健康素食 秋冬提升免疫力饮食

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标  题: [剪报] 健康素食 秋冬提升免疫力饮食
发信站: 狮子吼站 (Wed Oct 18 05:25:24 2000)

联合报 2000/10/18

健康素食 秋冬提升免疫力饮食 

吕莹珍／台大医院营养师

　合理的饮食和适当的运动是秋冬季养生保健的不二法门。健康素食就是最易提升
免疫力的饮食。

　人们在秋冬季节血液循环变慢、免疫力变差，健康素食可增强免疫力，还可以降
低高居台湾地区近年来十大死因之榜的癌症、心脏病、高血压和糖尿病等慢性退化
性疾病的罹患率。

　然而，吃素就一定比吃荤健康吗？不一定！以下是素食者经常易见的错误：

　1.饮食不均衡是造成健康危机的首要因素。均衡营养须兼顾食物的「质」，以全
　　谷类五谷根茎为主食，配合蔬果、豆类、坚果和种子、力求种类多样化；和适
　　当的「量」，以便获得足够的营养素。不均衡的素食，例如吃太多甜食、乾果
　　类，让人缺乏铁、锌、镁、锰、铬等矿物质和Ｂ群维生素，易於产生疲倦、沮
　　丧、情绪不稳、经前症候群、食物过敏和过敏性肠症候群等状况。

　2.加工的素食常被大量调味，导致高钠：有些加工素食的脂肪含量甚至是肉类的
　　两倍，饱和脂肪含量高达肉类的三倍，非常不利於血压控制，从而促成心血管
　　疾病的发生。

　3.不食蛋、奶类制品，就有缺乏维生素Ｂ和钙质的可能，维生素Ｂ的缺乏虽不常
　　见，一旦缺乏会导致神经系统不可逆性的伤害。喝豆浆的儿童虽比完全不喝牛
　　奶的好，但豆浆不能提供奶类制品所富含的钙质和Ｂ群维生素。

　4.吃素的青少女，常常只挑喜欢的吃，忽略须从食物中获取足量铁质的重要性，
　　造成贫血，值得重视。

　5.用高纤低脂饮食□食婴儿：婴儿期为快速成长期，需要足够热量和蛋白质，采
　　用传统婴儿谷类食品和全脂奶□食，其实更恰当。

　合理的健康素食，须符合「营养、清淡」的原则：

　1.均衡多样化摄取各类食物。

　2.摄取足够，但不过量的蛋白质。多使用低脂高纤的豆类，因为豆类可提供必需
　　胺基酸。

　3.「适量」摄取各类食物，以维持理想体重，并获得所需的重要营养素。与提升
　　免疫力相关的主要营养素为蛋白质、β－胡萝卜素、维生素Ｃ、Ｅ、Ｂ、Ｂ和
　　叶酸、铁、铜和微量矿物质的锌、硒。其中β－胡萝卜素、维生素Ｃ、Ｅ、锌
　　和硒是较重要的抗氧化剂，用来支持身体的防御系统，富含这些营养素的食物，
　　必须多吃。例如：多吃富含维生素Ｃ抗氧化剂的水果、多喝柳橙汁或多吃烫煮
　　过的蔬菜有助改善铁质的吸收。

　4.多吃富含纤维质的食物。

　5.多吃天然食物，如蔬菜、水果、全谷五谷根茎类、豆类、坚果和种子。

　6.力求清淡，少油、少盐、少糖，避免煎和炸、少吃加工和精致食物。

　7.多吃富含钙质和维生素Ｂ的食物。不食蛋奶的素食者的钙质来源为；豆腐制品、
　　坚果、谷类、加钙土司、乾果和绿叶菜。维生素Ｂ来源为：添加营养的早餐谷
　　类和维生素补充剂。

　8.多喝开水，少喝饮料。不过量喝酒。

　台大医学院免疫学博士孙安迪建议，饮食中添加中药草本植物，如人参、黄耆、
当归、枸杞、红枣、山药等滋补药材来补虚强体，更能发挥秋冬养生保健的目的。

　孙医师推荐「黄耆枸杞红枣汤」，这是一帖价廉效多的温补汤，可促进活性、增
强抵抗力、预防感冒及延缓衰老。将一人一天份的黄耆四钱、枸杞三钱、红枣三钱、
清水二碗以小火熬煮至剩一碗水即成。呼吸道气管不好，可另加三钱西洋参；口乾
舌燥，可另加二钱麦门冬、二钱熟地；血液循环不良，可加川芎二钱；欲抗贫血、
活血，可加入一、二片当归；欲辅助抗癌，可加入四钱党参、四钱刺五加。

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