《杂阿含经》第803经

如是我闻：

一时，佛住舍卫国祇树给孤独园。

尔时，世尊告诸比丘：“修习安那般那念。若比丘修习安那般那念，多修习者，得身心止息，有觉有观寂灭，纯一明分想ⓐ修习满足。

如何修安那般那念满足四念处“何等为修习安那般那念ⓑ多修习已，身心止息，有觉有观寂灭，纯一明分想修习满足？是比丘若依聚ⓒ落、城邑止住，晨朝着衣持钵，入村乞食，善护其身，守诸根门，善系心住①。乞食已，还住处，举衣钵，洗足已，或入林中、闲房、树下，或空露地②，端身正坐，系念面前③，断世贪爱，离欲清净，瞋恚、睡眠、掉悔、疑断，度诸疑惑④，于诸善法心得决定⑤。远离五盖烦恼于心，令慧ⓓ力羸，为障碍分，不趣涅槃。

身念处“念于内息⑥，系念善学⑦，念于外息⑧，系念善学。息长、息短……，觉知一切身⑨入息，于一切身入息善学，觉知一切身出息，于一切身出息善学。觉知一切身行息⑩入息，于一切身行息入息善学，觉知一切身行息出息，于一切ⓔ身行息出息善学。

受念处“觉知喜ⓕ……，觉知乐……，觉知心ⓖ行⑪……，觉知心行息⑫入息，于觉知心行息入息善学，觉知心行息出息，于觉知心行息出息善学。

心念处“觉知心⑬……，觉知心悦⑭……，觉知心定⑮……，觉知心解脱⑯入息，于觉知心解脱入息善学，觉知心解脱出息，于觉知心解脱出息善学。

法念处“观察无常⑰……，观察断⑱……，观察无欲⑲……，观察灭⑳入息，于观察灭入息善学，观察灭出息，于观察灭出息善学。

“是名修安那般那念，身止息、心止息，有觉有观寂灭，纯一明分想修习满足。”

佛说此经已，诸比丘闻佛所说，欢喜奉行。

[校勘]

ⓐ 圣本无“想”字。

ⓑ “安那般那念”，巴利本作 Ānāpānasati。

ⓒ “聚”，大正藏原为“娶”，今依据前后文改作“聚”。

ⓓ “慧”，明本作“恚”。

ⓔ “切”，大正藏原为“心”，今依据前后文改作“切”。

ⓕ “喜”，宋、元二本作“善”。

ⓖ “心”，大正藏原为“身”，今依据高丽藏改作“心”。

[注解]

① 善护其身、守诸根门、善系心住：好好地修习念身，守护眼、耳、鼻、舌、身、意六根，好好地将心稳定地系着。

② 空露地：室外空旷的地方。

③ 系念面前：心念专注于当前；心念连续不断地系于当前。

④ 度诸疑惑：超越种种疑惑。

⑤ 于诸善法心得决定：对于种种善法，心中十分确定，不会犹豫迟疑。

⑥ 内息：吸气。又译为“入息”。

⑦ 系念善学：心念专注（于吸气），好好地修学。

⑧ 外息：呼气。又译为“出息”。

⑨ 觉知一切身：觉知全身，例如呼吸对全身的影响。“觉知”是觉察知道，也就是体验的意思。“一切身”是全身，可解为整个身体，也有解为呼吸的整个过程。

⑩ 觉知一切身行息：觉知全身的活动平息，例如全身或呼吸达到平静、轻松。“身行”是身体的活动，包含呼吸。

⑪ 觉知心行：觉知心的活动，例如各种妄念，或是由乐受可能引生的贪心或患得患失。其中“心行”即“心所有法”，指五阴中的受、想、行阴。

⑫ 觉知心行息：觉知心的活动平息。

⑬ 觉知心：觉知心的知道的功能。按：前面“心行”指的受、想、行阴较活跃，这里“心”所指的识阴则是单纯的识知、知道。先前较活跃的心的活动已停止了，显露出“心”本身。

⑭ 觉知心悦：觉知心的悦乐。相当的南传经文作“令心悦”。

⑮ 觉知心定：觉知心的安定。“定”是心专注于一境而不散乱。相当的南传经文作“令心定”。

⑯ 觉知心解脱：觉知心的解脱，例如舍离五盖而解脱于欲界，达到初禅；舍离觉、观（寻、伺）而解脱于初禅，达到第二禅；舍离三结而解脱于世俗，证得初果。相当的南传经文作“令心解脱”。

