铁 — 增强抵抗力的新明星 |
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发信人: forjjlu@Lion (阿竹), 信区: BudaFood
标 题: [转载] 铁 — 增强抵抗力的新明星
发信站: 狮子吼站 (Thu Dec 9 20:02:48 1999)
转信站: Lion
转载按: 本文转载自康健杂志的网站, 文中非素食的部份仍予保留, 就当是常识,
该文文末并有一小段对素食者应该如何补铁的建议. :)
铁 — 增强抵抗力的新明星
� 铁质让人脸色红润，也影响发育和抵抗力。
一旦缺乏，容易出现贫血、疲倦、缺乏体力、甚至影响记忆力、学习力。
根据卫生署公布的国民营养状况调查，
女性在四岁以上各年龄层都有缺铁的问题，
尤其以13～34岁的年轻女性，是高危险群之一。
铁既然如此重要，要怎样才能有效吸收铁质，食物颜色越深含铁越多？
看看康健为您整理的高铁食物排行表。
� 文字工作者李云每次到了生理期时，总是痛得很难过。
後来她听说，红豆汤可以舒缓经痛，「没想到喝完後，我真的不会痛了，而且脸
色看起来红咚咚的。」她说。
铁质在人体内制造血红素、红血球，以及输送氧气、产生热量。一旦缺乏，容易
出现贫血、疲倦、缺乏体力、抵抗力减弱的情形。 补充铁质要有什麽新观念？
文．陈雅莉
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铁质可影响发育、增加抵抗力
铁质除了让人脸色红润之外，也是影响发育、增加抵抗力的要角。要如何才能摄
取足够的铁？文字工作者李云每次到了生理期时，总是痛得很难过，而且头晕、精
神很差。後来她听说，红豆汤可以舒缓经痛，「没想到喝完後，我真的不会痛了，
而且脸色看起来红咚咚的。」这次经验让李云相信红豆含有铁质，而且铁对女性来
说，真的很重要。铁质能使人气色好，是因为人体内制造血红素、红血球，以及输
送氧气、产生热量，都需要它。一旦缺铁，如血液大量流失时，血红素运送养分、
氧气的功能就会变差，容易出现贫血、脸色苍白、疲倦、缺乏体力、抵抗力减弱的
情形，甚至会影响记忆力、学习力。
13～34岁的年轻女性，是缺铁高危险群
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� 缺铁的高危险群体内铁的营养状况会受到性别、年龄的影响。根据卫生署公布的
国民营养状况调查，女性在四岁以上各年龄层都有缺铁的问题，尤其以13～34岁的
年轻女性，是高危险群之一。但是，缺铁并不是女性的专利。男性中，以成长中的
青少年、65岁以上的老年人，缺铁率较高。
能否被吸收利用，比含铁量更重要
补充铁质的正确观念是，「食物中所含的铁质能否被人体吸收、利用，比含铁量
多少更重要，」台大农化系教授萧宁馨强调。一般来说，动物性食物含铁的吸收、
利用率，是植物性食物的三倍。动物性食物中的铁，称为血红素铁，可从肝脏、猪
肉、牛肉、生□、蚌等获得。通常颜色愈红，含铁量愈高。而且，铁质在小肠中被
吸收、利用时，不易受其他食物影响。
一天一种瘦红肉就可以补足铁质
� 萧宁馨进一步指出，其实，一般人只要每天的一餐中，有吃到一种瘦红肉，就可
以补足铁质，而且也不会摄取过多的脂肪。植物性食物中的铁，则称为非血红素铁。
例如，深绿色蔬菜如菠菜、番薯叶，以及□类和豆类如黄豆、红豆。通常颜色愈深，
含铁量愈高。从事医护工作的林祯盈记得，去年在国外念书时，常因经痛痛得无法
上课。这时候，她的日本朋友就会端来一碗热腾腾的甜红豆沙，「喝完後，马上感
到暖和，而且也不再痛了。」
苹果、葡萄乾 颜色深 含铁量不一定高
� 另外，特别要提醒的是，一般人常认为苹果、葡萄乾富含铁质。但成大医院营养
部主任彭巧珍澄清说：「这可能是基於颜色的联想。其实，每 100公克的苹果或葡
萄乾所含的铁量都在 0.5毫克以下，算不上铁质的优良来源。促进铁吸收的因子补
充铁质，除了选择铁质吸收率高的食物，在进餐同时，也应尽可能搭配促进铁吸收
的维生素Ｃ，或使用铁锅烹调。
多摄取维生素Ｃ促进铁的吸收
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� 马偕医院营养课副课长赵强指出，吃素的人最好选择同时含有维生素Ｃ和铁的蔬
果，如杏、酪梨、枣子、草莓、黑芝麻、红豆、绿花椰菜、海藻、红苋菜。或是在
进餐时，多喝一杯柳橙汁、柠檬汁，也有助於人体吸收铁。维生素Ｃ是促进非血红
素铁吸收的强力因素，并且能改善植酸抑制铁质吸收的效果。75毫克的维生素Ｃ可
以促进约3～4倍的吸收率。此外，彭巧珍也推荐，吃完牛排，改掉喝咖啡或浓茶的
习惯，而以含维生素Ｃ的果汁或水果取代，将是更好的组合。
铁锅补铁
