和舍心了，学习以一种不作情绪反应的心来面对任何生起的东西。
至於你问到要去得到一个不作情绪反应的心是否会成为另一个期待，同样地，要去
明白：我在尝试不去作情绪反应，但这是有时会成功，有时会不能做到的。如果你
能有这种开放的态度的话，是不会成为一个强烈的期待的。
若你这样修习的话，将有一天你会不再受习气的影响——当你的习气不在的时候，
你知道它不存在；当你的习气生起的时候，你能够对治它。
我很高兴你得到这个很重要的发现，我肯定你还会有更多的发现，我认为你最终都
会成功地对治这种习气的。
你们做的另一样东西便是安住於呼吸之中。有没有人对这个方法有问题或困难呢？
听众：平时我在走路的时候就没有什麽问题，觉得很自然。但当我在行禅的时候，
将注意力放在脚上时，我反而觉得不自然，有时还觉得脚步不稳。这是什麽原因
呢？
葛荣：你提出的一点是很有意思的，因为在禅修之中，我们要做的东西都是顺其自
然的。所以，在修习出入息念的时候，我们要学习自然地呼吸。同样地，当修习行
禅时，我们一般会放慢脚步，但在慢下来时我们亦学习自然地步行。不论是出入息
念还是行禅，如果以不自然的方式去做的话，是很自然地会生起困难的。
从这个问题中带来很有意思的一点，便是当禅修时，有些人会觉得是要去做些特殊
的事情、与别不同的事情、不平凡的事情。在禅修之中如果你尝试去做些特殊的事
情、与别不同的事情的话，那麽你便会带来特殊的问题。所以，请大家明白，禅修
并不是一些特殊的事情，它是一些十分自然的东西。当我和一班儿童进行禅修时是
多麽美丽、多麽自然，简单而不复杂。还有没有其它问题呢？
听众：我想问我很多时都是在晚上静坐的，大约在凌晨一时左右。当我著意在呼吸
的时候，觉得双眼好像被扯进去似的，但在白天静坐就没有这种情况。白天和晚上
是否有分别的呢？
葛荣：那得看情况。如果你是凌晨一时起床，我觉得你也许太用功了，我很高兴你
有这分热诚，能够在凌晨一时开始禅修，一个大的加号。但我建议你尝试在早上三
时至四时间开始禅修，到时也许你所形容的问题不会发生。在斯里兰卡，大多数禅
修中心的起床时间是在三时三十分、四时、四时三十分左右。有足够的睡眠是很重
要的，当然每个人所需的睡眠时间都有不同。还有时间多答一个问题。
听众：我想问当我在坐禅中注意呼吸时，如果遇到污浊的空气，又或者是遇到有人
煮食的香味时，内心便会受到干扰。这时我应该怎麽办呢？应否停止坐禅呢？
葛荣：不应该停止。我建议你继续去坐禅，因为我们可能很难找到一个没有污染的
地方。这个问题的所在并不是食物的气味，而是我们自己本身。如果能够找到理想
的地方，有清新的空气，没有食物的气味，这是很好的。但这并不表示我们不应在
有食物气味或空气污染的地方坐禅的。关於食物的气味，当你闻到这气味时，你可
去观察自己对这气味生起了什麽的心念。这将是一个很好的内观修习：当你闻到食
物的气味时，如果你做到只是嗅觉的活动而不受气味的打动，你便能够得到这个很
重要的内观——察看得到问题不是在外面而是在我们自己本身。
这是禅修的美好之处，能把这些称为干扰和障碍的事物变成我们的老师。我们应该
学习去面对这些环境而不是去逃避它，看看在这些环境下我们的禅修能够做得到多
少？这将带给我们很大的自信，这将是一个极为重要的突破。若果我们在一个有清
新空气，没有食物气味的地方来坐禅，你认为是否再没有任何问题发生呢？到时，
我们可能又会遇到其它问题的。
多谢大家问了这些很有用的问题。但我发觉到全部的问题都是由女士们问的。我希
望男士们真的没有任何困难。
[与乙组的研讨]
葛荣：对於今天我们尝试去修习的有什麽问题吗？
听众：我想请问在坐姿方面有没有一定的姿势的呢？
葛荣：理想的姿势应是盘腿的姿势，但即使在盘腿的姿势中也有各种不同的形式，
例如莲花坐便是其中之一。但不论任何的盘腿姿势，最重要的是脊椎要正直。因为
当脊椎正直的时候是很容易带来警惕、醒觉和清醒的内心的。瑜伽练习对坐姿很有
帮助，如果你对坐姿方面有任何的问题，请在下午那节瑜伽之中向瑜伽老师提问，
他会帮助你去解决坐姿方面的问题的。姿势的重点，就是你在那个姿势之中，能够
