吃得健康不发胖

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forjjlu@Lion (阿竹) (Tue Dec  1 00:00:16 1998)               民生天地 87.11.30

《食补健言》 吃得健康不发胖                                         杨弦

　前几次我在文章有稍提到吃多也不易肥胖的人，体内棕色脂肪的分布较多。棕色脂肪
主要分布在上肩背一带。这些脂肪层呈现棕色是由於脂肪细胞含有丰富的粒腺体（能量
制造场所），一般细胞燃烧脂肪是为了产生能量和代谢需要，而棕色脂肪细胞主要是燃
烧脂肪产生热能、能消除过多的油脂。有些物质会促进脂肪燃烧，也有些状况，内在的
荷尔蒙和某类食物会减少脂肪燃烧生热能。当人岁数渐增，棕色脂肪会减少或不再作用。
节食和摄取营养要素不足的饮食会导致身体□饿，更会促使身体保留脂肪能量而减低燃
脂作用。

  适当的运动除了会燃烧脂肪产生能量外，也会促进燃脂作用。有氧运动能促进心血管
健康和助於燃烧脂肪。廿岁左右的青年做有氧运动心跳速率最佳是达到每分钟跳１４５
－１６５次；卅岁以下则是每分钟１３８－１５５次；四十岁以下是１３０－１４５次；
五十岁以下是１２４－１４０次；六十岁以下是１１８－１３０次。以上这些数字是针
对一般没有心脏疾病和健康状态良好的情况下，运动时心跳有益速率。如过於喘气或身
体受不了则须采渐进方式或较缓的运动方式。没有时间作有氧运动的人则应常走路（台
湾很方便快走一小时穿越街道，算是逛街也不错）。上班时出入可多爬楼梯，少乘电梯，
爬五、六层楼几次下来也很有运动效果。


  能促使脂肪燃烧的植物有姜、刺五加、何首乌、绿藻、肉桂、人参、茶叶、辣椒等。

  有些药物也可暂时提高脂肪燃烧和抑制食欲，但却有不少副作用，所以不建议使用（
如麻黄素、处方的安非他命等）。另外，也要摄取好的不饱和油脂。不好的油脂如动物
性脂肪、奶油和氢化植物油脂（如酥油、咖啡奶茶精、人造奶油等）以及棕榈油、椰子
油等不应多食。

  化学溶剂抽取的植物油有些已变性，吃多了也会胖。从天然的果仁、坚果及冷压橄榄
油中摄取必需脂肪酸，可间接制造促进脂肪燃烧的贺尔蒙前列腺素Ｅ１，不容易增胖。
精制的淀粉食物，甜品和含糖饮料吃喝多了，过多热量会转成脂肪，同时也易导致胰岛
素功能紊乱而导致糖尿病。同时心情也宜常保开朗，避免太多压力。压力和不安会导致
摄取过多低营养价值零食及甜品以致无法自控。

  就像营养学家强调的要多摄取完整、未精制加工的食物，它们含有均衡的营养要素、
维生素和矿物质，才能满足身体真正的需求和饱足感，也就是细胞生命的需求的真正食
物。

  现在市场上可看到不少有机食品、全谷类食品、胚麦米及多种健康谷类打粉的食品（
作早餐甚佳），一般人可买到食用，甚为方便，上班族不妨一试。


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July@Lion (凄越) (Mon Apr 19 02:04:24 1999)

减肥餐  漂亮一整夏                                         记者 钱嘉琪□报导

　前言——暖暖春阳晒在人身上，常常给人夏日脚步已然靠近的错觉，在单薄夏衣蓄势
出笼的四月天，减重成为许多人的当务之急。想甩掉积蓄了一整个冬天的脂肪，斥资上
减肥中心只是方法之一。其实只有恒心，单从饮食著手，也可以漂亮一「夏」！今天的
「时令菜」，专门教做让人吃了苗条又漂亮的佳肴。有志吃出健康、美丽？照单演练外
加运动保持，Trust me ，瘦身大事，you can make it！

雪花冬瓜

物美价廉的冬瓜，可以算是普罗级的瓜果，家常炖一锅冬瓜排骨汤，配姜丝，清鲜又爽
口。很多人爱吃冬瓜，却不知道它其实是理想的减肥食物。因为冬瓜热量低、水份多，
瓜肉细嫩柔软，容易消化，消暑解热功效一流。

想控制体重，又不想饿肚子，这道「雪花冬瓜」非常值得推荐，主材料冬瓜、豆腐热量
都不高，配上毛豆，营养够丰富，足以填饱肚子，却绝对不会让肥肪过度屯积。

材料：冬瓜八百公克、毛豆一杯、嫩豆腐二块、沙拉油一大匙、碎姜一大匙、素高汤四
      杯、太白粉二大匙、芹菜末二大匙、香油少许。

做法：1．冬瓜削皮，切大块蒸熟後，用汤匙捣碎（不要捣得太烂）。
      2．毛豆烫过漂凉；豆腐用汤匙捣碎。
      3．锅内放沙拉油，先爆香姜末，放下冬瓜、高汤煮开後，加盐调味，再放下豆腐
         泥，加太白粉水勾芡後，铺上毛豆，上桌前淋少许香油，撒上芹菜末即可。