⑰ 观察无常：观察五阴迁流变化，例如色是身体的呼与吸，受是对呼吸苦乐的感受，想是对呼吸长短的认知，行是意志专注于呼吸不散乱，识是对呼吸的觉知，都是生灭无常的。

⑱ 观察断：观察（无常所以无我，也没有烦恼是我所拥有的，而）舍断烦恼。

⑲ 观察无欲：观察（因为无常、舍断烦恼，而）离贪，无欲爱、色爱、无色爱。

⑳ 观察灭：观察（因为无常、舍断烦恼、无欲，而）灭苦。

[对应经典]

[读经拾得]

  • 入出息念的十六个步骤与四念处

经藏中对于入出息念的教学，以本经所列的步骤最为详细，先由觉知吸气与呼气、呼吸的长短、呼吸与全身、全身平静轻松的“身念处”，次修觉知喜、乐、心的活动、心的活动平息的“受念处”，再修觉知心、心悦、心定、心解脱的“心念处”，最后达成观察无常、断、无欲、灭的“法念处”。

第810经也提到这十六个步骤和四念处的关系，如下图所示：

后世的论师们将本经的文字区分为十六个步骤，以方便记忆，由于经文本身并没有一一标示十六个步骤，不同论师所区分出的步骤都不太相同，上图也只是其中一种编号法。大原则都是由较粗显的目标渐进地导向较细致的目标，如同四念处的身、受、心、法，也是从较粗显的层次渐进地导向较细致的层次。

初学者可以将十六个步骤的关键字，例如：“进出、长短、全身、平息身行”，“喜、乐、心行、平息心行”，“心，心悦、心定、心解脱”，“无常、断、无欲、灭”背起来，以方便打坐时依序练习。

  • 入出息念的入门方法

入出息念的十六个步骤，一个步骤比一个步骤微细，可在每一个步骤熟悉后，练习下一个步骤。熟悉后才进入下一个步骤，可避免心念太粗而不易觉察较微细的目标；在熟悉后进入更微细的步骤，也可避免永远停留在同一步骤所可能造成的无聊感。

本经微言大义，十六个步骤对于不同修行阶段的人可以有不同的应用，因此各宗派、传承就发展出不同的实修法。以下仅依经文介绍一种适合初学者的方法：

准备阶段

“善护其身，守诸根门，善系心住”

平日要持戒及守护根门，保持健康规律的作息，打坐才能有所进展。

日常生活中可以“念身”，随时觉知行、住、坐、卧时身体的姿势或动作，以收摄心念。例如走路时，觉知正在走路；站着时，觉知正在站着；改变姿势时，觉知正在改变姿势；这样能不被各种思绪或外境牵着走，将心定锚在身体，而守护根门。“念身”的修法，详见卷二十四的“导读”及“读经拾得”。

打坐前三称“南无本师释迦牟尼佛”、礼佛三拜，有助于收摄心念，这也是以六念中的“念佛”来收摄身心。

“或入林中、闲房、树下，或空露地”

在不易有噪音干扰、不会有人打扰的地方打坐。

“端身正坐”

初学打坐的坐姿，只要背打直、身体放松即可。可以席地盘腿坐，也可以坐椅子上。脚掌和膝盖要保持温暖，所以一般会用毯子盖着。

盘腿坐时，臀部要坐上适当高度的蒲团，让臀部高于膝盖（髋关节高于膝关节）。腿盘起来，腰提起来、不要弯腰驼背，能确保呼吸顺畅。双手掌心向上，一手放在另一手上地交叠，放在肚脐下方，手背自然搁在大腿或脚上。

坐椅子上的人，则将两手自然平放在大腿上，手心向下。所坐的椅子，椅面要和地面平行，以四支椅脚稳稳地支持椅面。椅面的高度要使得坐着时大腿和小腿呈直角，并且脚掌平贴在地面上。为了维持清醒及呼吸顺畅，坐时腰要挺起来，背部直立不要靠着椅背。

然后在不弯腰驼背的前提下，全身从上到下依次放松各处的肌肉，尤其要留意放松眼睛、肩膀、小腹这三处打坐时容易紧张的地方。保持放松很重要，也是许多人常忽略的重点。

“系念面前，断世贪爱，离欲清净，瞋恚、睡眠、掉悔、疑断，度诸疑惑，于诸善法心得决定。远离五盖烦恼于心”