做到放松。在禅修时内心能够放松、身体能够放松是极为重要的。还有没有其它问
题呢？
听众：导师你可否略述一次出入息念呢？因为在出入息念的一讲我没有出席。
葛荣：简略地说，首先是容许身体自然地呼吸，然後去找出呼吸的感觉——可能这
感觉在鼻孔内的□围，可能这感觉在身体的其它部位。这是很简单的，运用呼气和
吸气来培育正念，运用呼气和吸气来使我们活在当下。
听众：我有一个问题，就是当我静坐时，完全放松之後，我的眼睛会比较湿润，有
时候甚至有泪水流出来的。为什麽会产生这种现象和有什麽方法可以对治它呢？
葛荣：很高兴听到你在禅坐时感到放松。当你在放松时发觉双眼有些东西的话，你
可用你那放松的内心，去知道发生了些什麽事情，只此而已。当我们在禅修时，我
们真的不知道我们的身心跟著会有什麽东西生起的，因为我们的身心是会有很多不
同的东西生起的。如果我们去问：为什麽这件事情会发生在我身上？这是正确的事
情还是不正确的事情？这是对的还是错的呢？这将制造更多的问题、更多的苦恼给
自己。禅修是极为简单的东西。所以，无论生起了什麽，你只是观察，你只是知
道，继续下去，只此而已。之後，必然又会有别的东西生起。
听众：导师您好，我的问题是关於慈、悲、喜、舍的。我的工作是登记一些由死因
研究庭判出来的资料的，当中有死者的姓名、性别、年龄、住址、职业、死亡的原
因等等。在我当初做的时候是很不开心的，每写一分报告我都会留意到他的年龄大
小、自杀还是意外，每写一分报告我的心都会痛一痛，感到很不开心。我念佛号後
感到好一些，到现在我的心痛已经少一些了。这种心痛是否正常的呢？
当我在写报告的时候会联想到：他们的自杀会影响到下一生的，他们可能是很痛苦
而自杀的，他们因意外而无故丧失了性命，因此我产生不开心的感觉。这种不开心
的感觉是否正常的呢？我应用什麽态度来面对它呢？我是不是要逃避这种感觉呢？
念佛号回向给他们又如何呢？
葛荣：我提供一个简单的建议。无论那人年纪大小、无论他是什麽原因过身，你可
以这样想及那个人：无论那人现在身在何处，愿他健康、愿他快乐、愿他安详、愿
他从痛苦中解脱出来。你对那人培育慈心，以此来取代你的痛楚、取代你的悲伤、
取代你的苦恼，这对你是好的；对那人可能也是好的。
听众：我发觉我每一次静坐的时候都是很难做到放松的，很多时都有杂念。我应该
怎样做呢？
葛荣：有思想在脑海经过有什麽不妥呢？有思想生起是没有任何不妥的。若你认为
不应有思想生起的话，自然地你便不能放松下来。就是这个原因，所以我反覆提到
和你的思想交朋友，和你的情绪交朋友，和你的感受交朋友。我不明白为何禅修者
憎恨他们的思想，真可怜的思想啊！
当我们不是在禅修时，我们认为有思想生起是完全没有问题的；但当我们在禅修
时，我们认为不应该有思想的生起。所以，当你不是在禅修时，有思想生起了——
你觉得很轻松；但当你在禅修时，有思想生起了——你不能轻松下来。我们不是很
好笑吗？看看我们以禅修的名义之下所做出来的事情。
请清楚地看清这点。
听众：导师，我想问有关呼吸方面的问题的。我以往的呼吸习惯是反方向的，但静
坐时是要用深呼吸的，这会令我做禅修时很□硬，还可能会影响到皮肤的。我想你
提供一些建议给我。
葛荣：在你现时的坐姿之中，我肯定你是在呼吸著的。现在有没有带来问题呢？
听众：没有。
葛荣：所以，当你坐禅时，就是这样做，没有什麽特别的。我们可看到这些的问题
很有趣及可清楚看到这些问题的所在，这都是认为禅修是一种不平常的东西，特殊
的东西。在斯里兰卡有一位禅修大师说： “在坐禅时若你去做 ‘特殊’ 的东西，
你便会生起 ‘特殊’ 的问题。” 请明白，禅修是一种生活的方式；请明白，禅修
不是只局限於坐禅。正如我提过，禅修是无论行、住、坐、卧，无论在任何情况底
下，都带有一个禅修的心，保持正念。这个时候，禅修便会变得自然，禅修便会变
得不用刻意造作了。到时所有这类的问题也许不再出现了。我想还有时间答最後一
个问题。
听众：我的第一个问题是，当我年青时我能够盘腿坐禅，但现在我老了，不能盘
