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情绪性进食 靠吃喝纾压 小心反效果                      文／柯俊铭

自由时报2007/4/8

王小姐在某贸易公司上班，由於负责的业务繁琐，经常忙得不可开交。每当工作烦闷时，
特别嘴馋，总爱买零食大快朵颐一番，或呼朋引伴上馆子聚餐，事後虽心情好转，但想到
吃多了会发胖，让她不禁又懊悔起来。

您也有类似困扰吗？若答案属「是」，恐怕就有「情绪性进食」的问题，顾名思义就是以
吃喝来缓解愤怒、焦虑、寂寞、悲伤等负向情绪的坏习惯。

国外研究显示，大至失业、离婚、生病等生活事件，小至通勤塞车、气候恶劣、约会取消
等偶尔不顺，都可能引起情绪性进食。而造成该行为持续出现的主因，约略如下：

●负增强：进食所带来的饱足，一旦能抑制痛苦，产生欢愉感受，如此回馈会强化二者的
连结。往後只要心情不好，就下意识地想要吃东西，彷佛成瘾般。

●转移注意：当担忧某件事情来临，或重复想起以往的不愉快时，进食的动作似乎能让人
暂时分心，将思绪转换至品□美味的各类感官享受上。

值得注意的是，在进食过程中，当事人常不自觉地摄取过量食物，且成分多为高糖、高盐
、高油脂，长期下来除易导致肥胖，也提高罹患高血压、糖尿病、心脏病的风险。

另外，进食带来的快乐、放松效果无法长久，待回归现实後，放纵饮食的罪恶感，与对身
材发福的担忧、嫌恶，反而成为更大的心理负担。

为了个人健康著想，兹提供几点建议，助您有效控制对食物的渴求，减少情绪性进食的发
生：

●懂得区别饥饿的真假：突然想吃东西时，先思索方才有无进食，若确定已用过餐，且此
刻肚子也非饥肠辘辘，请忍耐一下，等待这股想吃的冲动消失。

●辨识引发食欲的陷阱：记录每天进食的内容、数量、当下饥饿的程度及吃东西时的感觉
等，从中找出可能的风险情境，并学习如何因应或尝试回避。

●寻求其他的慰藉方式：培养正当的休□嗜好，如散步、看电影、听音乐、阅读或找人聊
天，藉以取代吃东西宣□压力的不良习惯。

●远离垃圾食物：居住处、自用车上，或办公桌别存放糕饼、糖果。心情不好时，避免去
逛超市或大卖场或暂缓购物计画，以免情绪作祟影响决定。

●慎选缓冲食物：若两餐间出现进食的冲动，且一时无法克制，可先以水果、生菜、优格
、高纤苏打等低卡路里食物来满足渴求。

●饮食要正常：三餐应定时定量，且强调营养均衡。专家指出，忽略或特意某餐不吃，体
内热量无法应付日常所需，情绪性进食的机会较高。

●规律运动与充分休息：锻□体能，保持身心最佳状态，才有本钱去对抗压力。

戒除情绪性进食并非一蹴可几，往往要有长期抗战的准备，若担心意志力不坚，不妨邀请
亲友、同事陪同进行，彼此互相督促与鼓励。若不幸仍故态复萌，也别贸然放弃，赶快重
新开始，多肯定自己的努力，相信成功还是指日可待。
（本文作者为公职临床心理师）

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    开始去做
       总比什麽都不做好吧 !
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