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David Chiou: “办公椅上盘腿须注意” 盘腿时要垫蒲团，以让髋关节（大腿骨跟骨盆的交接）比膝关节高，否则若髋关节不比膝关节高，人类骨架的生理结构会自然造成脊椎往后倒，那么头部自然就会往前伸以平衡重心，造成驼背。 如果在办公椅上常盘腿，记得也要注意这点，让髋关节比膝关节高，相反的话背部张力过大，长久下来会伤脊椎。尤其办公椅通常前高后低，和盘腿时前低后高的需求相反，上班族待在办公椅上的时间每天都好几小时，长久下来积少成多，会造成蛮大的影响。 在办公椅打坐如果不垫高屁股，身体姿态造成的问题，如下图所示，感谢 Anderson Chang 的绘图及分析：
尤其萤幕若低于视线平视，上背部会需要往上往前提（造成有点拱背、缩胸），另一方面，在后方低陷的椅子上盘坐，让下背部需要往下沉，骨盆也必须往后翻旋配合椅势。这一上一下的应力拉扯，长久之后会在附近最弱的结构处迸发病灶。 如果因为长期姿势错误，造成骨架变形，例如怎么调姿势都还是驼背，甚至觉得自己感知的骨架位置和实际上（旁人帮忙看或是录影中显示）的骨架位置明显不同，可以找中医伤科调整，能校正骨架的相对位置。 Prajanasean Lin: 如果是原本hip extensor 太紧的更要注意。打坐前可以先伸展。 组织长期在张力下，一开始可能是由结构撑著很放松，长期而言会慢性发炎。 睡觉时不管正躺或侧躺，都要能total contact，不要有任何的悬空。有钱的就买好一点的被褥和枕头，钱不够的就好好找东西塞满填满。侧睡膝盖弯曲度一样虽然会不舒服，但是脊椎比较正。（睡着时间其实有时候更长，所以一并分享。） Satipatthana Shi: 如果习惯在书桌前或电脑桌前盘腿坐，环境许可之下，可考虑订作禅凳，如附图。
根据坐姿高度与桌子高度，还要加上坐垫高度，同时是脊椎挺直，来算出需要的禅凳高度，而不要再坐电脑椅上双盘。禅凳在美国去home depot 买木板自己做，台湾没有home depot，就找木匠帮忙做，坐禅凳才能一天盘腿桌前坐十几小时之下，免脊椎问题。 无论是桌前盘腿坐，或是禅堂盘腿坐，要诀是：脊椎挺直，然后告诉自己放松、自然、宁静。很自然的放轻松，自然的双肩下垂，不要紧绷，这样脊椎挺直的坐久才不会累，身体健康又会有气柱自然直立。 Anderson Chang: 理想的盘腿体势是后高前低，所以我们若在办公椅上盘腿，势必挤压身体某一区段，使其制造出额外的体腔空间，这样的不自然体势，会造成相当不好的结果. 脊椎并不是一节一节的积木堆叠起来而已，当承受来自上下过度压力时它的应对是先旋转，旋转角度超过四周包覆的韧带肌腱所能负荷，会带动下一块一起偏旋。当没空间可再代偿时，就会逐渐锁死，整个身体的可动度逐渐freeze。 因此纵使在办公椅坐板后侧垫东西，除非完全水平并且整块的硬度一致，否则在长时间使用下(一天超过6~8小时)，身体必然会自己想办法做代偿，求取整体重心的平衡。举个例子，如果拿厚毛巾垫，但是左边屁股下的折叠比较厚实，重心会渐往右侧倾斜，身体会自己对抗、想办法解决这个状况，通常就是胸椎腰椎会做个旋转。在最简单的case，不考虑其他原有毛病下，可能是顺时针旋转，制造一个让右半侧上提的力量，使得左右两侧达到重心平衡。坐的时间若不久，起身活动后还能自行回正，若日积月累必出问题。
1的椅子比较好找，例如老式的餐桌的木头椅子即可，但通常有椅背，椅背也多是弧形，方便人发懒靠着XD，但这个弧形并不符合每个人脊椎需要的曲度，还不如一整块垂直的背板。因此不要靠椅背对于塑造方便打坐的骨架结构是正确的，像我现在用电脑都只坐板凳。
如果选2，优点是方便易取得。在不用继续练腿要解决上半身问题的前提下，就需要找椅背靠下去之后，整体背部筋肉能处在最放松状态的椅子。可以靠身念处观察、肌肉松紧测量仪器(Muscle tension meter)、或是会看的人看。 人体工学椅的品质跟价钱差异很大，价格贵的并不一定好，也未必适合自己的身形（单只论身高不论骨架，差十公分就有不同的需求了）。
