⊙官小燕中医师（天主教耕莘医院营养组组长）
现在想吃粽子，不一定要等到端午节，也许走到巷口的便利商店就买得到，但是想吃
有妈妈味道的粽子可就不容易了。记得小时候每到端午节，总是和弟妹们搬个小板凳
坐在厨房里等热腾腾的粽子起锅，妈妈怕我们小孩子没有节制，吃多了闹肚子，总是
规定我们每个人一天只能吃一个，如此少吃多滋味，至今仍是回味无穷。现在想想，
当时妈妈的叮咛□，原来就蕴含著「饮食勿过量」、「适量摄取」的健康观念了。
如今社会脚步加快，人人生活忙碌，会亲手包粽子的妈妈大概不多了，多数人都是购
买市售的现成粽子。如果能自己动手包粽子，就可以按照个人的口味以及健康考量挑
选材料；而目前许多知名厂牌制造的粽子，均有明确的成分标示，可以按照个人不同
的需求作挑选。
身为营养师，常有人问我各种有关饮食的问题，尤其一到中国年节，正在减肥或是患
有慢性病的朋友，就会问我他们能不能也享受吃粽子的乐趣？其实只要擅用营养标示
，同样可以兼顾营养与健康。
简单来说，一个成人每天需要均衡摄取六大类食物：五□根茎类三碗、蔬菜类三碟、
水果类两个、奶类一杯、蛋豆鱼肉类四份(约四两)、油脂类两汤匙，就达到营养均衡
的原则了。至於粽子，虽然各个地方的人所包的粽子内馅不尽相同，但整体来说，像
糯米、栗子、绿豆、红豆、莲子等，都与米饭属於同一类；而猪肉、火腿、烧鸡烧鸭
、蛋黄、豆乾、虾米等则属於肉类；一颗粽子的份量约相当於一碗饭以及两份肉类。
如果我们吃了一颗粽子，则当天就可以比平常少吃一碗饭以及两份肉，而不是仍按照
平时的食量继续进食，懂得控制食量就不必担心变胖了。同样的道理，糖尿病患也是
用这种同类食物互相替换的方式，一样可以享受端午节吃粽子的乐趣，而不用担心影
响血糖了。
现在我们再来看看其他种类较特殊的粽子，例如碱粽，碱粽体积小，相当於半碗饭，
也就是140卡的热量，还有□粽也是同样的因为体积小，热量约在200至250卡左右；而
台式粽子北部南部的做法不同，若是先炒过再包的台湾北部粽，因为馅料在拌炒时加
入油，热量较高，约600卡，南部粽未加油直接蒸熟，热量就只有450卡左右；还有甜
甜的豆沙粽因为材料较为单纯，热量就比较低，只有260卡；广式裹蒸粽份量就比较大
，加上馅料种类又多，依大小不同热量约从1000卡到1500卡不等。
对於粽子的成分、热量有了了解後，我们再来谈谈吃粽子时要注意的事项：
一、粽子不易消化：淀粉分为直链淀粉与支链淀粉两大类，在来米、蓬莱米比糯米含
有较多的直链淀粉，糯米则大部分只含有支淀链粉，支链淀粉不易消化，胃排空
较慢，对有消化性溃疡、胆结石，或是消化机能较差的人，一定要细嚼慢□，依
个人肠胃功能的差异酌量吃。现在有许多健康粽，用五谷杂粮或山药、红豆、黄
豆等取代部分的糯米，由於五谷杂粮的纤维质高，可以改善一般粽子缺乏纤维质
的缺点，一方面又可以减少糯米吃多了容易消化不良的情形。
二、慢性病患吃粽子时更要注意：一般粽子的含油量偏高，心血管疾病及糖尿病患者
应选择含油量低的碱粽或台湾南部粽。为避免胆固醇摄取过量，建议心血管疾病
及糖尿病患者每星期勿摄取超过两个蛋黄，所以先衡量自己一周内摄取的蛋黄是
否已经超过两个，再决定是否要吃粽子内馅的蛋黄，肥肉也应该避免，尽量选择
瘦肉。糖尿病患吃碱粽时最好以沾代糖取代砂糖，高血压及肾脏病患者则要注意
勿摄取过多盐分，所以吃粽子时最好不要再沾甜辣酱、酱油膏等。
三、吃完粽子，别忘了还要吃蔬菜水果：粽子内馅中只有香菇属於蔬菜类，但份量很
少，所以吃粽子的同时，烫一盘青菜或是配上一碗萝卜汤、竹笋汤，可以增加纤
维质的摄取，再吃上一份水果，更可以补充维生素C，达到营养均衡的目标。
四、注意食品卫生及添加物的安全：市售的碱粽有些会添加硼砂以增加口感及韧性、
保水度，硼砂积存体内会引起慢性中毒，所以建议大家最好是自己包碱粽，改以
三偏磷酸钠(普美能)代替硼砂，就可达到硼砂的效果而没有硼砂的害处。粽子也
要趁新鲜吃，吃不完放入冰箱冷藏，若要久存也可以冷冻，要吃时再把冷冻的粽
子蒸过，仍可保有原有的鲜味。
今年的端午节，灵活运用「同类食物互相替换」的原则，人人都可以开心享受吃粽子
的乐趣！
［资料来源：春晖医星球］