原文:http://www.mindfulness.tw/2012/11/mbsr.html

MBSR正念减压疗法 (Mindfulness Based Stress Reduction) 在美国、加拿大是相当风行
的团体课程，包括史丹福大学附设医院在内三百多家医院及机构皆有开设，帮助学员透过
正念觉察的方式，处理生活压力、疼痛和疾病。上课学员来自一般民众、企业主、音乐家
、运动员。包含教育机构让学童采用 mindfulness的技巧，经过实验可有效提升小朋友的
专注力、改善对社会法规秩序遵循能力、以及提升对周遭人的同理关怀（*1) 。

在台湾，2010年首度由放生寺演观师邀请旅居加州MBSR指导老师蔡淑英开课，後续由黄怡
萱老师继续开课。

医疗体系方面，2011年由陈德中心理师首度在台北市立联合医院仁爱院区开设MBSR正规八
周课程，协助长期处於紧张高压上班族群，以及有失眠、焦虑、长期疼痛、肠胃不适、或
长期疲劳等困扰的民众。2012年，首梯专为医护人员开办的正念减压(MBSR)八周课程於台
大医院完成，由台大医院护理部主办，卫生署国民健康局补助，由陈德中心理师授课。

2011年，南华大学生死学系李燕蕙副教授在嘉义成立南华正念中心，推广MBSR与MBCT 正
念认知疗法（ Mindfulness Based Cognitive Therapy）  。

2012年，教育部提供给中小学的生命教育种子教师研习，开办正念治疗与正念教育工作坊
，邀请黄创华与温宗旿老师担任课程讲师。公务机关法务部邀请温宗旿助理教授，为身兼
重任的观护人提供正念舒压体验工作坊。

同年度11/20，是正念疗法在台湾的另个里程碑。在花莲慈济大学医学系，由许瑞云医师
担任主课老师带领的人文关怀与实践，邀请MBSR指导老师陈德中跟大二同学分享正念减压
法的简介与体验工作坊。

陈德中老师安排了三种正念的训练：带著初心、先观察，再慢慢品□吃葡萄乾，而同学也
因此发觉从未发现的视觉、触觉、与味觉感官体验。透过正念身体扫描培养专注觉察能力
(*2)，许多同学在老师指引下，因为深度放松，不小心都睡著了，陈老师分享了关於睡眠
失眠的身心深层机制：

造成失眠原因很多，虽然有生理与环境等因素，但心理与情绪面向往往扮演了重要角色。
正念至少在两个层面能够帮助处理失眠问题。首先：失眠的人通常在睡前脑中仍然思绪纷
飞，譬如我有位在金融业服务的学员，每晚睡前脑中都会自动浮现一堆的to-do-list：哪
些是今天还未完成的、哪些是明天必须完成的!?。脑中不断转著这些画面声音，自然不易
入眠。正念练习可以培养专注力，让人把心安定在某个特定目标上，譬如呼吸或著腹部的
起伏，久而久之思绪不再纷飞心内愈趋安定，入眠自然容易多了。

除了专注力培养外，更重要的是「态度的转化」。人类在演化过程中，发展出fight or
flight 模式（对抗或者逃跑）。当遇到紧急或危险情境时如老虎出现在面前，体内自然
会分泌肾上腺素等神经传导物质，并活化交感神经抑制副交感神经，使得身体能够上前迎
战或逃跑。试想：若你本来充满疲累地躺在床上，但突然发现一头老虎或一条眼镜蛇在你
床边，你绝对不可能还睡得著。反之，会迅速警醒以迎接挑战，时至今日，我们已不太有
机会在日常生活中看到老虎等野生动物。但是我们还是每天会面对「内心之虎」，譬如下
周要交的企划书明天早上的简报、乃至各种财务与人际关系的挑战等，这些压力事件依然
会造成紧张焦虑与让身体进入fight or flight 模式，就会严重影响睡眠。

然而更进一步，对以失眠一段时间的人来说，躺到床上後所面临最大的一只「内心之虎」
，可能正是「害怕会睡不著的担心情绪」、或是「急切想要入睡的强烈企图」，内心处在
以上的患得患失状态又反而更睡不著，而正念所要培育的几种态度之中，接纳现状与无所
求是其中的重点。若生活中能培养出这些不强求、接纳现状、无所求、随顺自然等的正念
态度。以上最大的那头「内心之虎」自然消失，一夜好眠就有机会水到渠成了。

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课程第三个练习为正念瑜伽，同学透过肢体伸展、单脚站立的方式体验身心连结感受，学
习不跟他人比较、不批判，当专注力更集中时，即可做好当下的该件事。

在最後一节课程，陈老师介绍了正念减压八周课程的概况、历史渊源，以及西方医疗应用
正念减压的成效，可以有效协助焦虑症、恐慌症、睡眠障碍、暴食症的治疗。并且西方目
前已运用於：牛皮癣、心血管疾病、高血压、大肠激躁症、慢性疼痛、癌症等病人身上。
有兴趣的网友，可参考下述陈老师所提供的上课题影片 (*4)

正念减压进入医学院，是一个开始。对之後正式执业的医师，长期处於高压力、工时长的
环境，可利用正念的训练，时时觉察自己的压力升起，并在一开始即进行放松处理。相信
可以增进医病关系，增进同理感受，对台湾社会将会有长远的正向发展。期待华人社会，
可将源自东方古老智慧，有更多人带著正念而推广正念，共同推动帮助民众调适高压生活
，从自己身心连结找到力量和智慧，活得更喜悦，也更健康。


延伸阅读：
* 1：可参考 http://www.mindfulschools.org/about-mindfulness/research/
* 2：正念身体扫描练习mp3 下载 http://goo.gl/X3i5v
* 3：相关文章：正念减压．身心健康、陈德中-正念是种生活态度
* 4：上课投影片 http://www.slideshare.net/Mindfulness-tw/mbsr-15326158