腿。我可否像我现在这样，坐在椅子，双脚放在地上来坐禅呢？第二个问题是我以
前是修习观想的，我观想阿弥陀佛。但现在年纪大了，内心比较散乱，有一次我修
观想的时候感到有一朵云飘向我自己，我现在应怎麽样呢？
葛荣：第一个问题。你现在的坐姿很优美，很安详。
听众：我的脚可以放在地面上吗？
葛荣：你现在的坐姿很完美。
听众：我现在已经九十一岁了。
葛荣：我真是很惊叹及钦佩你九十一岁，还可以这麽优美地坐在椅上和能够这样清
晰地问这些问题。关於第二个问题，很抱歉我没有修习过观想。我肯定你是有老师
教你观想的，所以我认为你应该向那位老师请教这个问题。很抱歉不能解答你这个
问题。
听众：教我观想那位老师已经过世了。
葛荣：那麽我尝试提供一些建议。当你修习观想时，若有愉快的景象或不愉快的景
象，都尝试在这两种处境中只是保持一个平等的舍心。我肯定你能做到的。
多谢大家，现在让我们和最後一组来研讨。很多谢各位。
[与丙组的研讨]
葛荣：有没有任何问题呢？
听众：我想问的是当我遇到负面的感受和负面的思想的话，我们怎能和它们交朋友
及怎样处理它们呢？
葛荣：当我们有不愉快的情绪时，可尝试以如下的方法来做——我简略地讲述一些
对治不愉快情绪的方法；
第一个建议是不要感到惊讶。为什麽呢？因为在得到觉悟之前，我们在生活之中是
一定会有不愉快的情绪的。
第二个建议是请把它视为一个学习的机会。因为对我们来说，从不愉快的情绪之中
来学习是极为重要及宝贵的。
第三个建议是正如我今天早上说过，我们能够和它们友善到什麽程度呢？在感到不
OK 的时候，我们能够做得多少 “去 OK 那些不 OK” 呢？
第四个建议是尝试去找出，尝试去了解这些负面、不愉快的东西究竟真正是些什麽
东西，是因为由思想而来的吗？由感受而来的吗？由情绪而来的吗？请尝试深入地
去了解这些你一向认为是负面的事物。
另一个建议是在这个时候，去想起我们的朋友——呼吸。或是像我们今天上午站禅
那样，当站著的时候，只是去感觉在身体上的感受。如果我们做到只和呼吸在一
起，只和感受在一起的话，我们将会较少思念生起，这能帮助我们制造出空间来容
纳那些不愉快的情绪。
下一个建议是我们要明白，无论生起了什麽东西，它都一定会逝去的。一件很有趣
的事情，当你有不愉快的情绪时，如果你对那不愉快的情绪说： “不要离开我，请
不要走。” 它会怎样呢？它不会留下来。即使你请它留下来，它也在不断的转变。
事物生灭无常，我们是不能控制的。所以，请以开放的态度来接受这个事实，这亦
是佛陀所教导的一个重要的事实。另一点也是很重要的，是当这些不愉快的情绪不
在的时候，知道它们不存在。因为这是无常的，所以我们有时会有愉快的情绪；有
时我们会有不愉快的情绪。我们不能够一直拥有愉快的情绪，也不能够一直拥有不
愉快的情绪。所以，请开放地对待这两种情绪及当它们存在的时候，知道它们的存
在；当它们不存在的时候，知道它们不存在。
最後的建议是去明白它们只是我们心中的访客而已，所以你必须做一个很好的主
人，容许这些访客到来，容许这些访客离去。当访客到来的时候，作为一个好主
人，你会对它们说： “你好，欢迎你们！” 然後友善地对待它们，与它们交谈：
“为什麽你会到来？我能从你身上学到些什麽呢？” 当它们要离去时，对它们
说： “再见，有空请再来。” 用这个态度，我们可学习去跟这些来来去去的访客
们玩耍。所以，与其把它们视为问题，倒不如把它们视为很有趣的处境、很有趣的
挑战。用这种态度去处理我们各种不同的、很有趣的访客。这□有一个很深入的佛
教内观智慧，就是这些访客跟本不属於我们的。问题之所以生起，是由於我们认为
它们是属於自己的：认为这是我的悲伤，这是我的沮丧，这是我的焦虑。我希望大
家能等待这些访客的来临及学习去运用这些建议。若大家能开展出很大的自信心
时，当它们生起的时候，你知道如何去应付它们。还有什麽问题呢？
听众：我想和大家分享跟不愉快经验交朋友的体验。
葛荣：很多谢你。
听众：在最初的时候，欢迎不愉快的经验也许是困难的。当它们来到的时候，我们
会不喜欢它们。但我认为反思很重要，当不愉快的经验过後，若我们能对那情况作