� 中国人惯用的传统铁锅，最近也被证实可以补充铁质。英国期刊《刺络针》
（Lancet）最新研究指出，治疗贫血最常用的方法是补充铁剂，但使用铁锅也许是
个更简单、有效的方法。研究人员针对铁锅和铝锅烹调食物对人体健康的影响进行
研究，结果发现铁锅煮菜能够让小孩子的发育较好，而且血液的血红素也较充足。
不过，赵强特别提醒，要让铁锅溶出铁质，必须要在锅中加入水和酸性物质一起煮，
例如糖醋、红烧加番茄。降低铁吸收的成分另外。
钙、单宁酸茶和咖啡会妨碍铁质吸收
� 进餐时，应尽可能避免影响铁吸收的钙、单宁酸、植酸、草酸，以及纤维质。
1.钙市面上标榜高钙高铁奶粉，强调能预防骨质疏松，又能增添好气色。但是，
根据萧宁馨的实验发现，业者所添加的铁化合物，较难吸收，而且钙还会影响
铁的吸收。为了降低钙质的影响，最好错开摄取的时间。不妨利用早餐、餐间
点心、睡前来摄取所需要的钙质，午餐和晚餐则以摄取铁质为主。
2.单宁酸茶和咖啡最好不要紧接在餐後喝。因为单宁酸会与铁质结合後沉淀，使
得铁质无法被吸收。一杯茶会降低64％的铁质吸收率，一杯咖啡则会降低39％。
赵强则建议，饭前饭後两个小时，最好都避免喝茶或咖啡。植酸、草酸与纤维
质一般来说，口感涩涩的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，会和铁质结合，降
低铁的吸收率。
素食者铁质吸收原则
植酸和草酸存在於蔬菜、□类、豆类和核果类中。因此，以这些食物为主食的全
素者比荤食者更容易发生缺铁的现象。解决的方法是，「将每餐饮食中的植酸摄取
量降到10毫克以下，或同时多补充含维生素Ｃ的蔬菜、水果，就可以改善铁的吸收
率，」赵强建议。瑞士科学家的研究则发现，将黄豆中的植酸完全除去时，铁质的
吸收率可以增加4～5倍。除此之外，太多的纤维质也会在肠道中，结合铁质排出体
外。容易缺铁的人，其实只要牢记这些原则，远离缺铁的危险，并不难。
优良铁质排行榜食物
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排名 食物名称 含铁量/毫克
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1 紫菜 90.4
2 黑芝麻 24.5
3 柴鱼片 15.3
4 文蛤 12.9
5 □类早餐品 12.4
6 莲子 12.3
7 红苋菜 12.0
8 猪肝 11.0
9 红豆 9.8
10 黄豆 7.4
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资料来源：《台湾地区食品营养成份资料库》，卫生署出版
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macho@Lion (月亭亭) (Sun Nov 4 10:09:57 2001)
标 题: [第二元素:铁]人体为什麽容易缺铁？
转载自春晖医星球--营养锦囊区
人体为什麽容易缺铁？
医星顾问 光田综合医院主任 内科 柯万盛医师
铁 是人体重要的微量元素，一般一日需要量为15-18毫克。
我们膳食中的铁有两种形式：
一种是存在於动物内脏、血液、禽、畜、鱼类肌肉中的铁，叫做血红素铁。
这种形式的铁吃後在体内可直接被吸收利用，吸收率可达11~22%，不受同餐
食物的影响，其中尤以肝脏、血液含铁量最为丰富，吸收率也高。另一种是
存在於植物性食物，如谷粮、蔬菜以及豆类和乳类中的非血红素铁，其吸收
率一般仅为1~5%，大豆略为高些(7%)。
值得注意的是有些铁含量多的食物并不一定能补血，关键在於其中铁质能否
被吸收，铁的吸收和利用程度比铁的绝对含量意义更大。它受许多因素的影
响，与铁存在的形式食物的种类、同餐吃进的食物以及人体内铁的储备量等
都有关系。如血红素铁的吸收率高於非红血素铁，食物中的磷酸、植酸、草
酸、鞣酸以及纤维素等都会干涉铁的吸收，而胃酸(盐酸)、蔬菜水果中的维
生素C、有机酸，以及肉类中的某些成分却可促进铁的吸收。
日常生活中常见影响铁吸收的实例有：
1.大米、玉米、小麦、高梁等谷物，都含有磷酸盐的植酸盐，它们与铁结合成
不溶性化合物，阻碍铁的吸收。
2.波菜含铁很多，但它与草酸结合，性质稳定，不容易解离，铁的利用率低(不
过波菜中的叶酸，还是很丰富的)。
3.有些碱性食物如豆腐、柿饼中的铁，不易溶解，也难以被人体吸收利用。
4.蛋黄中的铁与高磷蛋白相结合，使铁的吸收率仅为3%，还不及大豆(7%)。
5.茶中的鞣质，可使铁沉淀而妨碍铁的吸收和利用，故缺铁或缺铁性贫血的人
最好不喝浓茶。
6.某些碱性、酸性药物也可影响铁吸收。
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