订作3比较费事，但也可以很简单，其实只要一块坐板，四条椅脚就可。为了偶尔可以换姿势，调节筋骨的张力，建议椅脚的高度配合小腿长，亦即正坐时大腿与地面刚好平行，与小腿成九十度，脚掌刚好轻松地碰到地面，这样的高度最为理想。 David Chiou: 我个人的经验是先前整天就是在办公椅上双盘，这样每天最多可以盘坐十几小时，结果就是打禅七时不管双盘坐多久，腿很少会麻，但快轻安时，会突然像有一根针插入脊椎附近的肉中般地剧痛。 如果是修安般法，在这剧痛之下禅七就废掉了，因为剧痛之下呼吸完全不顺、无法自然呼吸，就难以好好地观呼吸。 还好剧痛之下仍可以修四念处，例如持续观剧痛的苦受，修受念处，苦受观得好即可进阶心念处，心念处观得好，自然没有杂念，乃至几乎没有五盖，然后还是能渐次慢慢升起七觉支（的前几支）。几乎没有五盖几天后，身体会自愈，最后剧痛就能自然消失了，不过禅七通常就接近尾声了。怪的是下一次禅七，还是会痛，只是一次禅七比一次禅七较不痛些，后来才发现是因为禅七身体自愈完后，回到工作岗位再次长期持续在办公椅上双盘，使得身体再次受伤所造成。 知道了病因，到中医伤科调整，并注意坐姿，问题就解决了，之后禅七就不再发生脊椎附近的剧痛了。 以前翻阅书店各种教打坐的书，不管是佛家还是道家的书，都没有提醒在办公椅上盘腿的注意事项，毕竟办公椅是近代的事。跟各方高手讨论，才发现这算是中医伤科或是人体工学的基本知识，由于很多站友在办公室时也精进修行而练腿，因此将各方高手提供的宝贵意见整理于此。 Anderson Chang:
这倒是可偶尔换一下，但也是要在骨架结构比较正常下才好执行。 例如双盘固定腿在上、平日常站固定一边的三七步、坐着时固定翘一边二郎腿， 如果日久年深产生比较疼痛的问题，表示已经将骨架结构拉歪。 这时候再把姿势对调到另一边，顶多是缓和一下张力，无法达到平衡、复健的效果。 Anderson Chang: 个人浅见，打坐时从头顶往下看，身体重心就像一个十字座标【 + 】保持中正应该是比较理想的，身体往前往后倾的张力来自下肢及脊椎（尤其是腰椎）的安排，水平两侧张力则来自双臂以及胸廓(胸椎、肋骨)。纵横两轴力量加总后决定了整体坐姿。 David Chiou: 我双盘时是先将左脚掌摆在右大腿上，再将右掌脚摆在左大腿上。这次禅七前10天刚好开始找中医伤科调整骨架，果然好坐多了。禅七后来常每次坐两小时，有次轻安后全身放松、坐到驼背，而且蒲团位置跑掉而臀部降太低，那柱香后来我就感觉到身体由于双盘的腿压的方式，受到沿着脊椎（由上而下看）逆时针旋转的压力，感觉之前调整过的骨架又转回去了一部分，而且筋肉又有点拉伤的痛，还好睡一觉就不痛了。而中医伤科的林老师是说我的骨架被逆时针撞到，他是顺时针转回我的骨架。看来骨架调整好后，以后我也得练习上下腿对调的双盘？ 因此要如何放松轻安却又不至于驼到伤筋肉，会是之后要实验的重点，你如果有建议也还请告知。谢谢！ Anderson Chang:
这牵涉到一个议题，错误的结构形成后，经过一段时间我们再把它挪正，那么原有的位置不就空了？应该说筋骨在动作后，容易滑移回去，动态平衡倾向重组成习惯的样子。--就像这样：“感觉之前调整过的骨架又转回去了一部分”这是正常的反应。 所以复健的英文很有趣，老外对身体的力学结构或许还没观到那么细，但Rehabilitation却也可解读成创造新的习惯。
我认为解决之道并非对调姿势，而是要让整体，从足弓(脚掌)、小腿、膝盖、大腿、髋关节及骨盆、脊椎，一路连结上来的支撑变的强壮些。方法就是跑步，借由踩踏地面，体重的反作用力会对筋骨施加压力，让它增生变得比较壮实，这样其实就是一种浅层的易筋，以打坐的需求而言足够了。 我们要的是筋膜韧带肌腱的厚度与韧性，但它们又附着在骨头上密不可分，只好同时锻炼，变壮之后整体的耐受力也变强，那轻安时整个身体即便完全放松，胸廓以上的重量也可由刚刚讲的那一条力线分担，因为一般上班族胸廓及上背的承受力是相对弱的，这部位除非去健身房花时间锻炼，否则不会强壮到哪里去，只是他们没有打坐的需求。 跑的时间不需长，一周跑三次就行了，每次大约15~20分钟内即可。 如果想赶在二个月后的禅七前建构新的结构，可以多跑几天，但时间一样不需超过20分，中间不要停下来太久就好，一开始依自己心肺能力决定跑速，后面可以增快，步伐稍稍抬高点(稍微就好)，让目标组织获得的刺激加大。 David Chiou: 谢谢指点。那么完全不需要尝试相反方向的双盘吗？ 另外，请问原地跑步或跑步机会有效果吗？ Anderson Chang:
可以，但不是现在。 以姿势的变换求取骨架的平衡，必须要健康强壮的人做了才有意义。其实这标准很高，现在人可能90%在骨架结构上都有或多或少的问题，即便运动员也是。 所以我们先把1.骨架校正，2.再作一些锻炼加强后，就可以试验对调体姿的影响。
效果比较差，甚至有些许坏的副作用。因为运动过程中骨架的活动方式不自然，易影响到脊椎的力线。原理上是因为这两种方式限制住一部分的组织活动度，身体必须要在另一部分过度征召、扭转，才能完成所欲达成的活动。 跑是人类最基本的运动方式，在平地上快走、慢跑、中速奔跑，得到的效果才理想。 |
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