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July@Lion (凄越) (Sat Jan 18 14:00:29 1997)
发信人: yihshin (蜡笔小新), 信区: ObsGyn
标 题: 孕妇饮食保健 -- 素食者的营养问题 (1)
发信站: ◎枫城杏话◎ (Sun Nov 10 14:49:01 1996)
素食者的营养问题
喜欢素食的人愈来愈多, 究竟素食真的有益健康还是可能营养不足, 值得重视。
许多研究报告证明, 经过良好计画的植物性饮食, 确实有益身体健康; 但若未经
完善的规划, 可能造成某些健康问题, 尤其是营养素缺乏, 所以素食者必须比平
常人更注意饮食计画, 才能使饮食的内容适当, 并提供均衡的营养。
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: ◎枫城杏话◎ bbs.mc.ntu.edu.tw : 140.112.212.130
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July@Lion (凄越) (Sat Jan 18 14:01:12 1997)
发信人: yihshin (蜡笔小新), 信区: ObsGyn
标 题: 孕妇饮食保健 -- 素食者的营养问题 (2)
发信站: ◎枫城杏话◎ (Sun Nov 10 15:23:05 1996)
(一) 注意蛋白质的摄取
素食者能从饮食中获得足够而良质的蛋白质吗？要不要特别注意饮食内容, 以免缺乏蛋
白质？这个问题必须视素食类型而定。奶蛋素食者不吃肉类, 却仍然吃某些动物性产品,
如: 蛋、乳酪、酸乳酪及牛奶等食物; 另一类型的素食者则不吃蛋, 唯一的动物性食物
来源为牛乳制品; 至於完全素食者, 则完全不吃任何动物性食物, 只吃植物性食物。
奶蛋素食者及奶素食者不必过於担心蛋白质缺乏的问题, 因为牛奶和蛋可提供良质的蛋
白质; 但完全素食者, 则必须特别注意, 因为多数的植物性蛋白质并非优良蛋白质, 特
别是只食用少数几种时, 其品质更值得忧虑。因为某种植物性蛋白质, 可能缺乏一种或
数种胺基酸, 必须靠其他种类蛋白质食物补足, 此两类型的食物称为互补性食物
(complementary food)。 假如饮食调配得当, 即使不使用蛋白质补充剂, 素食者的饮
食仍可提供完整的胺基酸; 事实上, 适当地综合食用各种不同的植物性蛋白质, 也足以
维持身体健康。
假如素食者能摄取足够的热量, 就不必过分担心蛋白质缺乏。有些素食者以水果为主食,
则必须注意水果虽可提供足够的能量, 但却不足以供应充分的蛋白质; 因此, 必须定期
选食坚果类及种子食物以补充蛋白质。以根茎类为主食的素食者也应注意蛋白质不足的
现象, 譬如以树薯为主食, 其蛋白质含量仅 2%, 饮食中的比例显然是太低了！
一个聪明的素食者, 必须吃各种食物以获得适量的蛋白质、能量及其他营养素。现在市
面上有很多新的素食产品, 譬如素肉是由植物性蛋白质配方制成, 吃起来感觉像猪肉、
鱼肉及鸡肉, 这类食品往往被设计成与动物性蛋白质所含的胺基酸种类相似, 但素食者
仍不宜完全依赖这些合成的食品, 最好食用不同种类的天然植物性食物为佳。
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: ◎枫城杏话◎ bbs.mc.ntu.edu.tw : 140.112.212.130
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July@Lion (凄越) (Sat Jan 18 14:01:38 1997)
发信人: yihshin (蜡笔小新), 信区: ObsGyn
标 题: 孕妇饮食保健 -- 素食者的营养问题 (3)
发信站: ◎枫城杏话◎ (Sun Nov 10 16:12:19 1996)
(二) 当心维生素Ｂ12及铁质不足
植物性饮食通常比肉类含更多的纤维、维生素与矿物质, 但是, 部分植物性饮食也缺乏
某些矿物质及维生素, 因此这个问题值得讨论。
维生素Ｂ12只存在於动物性食物, 完全素食者需要某些特别的食物来源补充维生素Ｂ12,
譬如强化维生素Ｂ12的豆奶或素肉。通常维生素Ｂ12缺乏症状要很久才会形成, 但是一
旦发生, 将造成脑部及神经不可恢复的伤害; 因此, 素食的孕妇及哺乳妇, 必须特别注
意自己的饮食是否会造成胎儿或婴儿维生素Ｂ12缺乏, 必要时应摄取维生素Ｂ12强化食
品, 或服用适当的维生素Ｂ12补充剂。
另外一个需要考虑的是维生素Ｄ, 因为没有可利用型态的维生素Ｄ存在於植物性食品中。
定期的日光浴可预防维生素Ｄ缺乏现象, 假如素食者少有晒太阳的机会, 可能需要服用
维生素Ｄ补充剂, 不过维生素Ｄ过量会中毒的, 成人每天的建议摄取量是五毫克。
肉类是铁质的主要来源, 一般人普遍有缺铁现象, 素食者不吃肉类, 更有可能缺铁, 所
以必须注意铁质的摄取。蛋、芝麻、菠菜及豆类等食物亦含有丰富的铁质, 每天饮食最
好能包括上述食物; 豆类、全□类及暗绿色的叶菜虽然也含铁质, 但利用率并不高。存
在於蔬果中的维生素Ｃ有助於铁质的吸收; 因此, 素食者在摄取铁质来源的食物时, 最