一个反思，尝试从一个新的角度去看那问题，渐渐地我们便会发现真的是能够从不
愉快的经验中学习的，而它们真的是我们一个伟大的老师。之後，我们甚至会欢迎
不愉快的经验的出现。所以我认为反思是很重要的。
葛荣：很希望那些受不愉快情绪困扰的人能够和这只怪兽——不愉快的情绪交朋
友。
听众：师傅，我的问题是当我在坐禅的时候，在我脑海中所生起的东西不是关於愉
快或不愉快的，而是一些在生活上需要去解决的问题。因为这些是问题来的，人很
自然的反应就是想方法去解决它们。如果在坐禅时有很多这些东西生起的话，应该
是去想方法解决它们还是怎样做呢？
葛荣：一个很有用的问题。这带出一个禅修其中一个重要的技巧，称为反思。反思
是很有建设性地运用思想，但通常我们是破坏性地运用思想而制造苦恼给自己的。
当你建设性地运用思想时，你就是运用思想来对治苦恼、超越苦恼的。当中重要的
是以一个平静的内心、一个清晰的内心，去开始在你的问题上反思。这个有意思的
修习是从不同的角度去观察这些问题或情况。通常我们只是从一两个角度来看问题
的，但当我们用这个方法来反思时，我们能够看到的，是多方面的□围、多方面的
角度的。正如我曾说过，反思是禅修的一种，从这种深入的反思之中，可能会得到
问题的解决。
听众：导师，当我们去修习不作情绪反应的心的时候，若我们有个负面的感受，例
如担心诸如此类的负面情绪，我们尝试去克服这个负面的东西，那麽我们会否变成
像一块木头那样，或对生命丧失兴趣，或丧失对成功的抱负呢？这不是有问题吗？
葛荣：关於不愉快的情绪，我提出过多个方法来对治它的。但当我提供这些方法
时，我从不说及不作情绪反应的心的。你有留意到这一点吗？我也从来没有说过不
作情绪反应的心是唯一的修习方法。在对治不愉快的情绪时，我们不应有 “我要有
个不作情绪反应的心” 这个想法。在斯里兰卡，一些在战争中失去了儿子的人来找
我，他们非常悲伤。我不能对他们说： “要有一个不作情绪反应的心。” 那是不
会奏效的。我会告诉他们在起初时心中有悲伤是自然的，我们每一个人在心中也有
悲伤。然後就正如我刚才所说，尝试去对治它、去了解它及提出刚才所说的六七种
建议来对治它。
我想也许这问题是出自於 “不作情绪反应” 这个词语。不作情绪反应并不是没有
任何感情。这是否你的问题所在？
听众：是的。如果我们对事物、对周围的环境不作反应的话，可能有一个危险就是
我们会没有任何感情，对任何事物也没有兴趣。
葛荣：之前有两天我曾说过慈、悲、喜、舍。我说修习慈、悲、喜、舍是真真正正
地去开放我们的内心的，它们全都是属於心灵上的质素。首先，当你有慈心时，你
学习开放自己的心灵来对待自己，学习去感觉自己。之後，当你有慈心来对待别人
时，你能真正开放你的心灵来对待别人，温暖地对待别人。第二个质素是悲心，悲
心是真正去感受别人所受的痛苦，真正地去关心别人。所以，如果你没有感情的
话，你是不会关心别人的。同样地，如果你不关心自己，你是不会对自己有悲心
的。之後，我强调喜心之中的喜悦和轻快的重要性，而喜悦和轻快并不是别的东
西，就是你心内的东西——感受。还有不作情绪反应的舍心——也许对你来说，我
应该用另一个句子来解释它，就是：“冷静而不冷漠”。你可以不用“不作情绪反
应” 这个词语而用“冷静而不冷漠”。现在是否清楚得多了？现在的时间差不多
了……
听众：你可否提供一些方法给我，好让我在日常工作中面对负面的人时都能保持喜
悦、悲心、友善和温暖呢？我觉得这很困难，跟负面的东西一起只是一会儿，我便
会受不了，不但不能帮到他们，也不能帮到自己。
葛荣：虽然已经到了瑜伽的时间，但我也会回答这个问题，因为这是一个很重要的
问题。我想在座每一位也会遇到同样问题的，尤其是在日常生活中，有时我们被迫
和我们认为是负面的人在一起，这些人可能是你的丈夫或妻子，也可能是你的上
司。当我们须要和这些人相处时应怎麽办呢？不幸地或这也许是一件好事，你不能
避开他们，你不能一走了之。那麽我们怎麽办呢？照往常一样，我会提供一些建
议。
第一个建议是不要感到惊讶。为什麽呢？因为他们和自己都不是觉悟了的人。认识
