吃全素者应补充维生素Ｄ

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发信站: 狮子吼站 (Fri Dec 24 05:06:28 1999)

1999.12.24

吃全素者应补充维生素Ｄ

维他命你我他

⊙曾雅青（中时．家庭）

  从街上一家接著一家的素食餐厅或素食店，不难看出吃素人口在近几年来急遽成
长的盛况。然而，无论是宗教素、美容素，还是健康素，以现代人的饮食和各种文
明病发生率居高不下的情形来看，聪明吃素或许可以达到许多令人意想不到的健康
效果。

　健康吃素的重要原则之一，就是摄取均衡的营养，因为某些营养素在植物性食物
中几乎很难摄取到，如维他命 B12或铁，需花点心思选择搭配，才不会让吃素反成
健康上的负担。

　另一方面，营养素间彼此虽有协同作用，但植物中的某些成分却也可能造成部份
营养素吸收利用上的困难，如纤维可能影响钙质的吸收，这些也是素食者须注意的。

处方：维他命B12＋维他命Ｄ＋钙＋铁＋维他命Ｃ＋锌

维他命B12

　维他命B12的营养补充品、啤酒酵母、玉米脆片、全□类等食品，来改善维他命
B12 摄取偏低的问题。

维他命Ｄ

　植物性食物中几乎不含维他命Ｄ，若是吃蛋奶素者，可多吃鸡蛋、乳酪等奶制品
或多喝些牛奶来补充维他命Ｄ，而若是吃全素者，不妨多晒太阳，让人体自行合成
维他命Ｄ，或补充些维他命Ｄ的营养补充品，以免影响钙质的吸收和骨骼的发育。

维他命Ｃ＋铁

　铁质的缺乏，容易造成脸色不佳与贫血，而素食者虽可从深绿色蔬菜或五谷杂粮
中摄取到铁质，但植物性食物中的铁（三价铁）必须有维他命Ｃ的协助才能转变造
成血所需的铁形式（二价铁），因此，多吃一些同时富含铁质和维他命Ｃ的食物，
如葡萄乾、酪梨、红枣，或多吃些维他命Ｃ含量高的食物，都可以帮助铁质的吸收，
而黑糖中铁质丰富，若是喜吃甜食，建议不妨以黑糖代替白糖，也是吸收铁质的绝
佳来源。

锌

　由於植物中的植酸等会影响锌的吸收，因此，锌也是素食者较容易缺乏的一种矿
物质，不妨多吃些黄豆制品、核果类或未精致的五谷杂粮食品，以补不足。

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