心念专注于当前，远离五盖：贪欲、瞋恚、睡眠、掉悔、疑。

对于已根据卷二十四所载修习四念处，而体验过“正念”或“念住”的人，可先回味正念的体验，进而提起正念，心念专注于当前。

根据本经所载，五盖淡薄后修入出息念较容易进步。如何去除五盖？前面卷二十六第704经的“读经拾得”有观察五盖的例子，卷二十四第608经、第611经、第616经的“导读”或“读经拾得”有修四念处以对治五盖的方法，卷二十七第715经提到削弱五盖的法门，例如以不净观对治贪欲，以慈心观对治瞋恚。

五盖是打坐进展的重要指标，万一在打坐时有神奇的境界出现，但五盖却愈来愈强，那是修行偏差的警讯，请务必亲赴教授禅坐的寺院询问，以调整修行的心态及方法。

身念处阶段

1. 觉知呼吸进出：“念于内息，系念善学，念于外息，系念善学。”

觉知吸气，知道吸进了空气，觉知呼气，知道呼出了空气。

练习吸气时觉知吸气，呼气时觉知呼气，了了分明。

2. 觉知呼吸长短：“息长息短”

觉知吸气与呼气的长短。

开始练习时，通常先进行一次深长的呼吸，在吸满空气后才将空气吐出。这是长的呼吸，好好观察长呼吸的过程，以及长呼吸带给身体什么影响，以能分辨长呼吸的状态。

深长的呼吸后，让身体自然呼吸，不要控制呼吸，观察呼吸自然变成较短、较轻柔的呼吸。

呼吸的长短并没有绝对的标准，只要知道相对的长短即可。在这过程中要带着好奇心观察，有助于减少分心，也是在培养择法觉支。

觉知呼吸的长短。吸气长时觉知吸气长，呼气长时觉知呼气长，吸气短时觉知吸气短，呼气短时觉知呼气短，每一次吸气及呼气都清楚知道长短，了了分明。

这前两个步骤是单纯修定的阶段，自下个步骤开始则不只一个所缘（专注的对象），而是念住在呼吸以及另一个所缘境，因此不单是修定的方法了，而是可以修止也可以修观的方法，端看修行者着重在止或观。

3. 呼吸时觉知全身：“觉知一切身入息，于一切身入息善学，觉知一切身出息，于一切身出息善学”

觉知全身的状态，包含呼吸对全身的影响。此时觉知的范围较宽阔，主要放在全身，同时也延伸到呼吸上。

这也是卷二十四的导读及读经拾得中提到的“念身”在坐姿的应用。平日如果有在行、住、坐、卧练习“念身”的人，日常生活中心念虽然主要放在做事上，也可时时将对身体的觉知摆在背景，将心淡淡地定锚在身体，打坐在进入较深定境前也可以将对身体的觉知摆在背景；在这个步骤时，则心念主要放在对身体的觉知，呼吸则摆在背景，也可说将呼吸及觉知全身的优先级对调。不论是对身体的觉知或对呼吸的觉知，自然都是较宽阔的觉知的一部分。

十六个步骤都要有对呼吸的觉知：在前两个步骤，心念专注于呼吸上，在这个步骤则心念主要放在觉知全身，对呼吸的觉知则自这个步骤开始逐渐退居辅助的角色，但后续各步骤仍然要隐隐地觉知呼吸的变化。

4. 呼吸时平息身行：“觉知一切身行息入息，于一切身行息入息善学，觉知一切身行息出息，于一切身行息出息善学”

觉知全身后将任何的紧张、僵硬、酸疼等等都放松、放下，深度放松，而可达到身体的平静、轻松。

初学时只需要能放松即可，在五盖愈来愈少、身心愈来愈安定后，自然能愈来愈平静、轻松。

呼吸时觉知全身平静、轻松，了了分明。

受念处阶段

5. 呼吸时觉知喜

五盖淡薄，身体平静、轻松后，心中自然会渐渐感受到欢喜。

初学时只须要试着静心感受到丝毫的、隐约的欢喜即可，例如活在当下的喜。如果心中还无法在修入出息念时自然生起欢喜，可以用邀请欢喜、迎来欢喜的柔软心态来生起欢喜，或是忆念曾作的善行来生起欢喜，或是忆念这十六个步骤正是佛陀本人常修行的方法（参见本卷第807经）而欢喜。只要所生起的欢喜是非世俗的、不是从五欲引起的即可，只要能激起一丝欢喜就可以。