好同时摄取含维生素Ｃ的食物。经常饮用牛奶的素食者也可能缺乏铁质, 因为牛奶缺乏
铁质, 所以, 他们更应注意铁质及维生素Ｃ食物的同时摄取。
锌也是素食者可能缺乏的一种营养素, 虽然锌广泛存在於植物性食物中, 但是蔬果中的
纤维及植酸 (Phytate) 会影响锌的可利用性, 所以素食者应摄取多种类的食物, 并多
吃全麦面包, 因为全麦面包是经酵母□酵, 可降低植酸的含量。
对於素食的孩童, 小儿科医师们担心的是植物性食物是否提供素食孩童发育成长所需的
营养, 素食的孩童若摄取不平衡, 特别可能发生营养素不足, 生长发育及速度也会降低。
事实上对素食的孩童而言, 能量、蛋白质、维生素Ｄ、维生素Ｂ12、维生素Ｂ2 、钙、
铁、锌、镁、碘等营养素都可能缺乏, 而且摄取的食物种类越少, 缺乏的可能性就愈大。
一般而言, 假如孩童饮食中的能量适当, 那麽其饮食中的营养素大约可满足孩童生长发
育之所需。为小孩调配素食, 应熟知各种食物所含的营养素; 豆类、全□生素、矿物质
与其他的营养素。饮食要多变化并注意广泛地摄取各类食物, 避免集中选用某些特别的
食物, 以维持营养的均衡。
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July@Lion (凄越) (Sat Jan 18 14:02:13 1997)
yihshin (蜡笔小新) (Sun Nov 10 20:40:49 1996)
(三) 素食优点多多
当然, 素食也有很多优点, 素食者的体重多能维持在理想□围内, 植物性饮食可降低血
液中的胆固醇, 并减少某些癌症发生的可能性, 保持较好的消化功能及较佳的健康状况。
实验报告就指出, 素食者心血管疾病的死亡率较非素食者低, 但素食者的生活型态通常
较「净化」, 他们大多不抽菸、不喝酒、注重家庭生活, 因此很难断言饮食是促进健康
的唯一因素, 不过可以确定的是, 良好的饮食习惯绝对有助於健康。
总而言之, 低脂肪、低胆固醇 (或是无胆固醇) 的植物性饮食, 有其增进健康的一面,
不过也有些问题必须留意。研究者主张: 一个有益健康的饮食模式, 应该是著重减少脂
肪及胆固醇摄取量, 并多吃蔬菜与水果, 而不是一味地讲求素食; 未经完善计画的素食
可能会导致缺铁性贫血、钙质与其他矿物质的利用率降低、维生素Ｂ12缺乏, 以及婴儿
的维生素Ｄ缺乏症。美国健康基金会(American Health Foundation) 主张, 西元2000
年的健康目标是将饮食中脂肪的百分率降到 25% 以下。此外, 亦应增加纤维的摄取量,
每天最好尽量以全□类为主食, 并且能吃三份蔬菜及两份水果。素食既可增加纤维的摄
取量又可降低脂肪的摄取量, 为了健身的目的, 一般人应该从基本的六大类食物做明智
的选择, 至於经膳食计画的素食者, 则是比一般人更早起步, 去预防各种疾病的发生。
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DavidChiou@Lion (邱大刚) (Mon Feb 3 15:10:47 1997)
这份资料不错, 不过好像有点旧? 有些地方是早期的观点.
有几点据我所知比较新的研究结果补充如下:
: (二) 当心维生素Ｂ12及铁质不足
: 植物性饮食通常比肉类含更多的纤维、维生素与矿物质, 但是, 部分植物性饮食
: 也缺乏某些矿物质及维生素, 因此这个问题值得讨论。
: 肉类是铁质的主要来源, 一般人普遍有缺铁现象, 素食者不吃肉类, 更有可能缺
曾经有过专门的调查结果, 发现肉类的铁质反而不易摄取, 数据中纯蔬食
造成铁质不足的患病比例比起一般杂食者还少, 显示这其实并不是问题罗.
: 铁, 所以必须注意铁质的摄取。蛋、芝麻、菠菜及豆类等食物亦含有丰富的铁质
补充一下... 菠菜的铁质反而不易摄取, 这是在大力水手卡通播了几年後
大家就知道的事罗 :) 好像是因为其中某种酸的缘故?
: 对於素食的孩童, 小儿科医师们担心的是植物性食物是否提供素食孩童发育成长
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这往往是蛮主观的意见, 以前我爸妈一直说打坐的人会长不高, etc.
後来我见到一位道家师父, 蛮年轻的, 他每天不睡觉, 打坐一下子就够了,
也是从小就打坐, 当然也是吃粗茶淡饭.
身高也是一百七十多公分, 健康一级棒 :)
我吃素之後我未得什麽重病, 不像以前几乎每年一定得支气管炎, 现在我大病
没有, 小病得到的机会比起我那运动员体格的弟弟还小许多, 这些其实都不是一般
的主观所能想到的喔 :)
: Ｂ12、维生素Ｂ2 、钙、铁、锌、镁、碘等营养素都可能缺乏, 而且摄取的食物
: 种类越少, 缺乏的可能性就愈大。
嗯! 大家还是要安排好饮食, 避免不足比较好 :)
: 一般而言, 假如孩童饮食中的能量适当, 那麽其饮食中的营养素大约可满足孩童
: 生长发育之所需。为小孩调配素食, 应熟知各种食物所含的营养素; 豆类、全□
: 生素、矿物质与其他的营养素。饮食要多变化并注意广泛地摄取各类食物, 避免
: 集中选用某些特别的食物, 以维持营养的均衡。
真是谢谢小新兄热心的提供资讯罗 :)
新年快乐!
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