到我们是生活在一个充满不完美的人类(包括自己在内)世界之中是极为重要的一
点，请不要忘记这个事实。用一个较重的语气来说，根据佛陀所说，除非我们得到
觉悟，否则我们全都是疯狂的。我们疯狂是因为没有人能够常常都如实地观察事
物。我们都是主观而不是客观地去认知事物的。所以，从这个层面上来看，我们全
都是疯狂的，我们生活在一个疯狂的世界□。所以，当你看到各种不完美的事情发
生时，不论是在自己身上或在别人身上，请都不要感到惊讶。
第二个建议是当你看到别人的不完美时，尝试提醒自己： “像那人一样，我也是不
完美的。” 不然的话，我们便有一个自以为是的态度： “我是完美的，那人是不
完美的；我是正面的，那人是负面的。” 在座有没有人一直都是正面的呢？自己是
否一直都是正面的呢？所以，请明白到： “现在那人是负面的，但是我也可能会有
这样的行为举止。” 之後你便会变得越来越谦逊了。
第三个建议是尝试视他们为你的师傅、你的老师、你的导师。顺带一提，有些人称
呼我为导师，不过我喜欢将自己视为一位善知识而不是一位导师。但当大家见到负
面的人时，请视他们为你的导师。为甚麽呢？因那导师其实就是一面镜子。只不过
我们经常所做的是生镜子的气，而不懂得从那镜子之中来反观自己的脸孔。所以，
无论那导师在做什麽，只管去看你自己的情绪——来了什麽情绪；我正在给那人一
个减号；看看，我在生气了，我不耐烦了，我在激动了。多亏那位导师，让我们看
到各种情绪的生起。一位好的导师能够测试出你是否一位好的禅修者，所以这位导
师正在测试著你。之後还有一个难度较高但又很有趣味的，就是你能否视这位导师
有如第一次遇见他那样呢？有时我们对人家一早已下了 “他是一位负面的人” 的
定论。所以每当我们遇见那人时，就会用这个定论来看那人。若我们带著这种偏
见、这种成见，我们在看别人时就会去看一些我们想要看的东西，多可怜的导师
啊！即使那可怜的导师在作出正面的行为，你也可能会说：“看那人多麽负面，看
那人望著我的态度！” 因为我们只是想看到自己想要看的东西。
最後的建议是亲自去问那位导师：“在我身上，你看到有什麽负面的东西呢？” 这
将对你认识你自己本身很有帮助。很多谢大家。请好好享受瑜伽吧！
瑜 伽
[瑜伽完结]
坐 禅
现在我们将尝试以思想作为禅修的对象，因为在研讨中，有一些人提到关於思想方
面的问题。现在让我们去学习利用思想来禅修。
[在坐禅中的导引]
只是去观察、只是去看守在心中思想的生起和灭除。……
让我们学习善待自己的思想。很锐利、很清楚地观察它们。……
让我们看看能够做到多少，在观察思想时不加以各种评价，不给加号，不给减号。
任由思想反覆浮现，任由思想反覆消失。……
如果你在评价著思想，只需知道你在评价著思想。同时去看看评价思想和不评价思
想的分别。……
若一些面对不愉快的情绪有困难的人，如果现在这些不愉快的情绪需要生起，你能
否让它们生起呢？……悲伤、恐惧、焦虑、沮丧等等任何你不喜欢的，现在就让它
们生起吧。……
如果现在没有这些不愉快的情绪，就知道现在没有这些东西；如果现在有这些情
绪，就只是知道它们存在，然後友善地对待它们。……
[磬声，出定]
开 示，总 结
讲 题：禅修应用在日常生活之中
我现在提供一些将禅修融入日常生活中的建议。我们可视禅修为药物，用来治疗我
们自己所制造出来的疾病。第一点在你心中要很清楚知道的，就是究竟你是否真正
想去服用这药物？你是否发心去服用这药物？因为如果你是真正发心要去服用这药
的话，你永不会说： “我忘了服药。” 或 “我没有时间服药。” 我们每个人在
日常生活之中都有不同的优先次序的事情要做的，但 “服药” 是否在优先次序的
名单之列呢？弄清楚这一点是很重要的。这是我提出的第一点。
第二点是，正如大家所知，我们一直在强调觉知，正念，了解发生在我们身心上的
事情，尤其是把它们应用在日常生活之中。所以我们一定要努力，要有热诚，在日
常生活之中都努力尝试去保持正念，尝试清醒地知道在自己身心上发生著什麽事
情。在早上作这个修习也许是最好的时间。