从四念处的层次来看，这时已提升到觉知感受的层次，也就是受念处的层次。受念处的这四个步骤，让修行者觉知当下的感受，以及这些感受如何影响心的活动。受念处包含了觉知苦受、乐受、不苦不乐受，为何这几个步骤只提到觉知乐受？可能是因为在这步骤前，经由修行而减轻了五盖、身体平静、轻松了，因此相对之下乐受较明显。

呼吸时觉知欢喜的感受，了了分明。

6. 呼吸时觉知乐

感受欢喜后，不执著在欢喜上，能生起更轻柔的快乐。

一个技巧是知足自然能生起轻柔的快乐（即“知足常乐”），而且纵使在前一步骤无法生起欢喜时，也不必灰心，只要知足于现况，自然有知足之乐。

呼吸时觉知快乐的感受，了了分明。

7. 呼吸时觉知心行

先前第三步骤时已将呼吸放至背景，此时将上个步骤的乐受也放至背景，犹如在心中腾出一片空间，然后看着这心中的活动。

像旁观者般轻松地看着这些心的活动或妄念，不参与其中、也不需因为有妄念而生气，就像一位母亲看着小孩玩沙堆，堆了又拆、拆了又堆，就只是旁观著，不跟着一起玩沙堆。

我们不须要和妄念作战，只要退一步海阔天空，不追着妄念跑、不将妄念视为“我的”妄念而执著不放，就能在呼吸以及快乐的隐隐陪伴下，用放松的态度看着心中的活动终究有如船过水无痕。

对于顺利掌握这个步骤的修行者，在背景的乐受也是一个有用的工具：每当我们参与到妄念中、追着妄念跑，就不再如放松的旁观者，就不再活在当下了，乐受也会消失，因此提醒我们回到旁观者轻松客观的立场。另一方面，在妄念较严重的状态下，可以先观察心在活动时的感受（苦受、乐受、不苦不乐受），因为感受比较单纯，可避免直接觉知所有心的活动但妄念太多时，念头跟着妄念跑不停。

呼吸时觉知心的活动，了了分明。

8. 呼吸时平息心行

客观地看着心中的活动后，妄念或念头会自然渐渐沉淀，内心达到轻安（平静、轻松）。

步骤4是让身体平静、轻松，这步骤则是让内心平静、轻松。

《中阿含经》卷二十五〈因品 4〉第102经念经讲述在谷物收成前，牧牛人要小心不要让牛跑进田地内乱吃、乱撞，就像我们要断除贪、瞋、痴等不善的心念，以免祸患。但在谷物收成后，田地一片干净，牧牛人就可以在树下轻松坐着，这就像没有不善的心念又具有正念时的状态，是很开阔的、现前的心，是放松的、放下的。

呼吸时觉知心的活动平息，了了分明。

入出息念的十六个步骤中有喜、乐、轻安产生，让人愈修愈快乐，因此就会多加修习，这也是一种以奖励为基础的学习过程（reward-based learning）。因此对修行过程中的快乐，只要不是世俗的快乐或五欲，不必急着立刻放下，可以适当地享受修行的过程，虽然最终这快乐也要放下。

入出息念的十六个步骤中都要有对呼吸的觉知。前两个步骤觉知完全专注在呼吸上，之后的各个步骤还是要有对呼吸的觉知，但愈接近入定时，心的专注会愈来愈单一，相对之下呼吸持续变换的韵律则逐渐淡化为背景。虽然淡化为背景，但对呼吸变换的觉知持续提示无常的特性，有助于培养我们对无常的体会。

心念处阶段

9. 呼吸时觉知心

前一个步骤“平息心行”中，妄念已自然渐渐沉淀，心不随境转后，主要剩下纯粹的知道的功能，如同南传《中部尼柯耶》〈根本法门品1〉 第10经念住经所说的：“纯粹的知和持续的念”。

纯粹的知是一般人未曾有的体验，能让人惊奇于其澄静。初学者虽然达不到这样的状态，仍然可以试着体验妄念渐渐沉淀后，较为纯粹的觉知，而任何的念头也都是心所变现的一部分。