味噌炒芋头茎

春天是吃野菜的好季节，最近在部分大型菜场可以买到新鲜的野菜，看到芋头茎，别忘
了买一把回家。传统野菜料理，多半只请出姜丝提味，今天我们改用味噌、白芝麻来烧
芋头茎，保证吃出新鲜的味觉感受。

材料：芋头茎、白芝麻、姜丝。

调味料：蔬菜油、味噌三大匙、素高汤二百西西、黑糖二大匙。

做法：1．芋头茎剥去外皮，切成段。
      2．起油锅，爆香姜丝，放下芋头茎，炒至稍软加入高汤、糖和味噌，
         焖煮到汤汁快收乾，即可起锅盛盘，最後撒上白芝麻。


豆腐沙拉

减肥吃沙拉，是很多人的共识，除了生菜沙拉浇沙拉酱，这客豆腐沙拉很值得推荐，所
有材料只经水煮，加上低热量的苟弱、奇异果、豆腐，加调味料拌匀，口感丰富，却没
有过多的热量负担。

材料：马铃薯二个、红萝卜半支、苟弱半片、奇异果一个、豆腐一个。

调味料：糖一大匙、盐一小匙、白芝麻（烤香磨碎）二大匙。

做法：1．马铃薯、红萝卜削皮後，和苟弱一起切成小丁，煮软後沥乾待凉。
      2．将豆腐的水份擦乾，放入食物调理机或果汁机中，加入糖、盐、芝麻一起搅拌
         戊成泥。
      3．奇异果去皮切小丁。
      4．将煮好的马铃薯、红萝卜丁、苟弱、奇异果粒和豆腐泥拌在一起，揉成饭团状。

香蕉雪克

即使处於忌口的体重控制期，偶尔也需要甜点的抚慰，想吃点甜食的时候，与其大啖起
士蛋糕、甜甜圈，不如来杯新鲜水果打的香蕉雪克！材料：熟透香蕉二条、鲜奶三杯（
每杯二百西西）、柠檬汁一大匙、糖一匙半。

做法：香蕉去皮，切成一块块，加入鲜奶、柠檬汁和糖，一起在果汁机里打成果汁。

注意事项：材料及果汁一定要冰凉，打出来的雪克才会好吃。香蕉剥皮後太久，容易变
          色，这道甜点一定要现打现喝。

优酪乳黄瓜泥

　优酪乳整肠健胃，黄瓜清香美容，两样都属於可以吃出美丽的食材，尤其小黄瓜中加
了薄荷提味，清新又芬芳，喝了，苗条、美丽一起来！

材料：小黄瓜（中型）三条、原味优酪乳一杯（二百西西）、鲜薄荷叶一片、蜂蜜少许。

做法：小黄瓜洗净，切片（或切丁），与优酪乳、薄荷叶一起放入果汁机中打成泥，再
      加入蜂蜜（依个人口味调整多寡）拌打一下，太粘稠的话，可以酌量加少许冷开
      水一起打。

注意事项：优酪乳可以买市售原味优酪来做，不过如果有时间的话，最好自己在家DIY，
          目前市面上可以买到低温和高温两种菌种，都可以成功做出可口的优酪乳。

..转贴自民生天地..



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July@Lion (七月) (Thu Jun 17 15:48:17 1999)

      素食者想减重，比不吃素的还难，原因是很多素食的食物热量并不低，但是在素
  食者的观念里，认为素食营养比较不好，应多吃点，也认为沙拉油是植物油，与猪油、
  牛油不同，对身□没有害处，殊不知由於量的不控制，□重增加对身□一样是有害处
  的。因此，不难发现素食者很胖却又贫血的大有人在。

      素食者的食物内容有豆制品、面制品及乾果类，其他蔬果、主食类与荤食者无异。
  豆制品的热量含量如下；一块传统小四方形白豆腐，或干丝、百页25公克或五香豆乾
  2-3 块或小素鸡一倏或嫩豆腐半个都含有75大卡约等於一两肉、或一个蛋的热量。而
  三角或一个蛋的热量。而三角油豆腐一块约含一百二十大卡，面筋泡12个则含一百三
  十五大卡 ，这些还不含烹调用油呢！

      至於面制品如：面肠、面丸或烤麸40公克，或是豆皮15公克、豆包 2/3个，或一
  块豆腐乳或一个臭豆腐，也含有55大卡。而最被人疏忽的是花生10颗、腰果 5粒、瓜
  子或南瓜子一汤匙，也含有45大卡。这些食物很少只吃 5颗或十粒的，与朋友聊天，
  没多久，可能一斤瓜子就进肚了！吃素想减肥，应多注意吧！

      因此，对素食者减重的建议如下：

  1.为顾及营养均衡，最好是奶蛋素，牛奶应考虑低脂奶；每天一杯。

  2.饭量以早餐一碗稀饭，午、晚各 2/3碗乾饭为限。最好是胚芽米取代白米。五壳杂
    粮米更好。

  3.不吃油炸食物或甜食。烹调用油不超过一汤匙。

  4.以低热量饮料如绿茶或白开水，取代可乐或汽水。

  5.拒绝点心但不可忽略任何一餐，可以□□、大番茄、不加糖仙草、爱玉填肚子。
     (嗜甜食可用代糖)

  6.运动乃减重的不二法门，持续的运动配合减重饮食，才是致胜的方法。

   作者为郑金宝为台大医院营养部临床营养组长








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