当早上起床的时候，你也许有很多忙碌的事情要做，虽然有很多事情要做，但如果
你能在早上抽时间来坐禅是最理想的——即使是坐一段短的时间。假设你真的太忙
碌，最少也花五分钟躺卧在床上，你可以修习慈心禅来开始你的一天，对自己友善
及将慈心散发开去。生起这个善愿也是很有用的—— “愿我在今天之中，有机会修
习慈、悲、喜、舍，有机会修习禅修。” 这是一个开始一天的好方法，而且只不过
花几分钟的时间。
在早上有些事情我们是一定会做的。无论如何忙碌，我想每人也会在早上刷牙，没
有人说 “我没有时间刷牙” 的。我们能否在刷牙的一阵子□修习正念呢？在刷牙
时有什麽事情发生呢？同样地，我们有思想生起；我们甚至连自己在刷牙也不知
道。这已成为我们的一个很强的习气。因为有这个习气，所以思想是会生起的。所
以，运用正念，知道有思想生起，知道这些思想来了，然後，学习放下那些思想及
回到刷牙之中，清醒地刷自己的牙齿。
无论你多忙，你必然会上洗手间。很有趣的，在经中佛陀说到，即使在上洗手间时
也能培育正念。所以，请尝试保持正念、保持清醒，知道你在洗手间时有什麽事情
发生。我称这为“洗手间禅”。如果你真正有兴趣，如果你真正发心，如果你真正
要去服用这药物的话，即使很忙碌，起码你都有时间修习洗手间禅。
跟著下来，我想你必然会吃早餐。我不要求你止语地吃早餐，这未必做得到。但在
吃早餐前起码用一分钟时间去感恩。若早餐是别人为你做的，你对那人感恩是很好
的；即使早餐是自己做的，也感恩自己给自己做早餐及感恩自己能够有早餐吃。请
去培育感恩的质素，这是十分重要的一面，十分重要的心灵质素。之後，下一些功
夫——不一定在整个早餐之中都下功夫——在正念之中，回到味觉中去，回到吞
□、咀嚼中去。
之後又怎样呢？也许你需要上班。工作的地方是一个非常有趣的地方，有很多有趣
的挑战。在工作的地方及在日常生活之中，有一个很重要的一面，就是人际关系。
怎样去对待你身边的人呢？正如我刚才所说，我们生活在一个充满不完美的人类世
界之中，所以大部分时间，任何时间我们都要面对不完美的人，都要跟他们相处。
现在我们可尝试去做的——正如我曾建议，我们可尝试从他们当中学习。禅修重要
之处，正念重要之处就是当和别人相处时守护著自己的内心。那是很自然的，无需
惊讶，你必定会和别人相处时生起不愉快的情绪的。这就是正念的重要性，这就是
守护的重要性，这就是学习的重要性：看看我们怎样能对治情绪，我们怎样能了解
它们，我们怎样能放下它们。若当时我们做不到，我们生了气，我们不耐烦，我们
作出了愤怒的行为出来时。这时我们又怎麽办呢？同样地，请不要惊讶。请学习不
要给自己一个减号，这是非常重要的。如果当时没有时间的话，那麽当你回到家□
或当你有一点空间时，你可去反思一下究竟发生了什麽事情。
正如之前我说过，学习去反思。这种反思，这种探索是需要用一种非常友善、非常
柔和的态度来做的；不是用严厉、强硬、挑剔的态度，不是视自己为失败者的态度
来做的。这将会带来一个很有建设性的生活方式，因为我们能真正地从自己的错误
中学到东西。我们的错误将成为心灵成长的一部分。於此我建议你给自己一个加
号，而不是一个减号。你是应得一个大加号的，因为你能从中得到学习，你在尝试
运用它们作为你心灵成长的一部分。我们不是要随喜这种学习，随喜这种成长及随
喜自己所作出的努力吗？还有，要对这个学习机会感恩。
这不是说任由别人对你为所欲为，任由自己给别人欺负。有时在某些场合之下我们
是需要强硬的，我们需要强硬是因为有些人只能听得懂这种表达方式。再者，你很
清楚、很清醒地知道自己：“现在我会对这人很坚决，很强硬。” 所以你对你的行
为是完全有正念的。我认识一些禅修老师，他们会装作生学生气的样子，目的是唤
醒他们的学生。所以，这能作为其中的一种方法。
我亦建议在一日之中，尤其在你很忙的时候，若你能够的话，腾出小小的时间给自
己。你不需离开工作岗位，你可坐在自己的座位上甚至张开双眼，人们也不会留意
到你在做什麽，然後请花一些时间和你的朋友——呼吸在一起。即使只是五分钟，
也会替你的内心制造一些空间。即使只是五分钟，也能舒缓你在办工室或你所做的
