⊙晏传淑营养师（彰化基督教医院营养科）　

小邦是一位7岁大的小男孩，身高125公分，体重35公斤，妈妈发觉小邦有越来越胖的
迹象，於是请营养师评估小邦的情况。在营养师评估後，像小邦的妈妈说明：「小邦
以身体质量指数而言，与同年龄的小孩比较，其大於95百分位，再以重高指数做分析
，也属於肥胖型［大於或等於1.2］」。因此，小邦的妈妈决定帮小邦控制体重。

以小邦而言，７岁的男孩每天所需热量约1900卡，因为需要控制体重，营养师又必须
考虑生长方面的问题，所以建议其每天需要热量约1500卡，以午餐而言，给予450～
500卡的菜单。

◎以下为减重便当的参考：

菜单一【鸡腿便当】
　　　 *五□杂粮饭3/4碗
　　　 *烤鸡腿［小］１只
　　　 *凉拌小黄瓜［小黄瓜50公克、□□20公克］
　　　 *炒三丝［海带丝30公克、金针菇20公克、胡萝卜丝10公克、油1茶匙］
　　　 *苹果［小］１个

菜单二【寿司便当】
　　　 *稻禾寿司［胚芽米饭3/4碗、薄豆腐皮 １张］可包成２个
　　　 *卤肉排［里肌肉片40公克］
　　　 *烫高丽菜［高丽菜100公克、虾米少许、酱油少许］
　　　 *奇异果１个

菜单三【总汇三明治便当】
　　　 *总汇三明治［全麦土司３片、水煮蛋１个、蕃茄片２片、生菜１片］
　　　 *卤鸡翅１个
　　　 *炒青花菜［青花菜100公克］
　　　 *加州桃１个

菜单四【饭团便当】
　　　 *三色饭团［米饭3/4碗、肉松2大匙、海苔酥1大匙、浦岛海苔1大匙］
　　　　［将米饭揉成３个，分别沾上上述的食物］
　　　 *烤□鱼40公克
　　　 *炒菠菜100公克
　　　 *芭乐100公克

菜单五【牛腱便当】
　　　 *胚芽米饭3/4碗
　　　 *红烧牛腱［牛腱40公克、白萝卜20公克、胡萝卜20公克］
　　　 *银芽鸡丝［绿豆芽50公克、鸡丝30公克、麻油1/2茶匙］
　　　　［将上述材料烫熟，最後在淋油］
　　　 *炒豌豆苗［豌豆苗100公克、油１茶匙］
　　　 *葡萄13颗

◎减重便当小秘诀

一、纤维质的利用：

每餐皆有蔬菜、水果，主食有时以五谷米等替代，使学童有饱足感，并且可以整肠健
胃。

二、烹调方式的改变：

大多以水煮、红烧、烤、卤等方式烹调，减少过多油分的摄取，避免炸、煎等油量高
的烹调方式。

三、食材之选择：

选择脂肪含量低的食材部位，例如：里肌肉所含脂肪量低於三层肉［猪肉而言］；牛
件所含脂肪量低於牛腩等。

别让肥胖打败您喔！用些小技巧，花点小心思，像肥胖说＂Bye！Bye！″。

［资料来源：春晖医星球］