关於叶酸

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forjjlu@Lion (阿竹)  (Thu Mar 15 22:03:19 2001)           中国时报  2001.03.15

「补充叶酸」 对抗动脉老化

◎文 谢瀛华 （作者谢瀛华为台北医学大学家庭医学科主任）

　医学专家认为，同胱氨酸能够在细胞层中开一些小口，导致血管壁的恶化和血小板的
堆积，改变组成血管内壁的细胞的形状，而刺激血液凝结的形成。

　同胱氨酸还能氨化低密度的蛋白质，促使斑驳沿血管壁堆积，可说是老化和猝死的不
利因素，目前国内医学中心也纷纷开设「动脉硬化危险因子」的检测，其中同胱氨酸是
一大项目。

　同胱氨酸是一种氨基酸，它是许多新陈代谢过程中的副产品，它能在血液中累积起来，
随著年龄增长，人们的同胱氨酸的水平也逐渐升高，没有人能确切地知道同胱氨酸对动
脉作了些什麽，但是现在已经确认，同胱氨酸值较高的人与正常人相比患动脉疾病和动
脉粥样硬化的可能性更高，也是造成现代人猝死和衰老的重要原因之一。

　血液中同胱氨酸值较高的人动脉疾病提早发作的机率更高，动脉老化的机率也更高。
同胱氨酸水平升高能引发心肌梗塞和脑中风，最新的统计指出，42％的动脉血管疾病患
者、30％的心血管疾病患者、28％的周围血管疾病患者血液中同胱氨酸值都过高。

　然而，每天摄食 400微克的叶酸能大大降低同胱氨酸值，这是使人们的动脉更年轻的
一种快捷途径，每天定量吃 400微克叶酸，你就能在短短的 3个月之内使年龄年轻一岁
以上。

　尽管基础医学家还在研究病理机转原因，但是在高水平的同胱氨酸和动脉老化之间、
高水平的叶酸与动脉健康之间已经确定有密切的联系。

　一项美国最新医学研究估计，如果每人都有正常水平的叶酸，美国患心脏病的人数每
年将下降 40,000 －150,000 例，这个数字也许太保守了！风险因素统计预测，它能使
美国每年患心脏病的人数减少1／3，换句话说，在每年的心脏病发作者中，有多达十数
万例是因为没有获得足够的叶酸，这一段结论值得国内民众参考。

　当叶酸水平下降时，同胱氨酸的水平就会升高，反之亦然。这两种化合物是一个包含
有许多步化学反应的一部分，但是最终的结果是其中的一个多了，就意味著另一个少了。
你吃的叶酸越多，你的同胱氨酸的水平就越低。

　总之，叶酸是维生素Ｂ家族中的一员，它常常作为处方开给孕妇，因为它对於胎儿的
大脑和脊椎的正常发育是必不可少的。尽管我们习惯地认为叶酸在婴儿期是必须的，但
是作为成年人的我们也需要它，当你变老时，体内叶酸浓度就会下降，老年人中最常见
的维生素缺乏叶酸。

　有超过50％的美国人每天都没有摄取足够的叶酸，平均下来，美国男性每天吸收 281
微克的叶酸，美国女性只有 271微克，老年人吸收的更少。所有人都远远低於理想的摄
入水平，即每天以饮食中获取1100微克或从补充中摄取 675微克。

　许多食物都含叶酸，一杯柳橙汁含有43微克叶酸，许多早餐麦片中，平均每份含有
100 微克，要想单从柳橙汁中就获取每天所需足够的叶酸，你每天大概要喝25杯。一片
白面包含有６微克叶酸，一份生菜沙拉只有２微克。

　既然每天从饮食中只能摄入大约 275微克的叶酸，因此想抗老的人们需要另外补充
400 微克，才能达到每天 675微克的最佳剂量。如果想单从饮食中获得所有的叶酸，就
不得不吃得更多，因为人们的身体只吸收食物中叶酸的一半，例如，食物中700 微克叶
酸只相当於补品中的 400微克，不要担心叶酸过量，当每天摄入量超过1500微克时，才
会发生中毒。

　在人们的後半辈子中需要多一些摄取叶酸。研究发现，摄取叶酸没有副作用。如果你
的肾功能不正常，那麽不仅应该补充叶酸，而且还要吃低蛋白质的饮食，这将有助於控
制同胱氨酸的水平。因为同胱氨酸水平通常会随著高蛋白的饮食而升高。维生素B6也能
降低同胱氨酸水平，因此，若想抗老和避免猝死的族群们，应去找家庭医师谘商治疗，
让叶酸与同胱氨酸在体内取得平衡。

剪报按: 虽然作者以柳橙汁跟生菜沙拉为例, 来说明最好天天能再另以药物
　　　　补充叶酸的必要. 但其实深绿色蔬菜, 豆类等, 便都含有丰富叶酸,
　　　　若真还要额外补充, 一粒综合维他命便够了.

　　　　像芦笋就是叶酸的大宝库之一, 大约五根芦笋就含有 100微克的叶
　　　　酸, 已经达到每日建议量 400微克的 1/4, 若是一盘芦笋的话呢? :)
　　　　（但高温烹煮会破坏叶酸成份, 宜注意.）

　另附：叶酸含量丰富的食物（摘自《康健杂志》第16期, 作者为陈雅莉）

　　　　深绿色叶菜通常颜色愈深，叶酸含量愈高，例如菠菜、绿花椰菜、
　　　　□笋，而豆类、瓜类、柑橘类水果、柳橙汁、橘子汁中也含十分丰
　　　　富的叶酸。

　　　　至於这些食物中的叶酸含量究竟有多少？林璧凤直言：「国内目前
　　　　可说是没有叶酸含量的详细资料。」过去，虽然卫生署出版的《台
　　　　湾地区食品营养成份资料库》曾经详列出各种食物的叶酸含量。但
　　　　是，由於检验方法遭到各界质疑，因此，卫生署也在日前要求各家
　　　　医院营养师废除使用资料库中的叶酸含量数字。

　　　　补充叶酸，除了多选择深绿色叶菜类外，进餐同时，也应尽可能摄
　　　　取含有维生素Ｃ的蔬果。林璧凤指出，因为在维生素Ｃ的存在下，
　　　　叶酸较稳定，且有助於增加体内叶酸的储存量。因此，外国人常以
　　　　叶酸和维生素Ｃ含量丰富的柳橙汁，作为补充来源。

　　　　蔬菜保存和烹调方法，也会影响叶酸的含量。林璧凤实验发现，将
　　　　菠菜放在冰箱中保存一周，叶酸含量会减少50％。如果用水煮１分
　　　　钟，会损失30～50％，用大火炒１分钟，则会流失20％。但其他如
　　　　豆类、青江菜、青椒、苦瓜、大白菜、高丽菜却不受烹调法的影响。

　　　　有趣的是，尽管菠菜因为烹调法而降低叶酸含量，但还是比原本叶
　　　　酸量低的蔬菜如冬瓜来得高。因此，每餐多准备两、三样蔬菜，水
　　　　煮、烫或炒交替使用，将更能确保充分摄取叶酸。

　　　　目前卫生署建议的叶酸每日摄取量，成年男性每日 200微克，成年
　　　　女性 180微克，怀孕妇女则应提高到 400微克。不过，孕妇每天要
　　　　从食物中摄取到 400微克的叶酸，成大医院营养部主任彭巧珍曾经
　　　　计算过发现，真的很难做到。因此，「最好每天补充叶酸营养剂或
　　　　均衡营养品，比较安全，」彭巧珍强调。

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