事情所积累的压力，给你带来一些空间，这将对你很有帮助。当然，在办工室内，
你是完全有自由去做一会儿洗手间禅的。那时你可以完全独处，与别人隔绝，继续
去修习各种不同的禅修方法——在生活之中，无论忙碌与否，你都一定会生起各种
的情绪，都一定会有各种不同的内心状态的。而我们要做的，就是把它们作为禅修
的对象。
当你回家之後，也许十分疲倦了。若可以的话，最少用十分钟——不一定用盘坐的
姿势，你可躺在椅子上及反思一下自己是如何度过那一天的。尝试以友善及柔和的
态度来反思： “我是怎样度过这一天的呢？哪一刻我有不愉快的情绪呢？同样重要
的，哪一刻它们并不存在呢？” 有时你也许会觉得惊奇，在整天之内自己只是生过
一次气。这方法能真正助你去了解自己，助你去认识自己；助你知道自己怎样看待
自己，助你知道自己怎样看待他人。自然地，令自己得到提升。
和这一方面有关的另一点，正如我之前所指出，就是在日常生活中察看四圣谛。这
是一个很有力量，很直接的实修。当你在日常生活中遇到苦恼时，若你能提醒自
己： “我正在体验著佛陀所说的第一圣谛。” 若你能这样提醒自己的话，这是非
常之好，非常之美妙的。你将用一个完全不同的态度去看待这个苦恼。之後你能进
一步去到第二圣谛中去：“现在让我来看看，我是怎样为自己来制造苦恼的呢？”
之後，你可以用相同的方法去到第三及第四圣谛——在一天之中，找出你在哪个时
候是自在的，在哪个时候是没有苦恼的，然後去察看：“当时没有苦恼，是什麽原
因呢？为什麽没有苦恼呢？” 如果你学习把四圣谛运用在日常生活之中，用这个简
单、直接的方式来修习的话，无论你有苦恼还是没有苦恼，你都是生活在佛陀的教
导之中。这不是一种美好的生活方式吗？
另一个实际的建议。在佛陀的教导中，善知识是很强调的。大家很幸运在这□有那
麽多的禅修团体。参加这些团体，和善知识建立友谊是很有帮助的。善知识大家走
在一起就是为了一起成长。之前我在谈人际关系时提到：视负面的人为善知识。这
是一种很正面的态度来处理人际关系。把话说回来，请参加其中一个禅修团体吧。
另一个对我们有帮助的建议是阅读佛教的书籍。一些很宝贵的书籍已经翻译了出
来，我见到其中一些也有在这□派发。阅读这些书籍及反思书本的内容是很有帮助
的。这对我们有激励的作用，也能激励我们去修行，也能提醒我们 “服药” 的重
要性和迫切性。我想到此要停下来了。
问 答
如果大家有各种问题，我觉得一些关於在禅修所遇到的困难，在禅修所遇到的问
题，在今天所遇到的问题，在日常生活所遇到的问题等较为宝贵。我们可以去讨论
这类问题。
听众：导师，我想问如果我们受著极大的痛楚，身体的或内心的，在这情形下我们
能禅修吗？在这情形下，我们的内心不在状态之中，这能进入定境吗？
葛荣：如果我正确理解这个问题的话，这是说在某些情况下，当我们被情绪压倒，
有很多苦恼的时候，在那时刻是不可能想起禅修的。
我的建议是你可等到内心的状态恢复过来，无论多久都没有问题。然後，正如我所
说，你可作反思：“究竟发生了什麽事情在我身上呢？究竟是什麽东西使我经历那
身心的痛苦呢？我从这个经验中能学到些什麽呢？” 另外，这也是善知识的重要之
处。如果你有一位善知识，也许在那一刻，和他倾诉你的痛苦。这是很有益、十分
有用的。这就是善知识的互相帮助。还有没有其它问题呢？
听众：我间中会做一些打坐，有时亦会参加像这样的禅修活动。有一次我在禅坐的
时候，感觉在我的腹部有一种很强的气流，而且一路向上升，还有一种胀的感觉。
之後，我哭了起来。你对这个现像有什麽建议呢？
葛荣：正如我今天早上提过，当我们在禅修时，我们真的不知道我们的身心跟著会
有什麽东西生起。就正如发生在你身上的，最料不到的事情都会发生。所以，当这
些事情发生时，请不要惊讶，不要自责，不要给那件事情一个大减号。正如我今天
早上说过，不需要去找出原因，有些时候我们是不能从日常的知识去理解它的。我
们可以做的是去觉知它——这就是正念美妙之处，所以佛陀称正念为唯一的道路—
—只需知道有这些东西在自己身上生起，然後与它一起同在。如果这是很难受的，