呼吸时觉知心，了了分明。

10. 呼吸时觉知心悦

在纯粹觉知的心中自然有悦乐，此时只要留意悦乐的这个面向，即可觉知心的悦乐，甚至增进悦乐。

步骤5的“喜”、步骤6的“乐”，以及本步骤的“悦”，都属于乐受，差别在于步骤5的“喜”较活跃、步骤6的“乐”较轻柔，本步骤的“悦”则更深层、静止。

呼吸时觉知心的悦乐，了了分明。

11. 呼吸时觉知心定

纯粹觉知而有悦乐的心，自然能安定，此时只要留意定的这个面向，即可觉知心的安定、统一，甚至增进心的安定、统一。

呼吸时觉知心的安定，了了分明。

12. 呼吸时觉知心解脱

放下执著，觉知心解脱于执著。

这里的“解脱”可以有两种方向，一种是解脱于“我”，放下对自我的执著，“有呼吸但没有一个自我在呼吸”。另一种是进入更深的定，例如初禅时心解脱了五盖，二禅时心解脱了寻与伺，三禅时心解脱了喜，四禅时心解脱了乐。

两种方向皆可，平日可以“解脱于我”来练习，而如果要入定，则以进入更深的定来练习。

呼吸时练习放下，觉知心解脱于执著，了了分明。

前面“受念处阶段”步骤4至8中已经觉知过喜、乐、心的活动、心的活动平息，而在“心念处阶段”步骤9至12的觉知心、心悦、心定、心解脱。两个阶段在体会的性质上有相似处，差别在于“受念处阶段”只看感受或感受直接引生的心的活动，即五阴中的受、想、行阴；而“心念处阶段”时内心已更澄静，觉知的的层次也更细致，即五阴中的识阴，因此是由较粗显的层次渐进地导向较细致的层次的过程。

法念处阶段

13. 呼吸时观察无常

观察事物的无常、迁流变化。

观察的对象可以是呼吸，也可以是五阴或一切事物。

以五阴作观察的对象为例，可一一观察五阴的无常，例如色阴是身体的呼与吸，包含了第1至4步骤的对象；受阴是对呼吸苦乐的感受，乃至第5、6步骤的喜、乐等感受；想阴是对呼吸的认知，行阴是意志专注于呼吸，想阴、行阴包含了第7、8步骤心的活动；识阴是对呼吸的觉知，包含了第9至12步骤的对象。

这些都迁流变化，也都是因缘而生、有条件才能成立，条件改变就会变化乃至消灭，因此观察并觉悟无常。

呼吸时观察无常，了了分明。

14. 呼吸时观察断

既然无常，也就没有恒常不变的自我，自然也没有烦恼是我所拥有的，而舍断烦恼，放下身见、戒禁取见、疑结等烦恼。

呼吸时观察断烦恼，了了分明。

15. 呼吸时观察无欲

既然无常、舍断烦恼，即可厌离，体悟到没有什么好执著的，而能离贪，无欲爱、色爱、无色爱。

前面步骤对于无常的体悟愈深、对于舍断的实践愈扎实，这一步骤的无欲愈彻底。

呼吸时观察无欲，了了分明。

16. 呼吸时观察灭

所有当前的感官经历都会灭去，所有事物也都会灭去、终止。

以呼吸为例，呼吸很快就灭去，一下就没有了，而且如果呼吸停止，没多久生命也会终结。

因为无常、舍断烦恼、无欲，而灭苦，涅槃寂灭。

呼吸时观察寂灭，了了分明。

第14至16步骤可以对应到其他经中所提的“四法本末”：诸行无常，诸法无我，一切行苦，涅槃寂灭。相当于“三法印”加上“一切行苦”，也有人称为“四法印”。如此契合真理地修观能解脱烦恼、证得涅槃。

南传的对应经文在第14至16步骤的次序和《杂阿含经》不同，而是“随观无常，随观离欲，随观灭，随观弃舍”，可对应到其他经中所提“依远离、依无欲、依灭、向于舍”，也可以成为一种修行的次第，能让人知苦、断集、证灭、修道，证知四圣谛。法念处的这四个步骤依南传次第的修法，可参见线上版的“进阶辨正”。

[进阶辨正]

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