正如我所提到，你可以对自己说：“我实在感到不 OK，但感到不 OK 是 OK的。”
看看自己能否真正这样去感受它，看看自己能否真正这样说。
最後一点亦是我认为很重要的一点，就是请明白，禅修并不是只有正面的经验、愉
快的经验、我们熟悉的经验的，禅修也学习去处理不愉快的经验。所以我想重申，
如果你能从不愉快的经验中学习，如果你能视它们为禅修的对象而不是视它们为奇
异、不寻常的东西的话，它们是极为宝贵、极为有用的。所以，请把这类经验作为
禅修的对象。有时我认为这些经验比起那些所谓愉快的经验更为宝贵。愉快的经验
是不会有困难产生的，而不愉快的经验之所以宝贵，是因为当它们生起时你能学习
去处理它们。这和在日常生活中完全一样，突然间可能会发生一个意料不到的境
况。所以，你能看到在禅修中学习去处理这类经验的重要性。无论不愉快的外境或
不愉快的内境生起时，都是用同样的方法来处理它。所以在佛法中说到有内在的和
外在的，都是同样的原理，用同样的解决方法。
听众：有人告诉我选择正确的禅修老师是很重要的。请问哪些禅修派别是邪法的及
哪些禅修派别是正法的？我们如何能够辨别这些派别呢？选择正确的导师有什麽标
准呢？
葛荣：我想引述一段十分启发性的佛教经文。佛陀被问到同一个问题—— “这□有
很多老师，有很多修习方法，我们感到困惑了。请佛陀帮助我们。” 佛陀说：
“请不要因为它是传统所说的而接受它；请不要因为它是写在宗教经文□的而接受
它；请不要因为它听来符合逻辑及合理而接受它。” 这是重要的一点—— “即使
是老师所说的，也不要因此而接受它。” 所以，请也不要因为是我说的而接受它。
佛陀说，只有当你亲自看到，亲身体验到什麽会带来苦恼；什麽会带来快乐。这便
是你抉择的正确标准。所以，你自己的经验就是你自己的老师。要知道药物有效或
无效，你要亲自去体验。我对佛陀这个别具一格的教导感到很惊叹，很受激励。
听众：禅修可治好失眠吗？
葛荣；我有帮助患失眠的人的。修习慈心禅有一个很有趣的一点，就是经中说到它
会带来十一种的益处，而其中三种是和睡眠有关的。透过慈心，你能平静地入睡，
平静地醒来，不会造恶梦。所以，当我遇到失眠的人时，我会对他们说在入睡之前
修习慈心。我发觉这通常都有帮助。
听众：如果我们很夜才睡，在第二天身心都觉得很昏沈及想去睡觉。在这情况下是
否不应去坐禅而去睡觉呢？
葛荣：若你起床後发觉没有足够的睡眠而你又很想去坐禅的话。我建议你可尝试先
不用立即去坐禅——这是瑜伽的重要性，做一些身体上的运动尝试把身心唤醒过
来。另一个建议是来一个很冷或很热的淋浴。这也会助你把身心唤醒过来。然後，
尝试打开双眼来坐禅。希望这些建议能够帮到你。
很抱歉，按照时间表，现在已经到念诵及慈心禅的时间了。
念 诵、慈 心 禅
在这个讲座中，这是最後一次大家一起来念诵的。我们将会去做一些很美妙的集体
念诵。大家都已经很熟悉这个念诵了，我希望每一个人都加入这个念诵。
在我们开始念诵之前，让我们先感受这□的宁静，聆听这□的宁静一会儿，好让我
们的内心带来一些空间。
[念诵、慈心禅完毕]
让我多谢在座每一位所表现出来的修行热诚和发心。有些时候我实在感到十分鼓
舞，印象深刻。
我也多谢那麽卓越的工作人员，他们办事多麽有效率。以斯里兰卡的标准来说，那
是多麽卓越，多麽令人赞叹。
我也多谢教导我们瑜伽的瑜伽老师。我肯定大家都从他身上得到益处。
我也多谢这□令人赞叹的比丘尼，还有我在这□逗留期间照顾过我的人。他们对我
的慷概，亲切及友善令我十分感动。
我对三位翻译员表达我深深的感谢。我肯定他们把我所说的传译得很好。一位志莲
净苑的访客，她是一位教育署的高职人员，说对这三位翻译员印象深刻而想知道有
关多些他们的资料。
最後，让我祝愿各位，对自己多加照料及关怀，继续服用禅修这“药物”，然後通
过 “服药” 而找出一条脱离由自己制造出来的苦恼的道路。
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任凭天上云卷云纾
我只给个倒影
心中不起一丝涟漪
永远是静水一潭…